评估肥胖风险时，脂肪总量一直是人们关注的首要指标。但近期我国贵州医科大学等机构在美国《肥胖》杂志发表的研究揭示，脂肪的“藏身之处”，或许比脂肪总量更能决定健康风险。



《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）结合新研究并采访专家，总结脂肪长在哪最危险，并教你有针对性地减脂。

受访专家

东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金 晖

首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科副主任医师 于恒池

本文作者 | 生命时报记者 田雨汀

本文编辑 | 钟财芬

“哪里胖”比“有多胖”更关键

根据分布位置，常见脂肪包括三类：包裹腹腔内脏的内脏脂肪、位于皮肤下方的皮下脂肪，以及更为隐蔽，错误堆积在心脏、血管、骨骼肌等非脂肪储存部位的异位脂肪。

贵州医科大学研究人员检索并汇总近5年来国内外在内脏脂肪、皮下脂肪及多种异位脂肪沉积方面的最新发现，并比较了不同部位脂肪沉积与代谢紊乱、胰岛素抵抗、炎症反应及慢性疾病的关系。



结果显示：

• 内脏脂肪较皮下脂肪具有更高脂解活性（脂肪细胞分解脂肪的能力），易导致游离脂肪酸过量释放，使脂质在肝脏、肌肉和心脏等位置沉积，形成异位脂肪，引发胰岛素抵抗和心血管并发症。
• 不同位置脂肪沉积会直接影响邻近器官功能，与特定疾病强相关。例如，肠系膜脂肪与炎症性肠病有关、心脏周围脂肪与冠心病密切相关。
  

首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科副主任医师于恒池表示，内脏脂肪和异位脂肪的分布，比单纯的体重、总脂肪量更能预测疾病风险，这也解释了为什么有些“看起来不胖”的人仍可能患上高血脂。

脂肪堆积在哪最伤身

适量且分布均衡的脂肪是维持生理功能所必需的，而过量堆积，尤其是积聚在内脏等看不见的深层部位，才会转变为“健康杀手”。

不同位置的脂肪功能各异，风险也存在区别。

皮下脂肪

储能为主不宜少

位于皮肤真皮层下方，遍布全身，尤其在腹部、臀部和大腿处较集中，核心功能是储存能量，为身体保温、缓冲外界冲击，起到保护器官的作用。

从占比来看，正常成年男性皮下脂肪约占体脂总量的80%~90%，女性比例略高。皮下脂肪并非“无用赘肉”，保持适度比例十分必要，不宜盲目追求极致减脂。



若其超出合理范围，不仅会影响体形美观和运动能力，更会促进内脏脂肪堆积，加重代谢负担，成为一系列健康隐患的初始诱因。

内脏脂肪

功能与风险兼具

位于腹腔内，围绕着肠道、肝脏、胃等器官，主要作用是支撑内脏、保护器官免受外力撞击，并储备应急能量。正常成年人内脏脂肪应占总体脂的10%~20%。

长期超标会释放大量炎症因子和游离脂肪酸，干扰代谢功能，显著增加2型糖尿病、高血压等代谢性疾病的风险。

异位脂肪

位置不对易致病

当人体能量摄入持续过剩，皮下与内脏脂肪组织的储存能力达到饱和，多余脂质便会“溢出”，形成异位脂肪。这类脂肪的特点是出现在了本不该堆积脂肪的部位，从而直接干扰所在组织的正常功能。

• 以肌间脂肪为例，它是异位脂肪的典型代表，藏匿于骨骼肌纤维之间，会阻碍胰岛素信号传导，降低肌肉对糖分的响应能力，导致肌少症和糖代谢异常。这种情况在肥胖、糖尿病患者及老年群体中尤为普遍。
• 发表于美国《临床内分泌学与新陈代谢杂志》的一篇研究还证实，腿部肌间脂肪的堆积与心血管代谢疾病的发生风险呈正相关。
  

吃、动、放松来减脂

东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖提醒，日常可通过两步自测，初步识别深层脂肪风险：

一测腰围

腰围是评估内脏脂肪的直观指标，测量时自然站立，双脚分开25~30厘米，放松呼吸；将软尺水平绕脐一周，在正常呼气结束时读数。

警示值：男性大于等于90厘米，女性大于等于85厘米。

二算腰臀比

腰臀比比值越高（苹果型身材），健康风险越大；比值低（梨型身材）风险相对较小。在测量腰围基础上，环绕臀部最凸出处测得臀围，用腰围除以臀围得出比值。

警示值：男性大于0.9、女性大于0.85属于中心性肥胖。



想要甩掉过量、异位堆积的脂肪，关键是创造热量缺口、优化身体代谢，应从以下三方面入手。

1

调整饮食，稳住代谢基础

◎优先选择高蛋白、高纤维食物：如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、全谷物等，能提供持久饱腹感，避免过量进食，同时帮助稳定血糖。

◎多吃富含可溶性膳食纤维食物：如燕麦、苹果、黑豆等，能与体内脂肪酸结合，减缓糖分吸收速度。

◎适量摄入富含单不饱和脂肪酸、欧米伽3脂肪酸的食物：如深海鱼、牛油果、橄榄油、核桃等，能有效减轻身体炎症反应，改善血脂水平。

◎严格限制摄入白米、白面等精制碳水化合物，甜点、薯片、甜饮料等超加工食品，避免多余热量转化为脂肪囤积在深层部位。



2

加强运动，专攻深层脂肪

每周坚持150~300分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，搭配2~3次力量训练，如举重、深蹲、平板支撑。

有氧运动可以消耗多余热量，力量训练能增加肌肉量、提升基础代谢率，从根本上减少脂肪堆积。

若想更高效地燃烧内脏脂肪等深层脂肪，可尝试中高强度有氧运动，如间歇跑（快跑30秒+慢走1分钟循环）、高强度间歇训练（HIIT）等，能在短时间内提升心率，激发身体燃脂潜能，对深层脂肪的消耗效率远高于低强度运动。



3

减轻压力，避免定向堆积

长期睡眠不足或压力过大，会导致体内皮质醇水平异常升高。这种激素可直接促进脂肪向腹部及内脏部位堆积，加剧“看不见的脂肪”问题。

建议每天保证7~8小时高质量睡眠，尽量固定入睡与起床时间；通过冥想、慢走、听舒缓音乐、与家人朋友沟通等方式释放压力。▲

本期编辑：邓玉

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