作者：YouCore王世民

来源：思维与学习（ID：gh_dee58b13bd74）

提到坚持，各种成功故事和小说的主角，最喜欢彰显的就是超人的意志力。

我们先不管这种说法是否真实，但这至少说明了很少有人拥有超人的意志力，因为越稀缺、越难做到的点，才会有人拿出来炫耀。

就像没人会大张旗鼓地宣传“我今天中午吃了一碗米饭”，因为这个太常见了，几乎人人都能做到。

因此，对我们普通人来说，要做到长期坚持的关键一定不是意志力。

那到底是什么呢？

基于我长达20年的实践与对上千人的观察，我发现关键其实是“降低期待”。

分析一个人是否能长期坚持某种行为，斯坦福大学行为设计实验室创始人B.J.福格提出了一个很好的分析框架——福格行为模型（Fogg Behavior Model），又称MAT模型。如下图所示：



▲图：MAT模型（又称FBM、MAP模型）

该模型揭示了行为发生的三个核心要素：

• 动机（Motivation）：完成特定行为的意愿强度
• 能力（Ability）：执行行为所需能力的胜任程度
• 触发（Triggers）：促进或抑制行为的触发提示
  

上图中的曲线就是“行动线”（Action Line），当动机、能力、触发三者结合点在行动线之下时，行为就不会发生，反之行为就会发生。

“降低期待”能确保你轻松地越过MAT模型中的行动线。因为它可以强化动机、确保能力胜任，并让行为更易被触发。

01

降低期待能强化动机

MAT模型中的动机，指的是“你有多想做这件事”。它包含了希望、恐惧、快乐、痛苦等所有驱动你行动的能量。

福格博士强调，“成功的感觉”是最好的动机来源。

而降低期待则是营造成功感觉的最佳方法。

因为低期待的目标很容易达到，一旦你轻松完成这个目标后，你的大脑会释放多巴胺，并产生“我能行！”的积极情绪。

当一个接一个目标被达成后，你的成功感觉会持续积累，形成很好的自我效能感，这就会产生更强大的动机。

我自己健身的过程就是一个很好的证明。

我从2014年起，就陆陆续续开始健身，因为那时晚上总要跟客户喝酒吃饭，晚上还要熬夜赶PPT，人又胖又虚，就想通过健身来减肥和强身健体。

但一直到2021年，我健身卡买过多次，健身房换过3家，却从没哪次健身坚持超过2个月的。

因为我的目标是一个月减重15斤，体脂率下降到19%，但每次一个月辛苦锻炼下来，我最多减个2、3斤，体脂率还是在20%以上，到第二个月我就没什么动力坚持了。

但从2021年9月到现在，我已连续四年保持每周2~3次健身的频率，除了生病或春节，每周都不间断。

这个改变是如何发生的呢？

原因是我右肩盂唇撕裂做了个手术，术后因为赶上新冠隔离，没能及时做康复训练，导致术后粘连，手臂只能抬起来不到90°，而且肌肉萎缩严重，连一小瓶150ml的纯净水都拿不动。

所以，我去健身房的目标，就从快速的增肌减脂变成了让右臂恢复正常，只要不残疾就行。

这个目标变化后，锻炼容易了很多，而且我每次去过后，都能发现手臂又可以多抬高一两厘米，能举起的物体也从150克的纯净水渐渐到了1公斤的哑铃。

这大大激发了我下次再去的意愿，每周我都优先跟教练约好锻炼的时间，再排本周的其它计划。

不知不觉半年下来，我在右臂的活动幅度和力量都恢复正常之余，我体重还降了超过15斤，体脂率也到了18%多，比我原先最理想的目标还要好。

看到了这个结果，我的自我效能感就非常强了，所以一直健身持续到现在，而且肯定还会继续下去。

所以，只要你学会降低期待，尤其是降低在过程中的期待，将一开始的目标定得很容易就能完成，你的自我效能感一定会越来越强。

哪怕偶尔遇到目标未能达成的挫折，你也依然会很有自信，相信自己下次一定能做得更好，从而继续坚持下去。

02

降低期待能确保胜任

MAT模型中的能力，指的是“你做这件事有多容易”，也就是你的胜任能力。

目标越高的行为，对你胜任力的要求就越高，越难以执行下去。

例如，你给自己设定了一个目标：“我从今天起，每天必须读完一章的书本内容（约30页）！”

某天加班回家很累（执行能力低），一想到还要读30页书就感到压力巨大（能力要求高），于是选择刷手机放松，阅读计划失败。

这么失败几次后，你就会产生挫败感，选择彻底放弃（跟我之前不断放弃健身一样）。

但如果一个行为越简单，你执行它所需要的能力就越低。降低期待正是将行为变得极度简单的核心方法。

我们还以上面的阅读计划为例。

假如你将阅读行为简化为：“我从今天起，每天只需要翻开书，读一句话就行。”

那么，即使你再累，读一句话也毫无压力（能力要求极低），当你翻开书读完一句后，你可能会想：“反正书都打开了，再读一段吧。”

