进入冬季，除了光照时间和温度改变了，人体的内部运行规则也悄然变化——冬天起床比其他季节更困难，并且很多人会不自觉地想睡懒觉。

事实上，冬天“晚起”是一种养生智慧，我国传统医学论著中早已提及。



为什么冬天要“早睡晚起”？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家解读，并教你如何在冬天睡个好觉。

中医：冬天要适当“睡懒觉”

中医经典《黄帝内经》有云，“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳”。意思是说，冬季生机潜伏、阳气内藏，因此养生重在“藏”，以顺应天时。

冬季是万物潜伏闭藏的季节，人们应顺应“冬藏”原则，适当延长睡眠时间，将作息调整为“早睡晚起”，比其他季节早睡一两个小时，再晚起一两个小时。古语“早卧晚起，必待日光”说的就是这个意思。

国家级名老中医、湖南中医药大学第一附属医院风湿科教授旷惠桃提醒，中老年人最好晚上9点左右入睡，早晨太阳出来了再起床。冬季早睡晚起还能躲避严寒，防止寒气挫伤阳气，减少感冒。

清华大学第一附属医院中医科副主任医师隋晶表示，如果说春夏的晚睡早起是为了顺应自然界春生、夏长的特点，有利于机体内阳气的生长；冬季早睡晚起，则是顺应冬藏特点，有利于阴精滋养和贮藏。

现代医学研究也从不同侧面印证了冬天要“早睡晚起”的必要性：

1

生物钟

冬季气温低、日照时间短，大脑中负责“催眠”的褪黑素分泌量增加，而负责“唤醒”的皮质醇分泌时间延后，因此会让人感到格外困倦。

强行在天还没亮、温度极低的清晨起床，会打断自然的睡眠周期，并与光照信号不同步，可能导致一整天都精神不振。



2

心血管健康

研究表明，清晨是心血管意外的高发时段。因为早晨人体的血压和心率会有生理性高峰，血液黏稠度也较高。冬季清晨的低温会使血管收缩，进而增加心脏负担。

太阳出来后，环境温度升高，身体也逐渐从睡眠状态平稳过渡，有助于降低心血管系统的压力。

3

免疫力

冬季是呼吸道疾病高发期，早睡晚起能保证足够的睡眠时间，有助调节免疫力，帮身体抵抗病毒侵袭。

4

保存能量

发表在美国《普通精神病学档案》上的一篇研究显示，季节性情感障碍（SAD）的普遍增加可能与阳光照射减少、神经递质血清素（5-羟色胺）水平降低有关，在白天短、冬季长的北半球更常见。

有科学家认为，SAD与动物冬眠期间新陈代谢降低类似，是人体为了适应能量需求较大的冬天而做出的改变，神经系统兴奋度下降、容易困倦昏睡、活动量减少等都有利于保存能量。

冬天让人更嗜睡的3个原因

季节更迭会对人体造成不同影响，而冬天对快速眼动睡眠周期的影响尤其大。冬天睡眠变化主要体现在以下几点：

睡眠-觉醒周期改变

整个冬季都缺少阳光照射，这意味着大脑的松果体分泌了更多褪黑素（负责调节睡眠-觉醒周期的睡眠激素），这会使人感到乏力和疲劳。

情绪变化

人类90%的情绪和能量水平受到季节变化的影响，严重时甚至出现季节性情感障碍或冬季抑郁，都会影响睡眠和精力，每晚需要多睡1.75~2.5个小时。

皮质醇分泌量下降

波兰波兹南医科大学病理生理学家分析了女性受试者在各个季节的皮质醇水平。结果显示，人体在冬季的皮质醇水平最低。由于皮质醇会干扰睡眠周期，甚至导致失眠，这一发现间接地表明冬天对睡眠影响很大。

4 个细节让冬天睡个好觉

睡好觉就相当于“大补”这句看似夸张的话其实早有科学证据。一项研究发现，睡眠特征紊乱与172种疾病相关。这意味着，日常只需适当调整睡眠习惯，健康就可能向好发展。

要想在冬天睡个好觉，建议做好以下细节：

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房间温度不高于22°C

上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明认为，虽然暖气让人舒适，但为了营造更好的睡眠环境，入睡前应适当调低室温。

我国北方地区的室温一般在24°C左右，建议睡前将室温降至18°C～22°C，比如白天适当开窗通风等。需要注意的是，南方取暖的空调显示温度并不等同于室温，想要准确反映室温，最好用温度计。



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夜间护好颈、肩、腹

夜里温度相对较低，人们在熟睡后常常会把脖子和肩膀露在外面，导致肩部、颈部血管收缩，血液循环不畅，最终导致肌肉痉挛，造成落枕。

冬天睡觉时，除了盖好被子外，睡觉姿势频繁改变的人还可以在脖子上裹条毛巾，这样能有效预防颈肩外露受风导致的落枕。

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吃早、晚饭要配合睡觉时间

冬天晚起床，早饭也应顺延。因为人在睡眠时，消化系统仍在努力工作，消化一天中摄入的食物。如果早饭吃得过早，会使消化系统疲劳应战。起床后，可以先喝一点水，再不慌不忙吃早饭。

晚上早睡觉的起居习惯，也决定了在冬天应适当提早吃晚饭，特别是老年人的消化功能较弱，更有必要早点吃，以保证身体有足够时间彻底消食。

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晚睡要补午觉

尽量做到晚上11点前入睡，不要熬夜尤其是长期熬夜，以免耗伤精气神，影响身体健康。若由于加班等原因不得不晚睡，可在中午补觉，有利于恢复精神和体力，弥补晚睡对身体造成的伤害。▲

本期编辑：张宇

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