你是什么时候发现家里长辈是真的老了？

可能肉眼看起来没有感知，但生活中的某个瞬间，突然发现他们手脚都变得不那么利索了——




这些情况都涉及一个问题：

核心力量太弱！

核心，包含的不仅仅是全运会游泳比赛中我们能看到的块块分明的腹肌。

广义的核心，其实是涵盖了人躯干中间的一大片围绕脊柱、骨盆和髋关节（也就是胯骨轴子）的肌肉群非常立体。



它们能稳定并活动脊柱和骨盆、稳住躯干、控制腹内压，是各种日常动作的底层「安全系统」。

很多人想不到，有人打了喷嚏后腰疼，也与深层核心比较弱有关......

打喷嚏那一瞬间，体内压力（尤其是腹内压）迅速升高。核心力量不够，这股力量就容易集中压在腰背、颈肩的肌肉和韧带上，增加拉伤、闪腰的风险。



核心力量不错的老人、长辈，一眼就能看出来：

站着的时候背挺得住，不塌腰不含胸；走路步子稳，当小区台阶、斜坡、公交车起步时，身子不乱晃、不到处找东西扶，整个人看起来精神饱满、身板硬朗。

从半夜起床，再到下午找朋友玩扑克、聊家常，他们都能来去自如。



下面这个简单的小动作，可以让爸妈、爷爷奶奶亲自试一试，感受下自己的核心力量大概在什么水平：



1. 坐在稳固椅子上，脚与肩同宽

2. 双臂可伸向前方，以维持平衡

3. 慢慢站起（不用手扶），再缓慢坐下

4. 数一下 30 秒内能做多少个

别小看这个「坐下站起」的动作，它虽然简单，却能有效评估老人的核心强弱，还是帮他们锻炼核心的好动作！（锻炼方法文末有详细介绍）

美国疾控中心给出的判定方法是：根据年龄和性别，看看是否能达到下表中的数量。如果小于对应的数字，就说明存在跌倒风险。



有的人可能会觉得，啊？弱点也不影响吧？老年人又用不上腹肌。其实不然。

核心的强弱，关系着

老年人晚年生活质量、能否长寿

01

核心强的老年人，身体更稳，不容易摔倒

老年人四肢灵活度下降，且骨头更脆。一旦摔跤，健康状况可能急速下滑。因此也有「老年人怕摔跤」的说法。



核心力量强，可以让老人在站不稳、不小心绊倒时，像不倒翁一样，迅速「稳住」身体。

并且核心力量还会影响四肢力量——核心肌群更强的话，能更好地稳定脊柱，腿部力量也会变强[1]。



小 @道友且慢

2021 年发表在《骨科研究在线杂志》上的一篇综述发现，与不进行核心力量训练的老年人相比，每天进行核心力量训练的老年人平衡能力更好、独立性更强、生活质量更高[2]。

「每天练」听起来要求很高，但一些核心训练的动作其实很简单，也不费时（文末有动作推荐），哈佛健康建议，可以每天进行几分钟的简单训练，等强度提高，可以减少到每周 2～3 次[3]。

02

核心强，能减少老年人出现腰背部疼痛

核心肌群有点像一条「天然护腰带」。

核心有力，这条腰带绷得紧紧的，让脊柱、腰椎保持在正确的位置，肌肉也会在你弯腰拿重物或运动、坐立的时候提供支持。

核心弱，肌肉没力气，提重物、弯腰的时候压力全落在腰椎骨骼上了，就容易腰疼。另外还可能引起其他肌肉代偿，还会导致骨盆前倾、驼背等不良体态。各种疼痛症状也会加重。



2017 年发表在《骨科与运动物理治疗杂志》上的一项研究发现，更容易出现慢性下腰背部痛（lower back pain）的老年人，整体核心肌群力量较弱，竖脊肌的体积更小，脂肪组织更多。这种情况随着年龄增长，是常见的现象[4]。

老年人需要额外参加一些核心力量的训练来预防腰背疼痛。（可以说这条对久坐的年轻人也适用.......）

03

核心强，老年人独立生活的能力更有保障

我们作为能正常跑跳的年轻人可能没什么感知，实际上，许多看似毫不费力的动作，都依赖核心肌群提供稳定支撑，或控制躯干旋转：

● 简单的坐下站起、转身、上下床、夜里翻身、如厕

● 所有和弯腰有关的动作：出门前弯腰穿鞋、弯腰提东西

● 走路时的回头回应，从灶台转身拿台面上的东西，在衣橱前伸手挂衣服

● 甚至只是静止地站着

核心力量的减退，还会影响脊柱的稳定性。

2013 年发表在《老年医学杂志》上的一项研究表明，不良的脊柱姿势，会增加日常生活活动（例如穿衣或洗澡）丧失独立性的风险。



为了帮不同基础的老人都能「对号入座」，丁香医生联合运动学专家，给出 7 个推荐练习的核心训练动作。

按运动习惯和身体状况分成 3 级，可以先帮爸妈找到适合自己的那一档，再照着练～

《核心训练动作指南》

练前提示：

练习的时候记得一直保持横膈膜呼吸，也就是腹式呼吸！

腹式呼吸也可以达到激活核心的目的！也是练核心的基础～



要点：

吸气时胸腔和腹腔一起轻轻扩张，整个人就像圆润的气球均匀地充气膨胀，不会出现胸腔进气但腹腔没进气的情况；

吐气时让核心自然收紧，像气球慢慢放气一样顺畅。



无运动习惯但健康老年人，可以尝试下面 3 个动作

⬅左右滑动查看更多动作➡





年纪更大身体更弱的老年人，推荐下面 2 个动作

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有运动习惯，并且身体非常不错的老年人，可以试试稍难点的

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以上就是这次推荐的全部动作了。

人老腰先老，核心不可抛

深蹲加臀桥，每日练臀腰

弯腰不提气，买菜不会糟

抱孙有劲道，跳舞领风骚

邻居齐叫好，生活无烦恼

身子骨不倒，健康活到老

我们不指望长辈个个能练成单杠大回环的硬核老人，但希望他们晚年时，不仅有岁月可享，更有质量与尊严可言。别忘了转给你关心的 ta！



小@ 郑州康复操杨先生

本文合作专家



本文审核专家



参考文献

[1]American Diabetes Association. (2023, November 3). Balance training.

[2]Manjusha K, Nithya Narayanan Kutty, Shilpa Chandran. The Effectiveness of Core Strength Training to Improve Functional Mobility and Balance in Geriatric Population: A Literature Review. Ortho Res Online J. 9(1). OPROJ. 000701. 2021.

[3]Harvard Health Publishing. (2023,September 12). How to add core exercises to your workout routine. Harvard Medical School.

[4]Trunk Muscle Characteristics of the Multifidi, Erector Spinae, Psoas, and Quadratus Lumborum in Older Adults With and Without Chronic Low Back Pain,J. Megan Sions, James M. Elliott, Ryan T. Pohlig, and Gregory E. Hicks,Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2017 47:3, 173-179.

[5]Sherrington, C., Fairhall, N., Wallbank, G., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Howard, K., Clemson, L., Hopewell, S., & Lamb, S. (2020). Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. British journal of sports medicine, 54(15), 885–891. [url]https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101512

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