慢慢地，你可能读了一页、两页。

这个行为因为简单而得以持续，最终慢慢扩展，形成真正的习惯。

一旦形成习惯后，你的坚持就无需任何的意志力，而是顺其自然的行为。

03

降低期待更易被触发

MAT模型中的触发，指的是触发的提示（所以也称之为Prompt），也就是“什么东西提醒你现在就去做”。

高远的目标往往对应着宏大的、非具体的行动，这使得它很难与我们日常生活中的触发提示进行绑定，而且触发后也很难立即行动。

例如，你定了个“为中华崛起而读书”的目标，什么样的日常提示能直接触发“读书学习”这个行为呢？可能只有看到诸如93阅兵或百年屈辱这样的历史纪录片时才会受到触动。

而且即使被触发，你也很难立即去行动。就好像你在看93大阅兵时，虽然激动得难以自已，但你也没有立即去学习，因为你还想看完全程。

但如果你降低期待，那么你被触发提示的频率会更高，被触发后也更容易立即去执行。

例如，我以前因为久坐有腰肌劳损的毛病，有人就建议我，每天热敷30分钟会有很好的效果。

因为没法随时准备一条温的热毛巾，我还特意精挑细选了一个可以绑在腰间的插电式加热腰带放在办公室。但效果依然不佳。

因为，我很难想起来要热敷，而且有时想起来时，人在下班路上或公司外面，也没法热敷。

鉴于此，我就将目标进一步降低成了每天多站几次。这个期待降低后，我被触发提示的频率就高多了。

因为我们公司配的全都是升降桌，每次我看到有同事调高办公桌时，就会想起来，很容易地就顺手也升起我的办公桌，站起来工作一会儿。

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这么被触发提示多了，我也就自然养成了坐一会、站一会的习惯，腰肌的压力小了很多。

04

降低期待后最终实现的目标往往超预期

当你能降低期待后，你往往会有一个惊喜的发现：你最终实现的目标很可能还会超过你降低前的期待。

原因主要是两点：

1、长期坚持后的超额回报

个人的学习成长，最难的往往是中间一段枯燥的时间，例如学习曲线中的“高原期”（如下图）。



这个学习曲线，将学习过程分为了三个阶段。

起始期阶段，在曲线上表现为一个陡峭的斜线，也就是你花很少的时间学习，就能快速掌握到一定的程度。

高原期阶段，在曲线上表现为保持一定的水平而不上升，甚至有所下降，也就是花了比起始期更多的时间，但掌握程度却没有提高，甚至有时还有所下降。

处于学习曲线的高原期时，你不仅进步缓慢，而且练习也相当枯燥，因为你需要不断地重复却又没什么正向反馈。

例如，练习跑步时，开始稍微练一练，你的跑步速度和跑步距离就会有很大的提高，但之后就仿佛停滞不前，即使你继续努力也收效不大。

学习英语更是如此。刚学上几天，你就可以说几句“早上好”“见到你很高兴”之类的，但到一定的水平后进步就停滞了，再怎么努力水平英语水平也不见提高。

很多人在这个阶段都会知难而退，最终没能突破到突进期，真正学会。

但降低期待的做法，特别是降低过程中的期待的做法，却更能让你熬过高原期的漫长和枯燥，从而进入到真正学会的突进期。

学习成长如此，投资也是如此，长期坚持的回报会远远大于短线操作，因为长期投资会有复利效应，实现指数增长。

以定投宽指数基金（沪深300、中证A500等）来做个人养老储备为例。

假如你每次在低估的时段买入，在高估的时段抛出，等到下次低估的时候再买入、高估再抛出，大约每5年一个周期，每个周期的投资回报率大约是50%左右。

你平均每月仅需定投2000元，定投40年，保底的回报至少会有591万。

这就是长期坚持的威力。

2、与他人的比较优势

长期坚持是很难的，能做到的人百不存一。

例如我上面提到的每月2000元定投，看起来很简单，但真能坚持定投40年的人最终会很少。

因为总有人会觉得投资回报率太低或回报周期太长，忍不住将这个钱挪到其它看似回报率更高的地方甚至花了当作享受。

所以，如果你通过降低期待做到了，哪怕没达到你自己的最理想目标（往往也是不切实际的目标），你也至少领先了99%的人。

05

小 结

福格行为模型的核心思想是：

要改变行为，从让它变得“简单”开始（即提升Ability），并确保有足够的“触发”（Triggers），因为动机（Motivation）是最不稳定、最难控制的。

因此，要真正做到长期坚持，关键不在于用意志力苦撑，而是巧妙地降低初始期待，将宏大目标分解为每日可轻松完成的微小行动。

当你把一个行为降低得足够简单，你就不再需要强大的动机去启动它了。

从今天起，用一个不可能失败的开始，去迎接你期待已久的改变吧！

分享一个我每天、每周、每月都在用的复盘模板，只用花5-10分钟，帮你简单开始、提升行动力。

我已经梳理成了sop表格，你直接照抄即可。