这种食物就是盐。

常关注健康科普的朋友都知道，盐吃多了伤健康，控盐很重要。

但很多人不知道的是，盐与女性之间的关系其实更复杂。

它是女性特殊时期最爱的食物，同时也会给女性带来更大的伤害。



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你有没有过这样的体验？

在月经来临前一段时间，双手仿佛不受控制般地伸向薯片、辣条、咸味爆米花、麻辣火锅、爆炒辣菜等重口味食物……那股对盐的强烈渴望，几乎成为一种生理本能。



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这不是你意志力薄弱，而是正常的生理现象。

研究发现，女性在生理周期的不同阶段对咸味的偏好会波动，尤其在月经来之前的黄体期，身体会更渴望高盐食物[1]。

除了特殊时期，女性日常的盐摄入量，也早已远超健康红线。

根据权威研究数据综合评估推算，我国居民每日盐的平均摄入量为男性 14.3 g、女性 12.3 g，平均为13.3 g，均远超膳食指南 5g/天的推荐量[2,4]。

要命的是，盐对女性的伤害真的会更大！

高盐饮食习惯，正以其隐蔽的方式，对女性的身体进行「全方位」打击。 这份伤害，很多女性甚至从未察觉。



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高盐饮食，伤害女性血压

心血管疾病、死亡风险噌噌高

大家都知道，盐吃多了血压会升高，身体也会变肿。

在正常情况下，一些人可以通过肾脏调整钠排泄量，尽量保持血压正常。

但作为女性，你有没有感觉，同样是吃了高盐食物，自己好像比男性更容易水肿？




比起来气死人，和男友一起吃饭

他第二天没事人一样，自己却肿得像猪头

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其实这可能和女性的特殊体质有关。

多项临床和大规模人群研究表明，相比男性，女性总是对盐更敏感[5]，这意味着女性的身体会更趋向于保留摄入的盐分。

对盐敏感的人，超量摄入盐分时，不仅身体更容易肿，还会出现血压明显升高的情况（也被称为血压盐敏感性），甚至引发盐敏感性高血压[2,5]。

美国心脏协会认为，血压盐敏感性还是心血管疾病和死亡的独立危险因素。

心血管疾病大家都很熟，它是威胁女性健康的头号杀手，死亡人数更是占全球女性每年死亡人数的 35%！

水肿、高血压、心血管疾病、死亡风险……

高盐对女性的危害，简直是拔出萝卜带出泥，没有最坏，只有更坏。



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高盐饮食，加速骨质流失

绝经期女性更加危险

一项对涉及 11 项共 3.9 万余人的数据分析发现：

高钠会增加人群中 20% 的骨质疏松发生风险，这种风险增加主要是在女性身上。

无论绝经前后，高盐饮食的女性，比正常饮食的女性，骨质疏松风险都会显著升高，分别增加 31% 和 17%，而在男性群体中，则没有发现这种相关变化[6] 。



特别是绝经后的女性，失去高水平雌激素的保护，骨质容易流失，患骨质疏松的概率远超男性。

研究显示，经过高钠饮食后的绝经后女性，出现明显的骨吸收增加[7]，骨量快速丢失，骨质疏松和骨折的风险因此显著增加。



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家里有绝经女性长辈，快把这篇文章转发给她们，提醒她们平时少吃点盐，还要记得补钙。

高盐饮食带来的伤害还远不止此，它还会让你——

增加胃癌风险！

一项纳入 38 项研究、涉及 3.7 万人的系统综述和荟萃分析显示，高盐饮食会使患胃癌风险增加 55%[8]！

伤肝伤肾！

高盐会损害肾脏、大脑、心脏和血管中的靶细胞，对多个器官造成持续损伤[9]。

影响大脑认知！

高盐饮食会影响脑供血，与认知功能下降、患脑血管疾病和痴呆症风险增加有关[10,11]。

增加全因死亡风险！

研究显示，与正常饮食相比，高盐饮食组的全因死亡风险增加了 16%[4]。



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做饭点外卖吃零食

日常控盐小技巧

控盐不是一点盐不吃，也不等于只能清汤寡水，而是要将盐控摄入控制在每天 5 克以内（2000 毫克钠）。

这里教大家几个相对简单易行的方法，欢迎转发给你关心的家人和朋友，一起将控盐进行起来，健康活到老～



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如果你经常自己做饭

① 强烈推荐购入控盐勺，1 勺就是定量 1 g、2 g、3 g 盐，炒菜前把这一餐的用盐限量舀到调味碟里备好，下手就有数了。

长这样



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② 平时爱用酱油或鸡精这类调味料的朋友，记得折算下含盐量

