“别人都不怎么内耗，就我这么脆弱……”

其实，这个想法本身就是内耗的最强“发动机”。

它像是一记“组合拳”——先遭遇挫折，再给自己贴上“脆弱”“内耗”的标签，然后完成一场完美的“自我攻击”。

最近一位35岁的女性来访找到我，她从小就是“别人家的孩子”，名校毕业，顺利进入一家外企，凭着努力一步步做到中层。今年，公司业务调整，团队里人心惶惶，裁员压力悬在头上。

在一次例会上，她精心准备的方案，被老板当众质疑，老板语气冷硬，让她措手不及。

“我的理智告诉我，这不是方案的问题，是老板在挑刺……”她既委屈，又愤怒。那一周，她仿佛失去了力量，每天下班回家，什么都做不了，只想一直刷手机。

但刷到的“好信息”都让她倍感扎心：前同事庆祝涨薪，同学升任总监，朋友家孩子顺利考级……这让她认为，“全世界都在往前跑，只有我一个人被丢下了。”

从前她遇到问题，都会冷静复盘，但现在，一提到“写方案”就心慌，只想逃避，仿佛失去了所有的力气和手段。

她忍不住想，是不是只有自己这么脆弱，会这么内耗？

但今天，我们必须揭露几个真相——

真相一：别人“不内耗”，这只是我们的“想象”

我们想象里的“别人”，是一群情绪稳定、永远积极、遇到批评转头就忘的“超人”。当然，这也是我们理想中的自己。

但事实上：

• 雷厉风行的老板，可能也在为孩子的升学问题焦虑。
• 从容应对老板质疑的同事，也许事后花了许多时间独自消化情绪。
• 看似幸福自足的朋友，大概也在经历了着不为人知的自我怀疑。
  

我们看到的，永远是别人的外部美好和人生高光，却看不到他们内心的波澜和关起门来的情绪。

用自己内心的风雨，去对比别人表面的晴朗，这对自己太不公平了。

真相二：自我怀疑，恰恰说明你的“预警系统”没失灵

把内耗和“脆弱”划等号，是一个巨大的误解。

1 、自我怀疑≠不够自信

内耗，更像一种情绪上的“免疫反应”。它确实让你不舒服，但它的出现，说明你的心理系统探测到了“威胁”。比如，你在乎的价值观被挑战了，你的付出没有被看见，你的边界被侵犯了。

“威胁”使我们感到愤怒，这是正常的；使我们感到自我怀疑，这也是正常的。

自信的人，同样会沮丧，同样会觉得“自己做得不够好”。因为，自信不是一条稳定的直线，而像波段，有起有伏。差别在于——在低点时，能尝试更快恢复，而不会被彻底吞没。

所以，感到内耗，只证明一件事——你的内心系统正在努力处理一个复杂的情况。

2 、自我怀疑，表示“我很在乎”

我们不会因为自己本就不擅长的事情而怀疑，比如本来就不擅长数学的人，通常不会因为数学不好产生自我怀疑。

但当事情发生在——我们在乎的、投入过的、曾被肯定的领域，我们就容易自我怀疑。因为这些地方，是我们想做好、想继续投入的部分。

真正令你怀疑的，往往是你不愿意放弃的部分。

正因为在乎，所以希望做得更好，这非常值得被肯定。因为不是每个人都有勇气不断前进，而前进必然伴随风险。

3 、对自己苛刻，或许是成长经历造成的

经历挫折，陷入难以挣脱的自我怀疑和低落，这种非常严苛的“本能反应”，很可能在童年时期就已悄然写进我们的大脑。

心理学依恋理论指出，我们早期与父母的互动，会塑造出一种面对压力的稳定模板。所以，当你现在面对老板的质疑感到无地自容时，可以回想一下：小时候，当你搞砸一件事，你的父母通常是什么反应？

父亲：可能表情严肃，让你瞬间读懂了“失望”？

母亲：可能会说，“我们为你付出这么多，你自己都不上心”，这让你倍感愧疚？

即便父母没有恶意，他们这样的反应，也会被我们内化。早期的关系经验会塑造与情绪调节相关的大脑神经回路，这是一把双刃剑——可促使我们努力、取得成绩；也可能会让我们在遭遇挫折时，“难以原谅”自己。

