吃得比以前少，每天坚持锻炼，体重却不降反升……有人自嘲是“喝水都长胖”的体质。

其实，所谓的易胖体质，很可能是身体里的激素在捣乱。



《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家解读，并告诉你冬季怎么做才不容易长胖。

受访专家

中山大学附属第一医院内分泌内科副主任医师 刘娟

易胖体质可能是激素在捣乱

激素就像身体的指挥官，调控着我们的能量消耗、脂肪储存和饥饿感。如果以下几种激素失调了，身体就容易发胖。

No.1

甲状腺激素

甲状腺是人体颈部重要的内分泌腺体，它分泌的甲状腺激素直接影响着全身的能量代谢，就像汽车的油门，调控身体代谢速率。

甲状腺激素分泌不足，犹如给身体按下了慢放键，各个系统的运转都会变得迟缓。身体代谢率降低，产热减少，即使吃得不多，也容易囤积脂肪，还会时常感觉怕冷、乏力。



No.2

皮质醇

正常生理情况下，皮质醇是有利身心的，比如调节炎症反应、让人迅速对环境变化做出反应。

长期压力大会让它持续升高，不仅让人渴望高糖高脂食物，还会优先把脂肪堆积在腰腹部，形成“压力胖”。

No.3

胰岛素

身体对胰岛素反应迟钝（胰岛素抵抗）时，会更倾向于把多余的能量转化成脂肪存起来，尤其是内脏脂肪，让人感觉“喝口水”都要长肉。

如果长期被肥胖困扰，尤其伴有易疲劳、怕冷、月经不调、或肚子越来越大等情况，建议找内分泌医生做个全面评估，查一查上述激素水平是否正常。

3 个指标衡量真正的胖瘦

人体重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏等构成，只知道一个人的体重，并不能断定他是“胖”还是“瘦”，还需要了解其脂肪、肌肉组织的占比。

我们常说的“胖”往往是脂肪太多，增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。由于体重的复杂性，判定方法也有很多种。

体重指数（BMI）

临床上常用体重指数[BMI=体重（公斤）除以身高的平方（米²）]来判断是否超重。

对国人而言，BMI介于18~24为正常，超过24即超重，超过28就属于临床意义的肥胖。其中，28~35为轻度肥胖，35~40为中度肥胖，40以上为重度肥胖。

同等重量下，脂肪的体积约是肌肉的1.4倍。两个体重、身高都一样、BMI也相同的人，也有可能一个看起来较胖，一个却是精瘦。因此，BMI并不适用于运动员、从事重体力活动、水肿等类型的人群。



体脂率

体脂率是最诚实的胖瘦标准，它反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例。

一般来说，成年人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，体脂率与疾病之间联系就会显现。

体脂率超标，才是我们应该避免的“肥胖”。要想获得精准的体脂率，需要运用专业的体脂仪，但使用不同器材会有数据上的偏差。

腰臀比

这个指标测内脏脂肪更准确，是判定中心性肥胖的重要指标。

不同人的身体囤积脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢，还有人是臀部。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危险的腹型肥胖，也称中心性肥胖。

此类人群的脂肪主要堆积在腹部，直接压迫内脏，会明显增加心脑血管疾病、动脉粥样硬化、“三高”等疾病风险。

腰臀比=腰围÷臀围。正常男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。世界卫生组织建议，男性腰臀比超过0.90，女性超过0.85，可诊断为中心性肥胖，需要及时进行体重管理。

怎么才能在冬季控好体重

气温逐渐下降，人们开始进入多吃少动的季节，会更容易发胖。不过，冬天其实是减肥的好时期。

在寒冷环境中，人体会消耗更多能量以对抗低气温，能量消耗大约比夏季提高3%~7%。另外，冬季人体基础代谢率也会提高，可以减掉更多的脂肪。

人类和哺乳动物中，体内脂肪可分为两类，即白色和棕色脂肪组织。如果一个人日常摄取热量过多，多余的热量主要储存在白色脂肪中，从而导致肥胖。相比之下，棕色脂肪是一种能够产生热量并消耗热量的脂肪组织。

人体中的棕色脂肪越多，减肥也就越容易。这种神奇的脂肪在寒冷的环境中，会被诱导出来。



不让体重失控的关键在于健康的生活方式，建议日常做好以下几点。

学会增加饱腹感

控制食欲，能减少多余热量的摄入，一些小的改变有助增加饱腹感：

• 早饭吃够蛋白质，如一个鸡蛋或一杯牛奶；
• 午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果；
• 吃饭前先喝点汤，每餐中要保证一定量的膳食纤维，如糙米、红薯、燕麦、鲜香菇等。
  

养成运动习惯

光靠控制饮食，减肥或许太痛苦，也不易坚持，因此结合运动非常重要。

运动强度并不是最重要的，规律运动才是最重要的。建议运动减肥的人，每次运动1~2个小时，在身体能够承受的范围内，不低于中等强度运动，以中速跑、跳绳等有氧运动为主，再配合适当的力量训练。

经常监测体重

随时观察体重变化，研究发现，准备减肥的人，每天称体重者一年减掉体重的3%，且一年后仍能保持减下来的体重；不常称体重者几乎没变化。当然，也不要过分关注体重，以免产生焦虑心理。

保持足够睡眠

缺觉是导致肥胖的一个危险因素，醒着的时候多摄入的能量（每天约300千卡）会让基础代谢率下降，增加饿素分泌。

早睡早起，每天保证7~9小时睡眠，有助增强机体代谢，预防因内分泌失调引起肥胖。▲

本期编辑：吴梦瑶

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