调味料	含盐量
10 mL 酱油	1.6 g
10 mL 豆瓣酱	1.5 g
5 g 味精	1 g
2 g 鸡精	1 g
1.5 g 松鲜鲜	1 g
20 g 腐乳	1.5 g
15 g 榨菜	1.6 g

如果懒得算，做菜喜欢放酱油、豆瓣的（也尽量少放），可以不用再放盐，如果再放盐就要比不用酱油时少一半。

③ 多用香料来调味，烹饪留鲜不留咸

醋、香叶、八角、花椒、桂皮等，既能增香调味，又能减少钠摄入，是非常不错的替代。

如果你爱点外卖

优先推荐：清蒸菜、白灼菜、捞汁菜（请店家把调料单独打包，自己食用时减半加入）等

控量选择：长时间烧炖的菜、腌制后油炸的菜、卤菜、红油拌菜、咸菜等。

如果你爱吃零食

① 看营养成分表的钠含量

如果钠含量超过 800 mg/100 g，就属于高盐食品了，拿起的小手还是放下吧～

② 警惕隐形盐

我们之前给大家盘点过暗藏隐形盐的食物：这种东西吃起来不咸，居然也有超多「盐」

千万警惕吃起来不咸、甚至甜甜口味的加工零食，比如挂面、面包、饼干、速冻包装的包子肉饼面点葱花饼等，含盐量可能很惊人。



产品截图：某品牌饼干

啊～咸香的味道固然可口，不加修饰的食物也不乏鲜美。

咱们的目标不是过苦行僧的日子，而是聪明地「骗」过嘴巴， 让它在一半的盐分里，尝到双倍的快乐。

本文合作专家



张海英

国家注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

本文审核专家



参考文献

[1] Cheryl A. Frye, Ginger L. Demolar. Menstrual cycle and sex differences influence salt preference. Physiology & Behavior. Volume 55, Issue 1, January 1994, Pages 193-197.

[2]李玉明,牟建军,祝之明.《盐敏感性高血压管理的中国专家共识》[J].中华心血管病杂志,2023,51(4) : 364-376.

[3]杨宁,李玉明.《盐敏感性高血压管理的中国专家共识》解读[J].中华高血压杂志, 2024(1).DOI:10.16439/j.issn.1673-7245.2024.03.003

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[5] Barris, Candee T., Jessica L. Faulkner, and Eric J. Belin de Chantemele. "Salt sensitivity of blood pressure in women." Hypertension 80.2 (2023): 268-278.

[6] Fatahi S, Namazi N, Larijani B, Azadbakht L. The Association of Dietary and Urinary Sodium With Bone Mineral Density and Risk of Osteoporosis: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2018 Aug;37(6):522-532. doi: 10.1080/07315724.2018.1431161 . Epub 2018 Apr 4. PMID: 29617220.

[7] Evans CE, Chughtai AY, Blumsohn A, Giles M, Eastell R. The effect of dietary sodium on calcium metabolism in premenopausal and postmenopausal women. Eur J Clin Nutr. 1997 Jun;51(6):394-9.

[8] Wu X, Chen L, Cheng J, Qian J, Fang Z, Wu J. Effect of Dietary Salt Intake on Risk of Gastric Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Case-Control Studies. Nutrients. 2022 Oct 12;14(20):4260. doi: 10.3390/nu14204260 . PMID: 36296944; PMCID: PMC9609108.

[9] Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, Weintraub WS. Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50. doi: 10.1016/j.jacc.2014.12.039 . PMID: 25766952; PMCID: PMC5098396.

[10] Faraco G, Brea D, Garcia-Bonilla L, Wang G, Racchumi G, Chang H, Buendia I, Santisteban MM, Segarra SG, Koizumi K, Sugiyama Y, Murphy M, Voss H, Anrather J, Iadecola C. Dietary salt promotes neurovascular and cognitive dysfunction through a gut-initiated TH17 response. Nat Neurosci. 2018 Feb;21(2):240-249. doi: 10.1038/s41593-017-0059-z . Epub 2018 Jan 15. PMID: 29335605; PMCID: PMC6207376.

[11] Faraco G, Hochrainer K, Segarra SG, Schaeffer S, Santisteban MM, Menon A, Jiang H, Holtzman DM, Anrather J, Iadecola C. Dietary salt promotes cognitive impairment through tau phosphorylation. Nature. 2019 Oct;574(7780):686-690. doi: 10.1038/s41586-019-1688-z . Epub 2019 Oct 23. Erratum in: Nature. 2020 Feb;578(7793):E9. doi: 10.1038/s41586-019-1925-5. PMID: 31645758; PMCID: PMC7380655.

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