理解这一点，不是为了指责父母（世上没有完美的父母），只是为了看见——那个蜷缩在挫败感中、整日无精打采、疯狂与他人比较的“脆弱”的自己，或许，正是那个曾在童年，努力用“不犯错”来换取父母笑容的小孩。

了解“内耗”的原因后，我们来看看怎么应对。

不是消除情绪，而是给情绪“指条路”

分享3个技巧

我们总想消灭“内耗”，但这几乎不可能。更好的策略是——学会与它共存，并给它一个更有建设性的出口。

当内耗来袭，不妨试试这三步：

1 .技巧一：停下“比较”，具体化“问题”

在挫败时，我们常常把一件事的失败，扩大到整个自我，情绪迅速坠落。在这种时刻，我们要把自己拉回现实——让评价锚定在“事情本身”，而不是整个人。

当“别人都不……，只有我……”的念头出现时，立刻对自己喊停。然后问自己一个具体的问题：

Q：抛开别人，具体是哪个工作环节，让我觉得最难受？

Q：老板的质疑里，哪一句话最让我耿耿于怀？

把模糊的“我不好”，拉回到具体的“事” 上。你会发现，问题瞬间变小了。毕竟每个人都有做不好的时候，即使没达到预期，也是在往前迈步。

2 . 技巧二：把“为什么是我”换成“它想告诉我什么”

把内耗看成一种信号，而不是缺陷。

它可能是在说：“你太累了，需要休息。”也可能是在提醒：“这个领域你很看重，需要多学点东西。”或者是在警告：“这个人的评价，对你而言，分量过重了。”

此外，我们可以尝试为自己构建一个新的情绪支点，逐渐替代过去内化的责备声音，来解读这个信号。

我们可以尝试回忆——童年时期，有没有某个让自己感到被理解、被支持、被允许的人？也许是祖父母，也许是老师。

想象一下——向TA倾诉当下的委屈，会得到怎么样的回应？

他可能会说：“你这么厉害呢，都能带团队了，难怪压力会这么大。”那份语调、温度、表情，就是我们要重新建立的情绪经验。它帮助我们在受挫时，不再习惯性地自责，而是有能力接住自己。

3 . 技巧三：启动最小行动，打破“想-停”的循环

内耗的特点是“光想不动”。打破它最好的方式就是——做一件最简单、最快速能完成的事。

我们可以想想，我们希望哪些事上，能发生改变？

比如：对沟通过程不满？立即花5分钟写写，下次可以怎么表达。

比如：一想到写新方案就心情烦躁？马上站起来倒杯水，或者做3次深呼吸，这或许比一直刷手机逃避有用。

试着列举一下，哪怕是再微小的行动方案都会有帮助。行动是内耗的“刹车”， 它的价值不在于结果多完美，而在于用身体的“动”，强行打断思维的“空转”。

具体行动能带来自主感，让我们再次感受到自己有力量、有创造性，也能带自己走出挫败。

最后的话：这可能是人生的必经阶段

经济学与幸福研究领域的大型数据分析发现，人生满意度在生命周期中呈现 U 型分布，中年阶段通常是低点，之后会逐渐回升（Blanchflower & Oswald）。

童年与老年较高，中年最低。在求学阶段，评价体系比较单一且相对公平；但步入职场、组织家庭后，现实变得复杂，评价体系变得多元，经济环境、家庭负担又进一步影响自我感受。

越是此时，越要练习不轻易批评自己，而是寻找支持、从容向前。那些你看似从容的人，或许只是比你更早学会了——与自己的情绪共处，更熟练地掌握了“哄自己开心”的能力。

当你不再把情绪看作弱点，你才能真正地掌控它。

*案例经模糊处理，不涉及来访者隐私。



审稿专家 郭慧凝

卓正心理咨询、精神科医生

北京大学医学部博士

参考文献

[1]Bowlby, J. (1988). A secure base: Parent-child attachment and healthy human development. Basic Books.

[2]Blanchflower, D. G., & Oswald, A. J. (2008). Is well‐being U‐shaped over the life cycle? Social Science & Medicine, 66(8), 1733–1749.

[3]Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. Guilford Press.

[4]Siegel, D. J. (2012). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are (2nd ed.). Guilford Press.

内容编辑 隼

本文来自公众微信号：卓正科普Health Express