大蒜不仅是厨房中的调味品，还可能在改善血糖、血脂方面发挥着重要作用。

近日，东南大学团队发表在瑞士《营养素》杂志上的新研究就证实了这一点。



《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合多位专家观点，告诉你怎么吃蒜最获益。

大蒜中的活性成分，降糖控脂

在这一研究中，研究人员从多个医学数据库筛选了大量的相关研究，分析了22篇文献和29个试验。



结果显示，食用大蒜的人空腹血糖水平、糖化血红蛋白明显降低，表明其具有较好的血糖控制作用。

此外，研究还发现，食用大蒜可有效降低总胆固醇和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的水平。

研究者表示，大蒜中的活性成分如大蒜素、硒元素等，具有抗氧化、抗炎和抗菌的作用，能够中和自由基、调节免疫力，还具有降糖调脂的作用。

做饭喜欢放蒜，身体有何优势？

国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨介绍，大蒜不仅适用于调味、配菜，本身还含有丰富的活性成分。

真正让大蒜在蔬菜圈具有相对优势的是，它含有非常丰富的硒元素、类黄酮和有机硫化物，尤其是大蒜素：

• 硒元素，有助抗氧化、延缓衰老、调节血糖和血脂；
• 类黄酮，可阻止氧与低密度脂蛋白结合，保护心血管；
• 有机硫化物如大蒜素，不仅在抗癌方面具有很大探索价值，还在杀菌抗炎、降压降脂、改善免疫力等方面发挥潜在作用。
  

做饭经常放蒜的人，更具有以下健康优势。

1

炎症水平或许更低

大蒜富含的铁、硒等微量元素以及有机硫化物，可抑菌消炎，预防感染性疾病、代谢性疾病。

2

肠道菌群状态佳

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞介绍，大蒜对维持肠道菌群健康具有双向调节作用：其特有的“大蒜素”能抑制和杀灭肠道有害菌，而“大蒜多糖”则有助于增加益生菌的数量。

3

思维更敏捷

深圳市第三人民医院神经内科、全科医学科主任医师孙德锦说，大蒜在人体内会与维生素B1结合生成蒜胺，可为脑细胞提供足够能量，使思维更敏捷。

4

乳癌风险可能更低

发表于国际权威期刊《营养与癌症》的一项研究表明，每日食用洋葱和大蒜，有助降低乳腺癌风险。

研究数据显示，大蒜食用频率与风险呈负相关，其中每日食用超过1次的参与者，其乳腺癌患病风险比不食用者降低了67%。

每天2~3瓣获益最大

大蒜最好生吃。当大蒜细胞破碎（如碾碎或切末）并与氧气接触后，能充分生成其核心保健物质——大蒜素。建议碾碎后静置10~15分钟再食用。

虽然生吃大蒜营养损失较少，但大蒜素对肠胃有一定的刺激作用，每天生吃2～3瓣获益最大。胃及十二指肠溃疡、腹泻患者应避免生吃。

对于喜爱吃蒜但肠胃功能较弱或者怕烧心的人，可选择将大蒜炒熟或蒸熟后食用，既能去除大部分辛辣刺激，又能保留迷人的蒜香味。

若用于烹饪，为最大程度保留其营养素，应避免长时间高温烹调。



食用大蒜后，其含有的硫化物会导致口腔异味。苹果、菠菜、芹菜、绿茶和牛奶等食物中的酚类化合物，能有效分解这些硫化物，帮助减轻蒜臭。

不同蒜制品，各有拿手活儿

中国注册营养师张海英介绍，市面上有很多大蒜制品，它们在营养上各具特色。

No.1

腌制：糖蒜、腊八蒜

腌制后，大蒜辛辣感明显缓和，蒜臭味减少，同时产生了烯丙基硫醚等风味物质，吃起来酸甜香脆。不过，腌制过程对大蒜素有一定的破坏。

酱菜类食材一般偏咸，属于高钠食物，要注意控量，每天吃三五瓣即可。



No.2

熏制：火蒜

火蒜是广东河源、开平一带的特产，是将鲜蒜用稻草或炭火熏制15天左右，让蒜脱水并沉积出金黄油黑的成色，可用来制作菜肴。

火蒜脱水后，能抑制细菌微生物生长，所以保鲜期达半年以上。大蒜中的含硫化合物等成分也进一步浓缩，能带来抗氧化、降血脂等健康益处。

No.3

发酵：黑蒜

黑蒜是鲜蒜在一定温度（50℃~90℃）和湿度（70%~90%）下，发酵制成的产品，有效降低了刺激性气味，使大蒜质地变软，甚至有果冻口感。

与鲜大蒜相比，黑蒜免疫活性更高，有助促使机体产生更好的免疫应答。

No.4

酱料：蒜蓉酱

蒜蓉酱是将大蒜剁碎后，搭配盐、糖、油等调味品制成的，加入辣椒的蒜蓉辣酱尤其受欢迎。

做成蒜蓉辣酱后，爽辣开胃，抗炎抗氧化效果更强。但作为调味料，蒜蓉酱的钠含量较高，有些还有高油风险，每天不宜超过1勺。▲

本期编辑：郑荣华

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