颈椎疼的原因复杂多样，生活习惯的影响占很大比重，比如每天都要做的事——吃饭，如果吃饭姿势不对，也会对颈椎造成影响。

《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）综合多位专家观点，总结日常伤颈椎的姿势，并教你如何调整。

吃饭，真的要端起碗

岐黄学者、广东省中医院骨伤科专科医院院长林定坤表示，以下吃饭姿势真的很伤颈椎。

1

低头+手臂撑桌吃饭

低着头就着碗吃饭，同时另一只手臂撑桌面。长时间低头可造成下颈椎过度前屈，椎间盘受到挤压，椎间隙变狭窄。

同时，手臂撑台面发力会造成耸肩，使这一侧的颈肩部肌肉变得僵硬，导致两侧肌肉不平衡，引发颈肩部歪斜，从而诱发更多的颈肩部疾病。



2

低头吃饭+一侧手臂下垂

一手拿餐具，另一侧手臂自然下垂，使躯体旋转，时间久了，可以通过肌肉的连带作用，使胸腰段椎体发生旋转，导致腰背肌肉疼痛，胸腰椎的错节。

若是小孩长久维持这种不良姿势，可能还会引发脊柱侧弯。



3

低头吃饭+玩手机

低头就餐，造成下颈椎的前屈，再抬头看支起来的手机，造成上颈椎的后伸。久而久之，引发颈肩肌肉的过度拉伸，导致肩颈肌肉不平衡，从而出现肌肉酸痛，甚至影响颈椎的生理曲度，导致椎间盘过度受挤压，加速颈椎的退行性变。

特别是已有椎间盘突出的患者，头颈部重力合并颈椎的过度屈伸，可能使椎间盘突出加重，压迫刺激神经或血管，引发一系列临床症状。



正确用餐姿势应为端碗用餐：挺腰端坐，用手端碗至合适的高度，将饭菜送至嘴边食用，这样能避免颈椎的过度屈伸，保护颈椎的生理曲度。



低头很伤神经、肌肉和骨骼

低头，可以说是现代人一天中最频繁的动作之一，站着低头刷手机，坐着低头吃饭、看视频，有些人睡觉时头都是低着的。

伤肌肉

广东省第二人民医院麻醉疼痛科主任医师黄乔东表示，如果长时间低头，会造成胸锁乳突肌长期收缩，进而损伤。

症状

当它出现劳损时，容易卡压局部神经及血管，导致患者出现颈痛、头晕头痛、恶心呕吐、胸闷心悸等症状，严重者还会出现一过性黑矇、晕厥或昏迷等。



如果将脸转向一侧，用手在对侧耳朵下面摸到一条很粗大的肌肉，捏之有硬结，且感到疼痛，特别是与对侧不一致时，就该考虑胸锁乳突肌存在问题了。

伤神经

武汉市第一医院康复医学科主任医师马艳表示，低头伏案、看手机等动作可拉长后颈部的肌肉，如果长期如此，紧张的肌肉便易发生局部劳损、痉挛，甚至出现炎症，导致局部血管、神经粘连、受压，枕大神经是最常见的受压部位。

枕大神经是第二颈神经的分支，位于人体第一颈椎（寰椎）与第二颈椎（枢椎）之间，是单纯的感觉神经，传导枕、颈部皮肤痛温觉和触觉。



症状

与颈椎病等引起的酸痛不同，枕大神经痛有“独特”的症状。这种痛多发生在头后、枕颞部，有时会波及太阳穴，为持续性的针刺、刀割样疼痛，常伴有局部肌肉痉挛，还可出现头皮的紧箍感，部分患者也有头皮发麻的感觉。

发作时，患者的头常略向后方倾斜，可在头颈部找到明确的压痛点。

伤骨骼

长时间低头不仅会导致颈部肌肉疲劳、僵硬，还可能影响颈椎的稳定性，加速颈椎的退行性改变。



症状

• 颈部肌肉疼痛和僵硬：颈椎病早期表现，疼痛可能持续存在，也可能反复发作。
• 头痛、失眠和疲劳：头痛通常表现为持续性或反复发作。长期疼痛不适还可能导致失眠，进一步加剧疲劳感。
• 运动功能障碍：当颈椎病发展到一定程度时，可能压迫神经根或脊髓，导致上肢或下肢的运动功能受限，甚至影响日常活动和工作。
  

此外，颈椎病还可能影响脑部的血液供应，引发头晕、视力模糊等症状。

如何缓解“低头”伤害？

饭不能不吃，班不能不上，手机不能不看，颈椎也不能不要，分享以下几个方法，尽量减少低头伤害。

1



调整姿势

伏案工作、看手机时不一定非要弯着脖子，应挺胸收腹，可将手机抬高一些，与视线平行，减少脖子下倾的机会。



2



让脖子动起来

长时间处于同一个姿势，会加速颈椎退变，造成局部软组织肌肉损伤。注意避免长时间低头，每隔30~40分钟就要放松颈部。

工作间隙可进行“头颈对抗锻炼”：双手交叉抱于脑后，头部向后顶的同时双手向前阻挡，对抗用力。

3



选择适合的枕头

首都医科大学宣武医院疼痛科主任医师岳剑宁表示选枕头要注意：

• 枕头不宜过高，有一拳高即可，枕在靠近脖颈的地方。平躺时枕头下陷一部分刚好可以支撑住颈曲就可以了。
• 喜欢平躺，枕头里材料要柔软且有弹力；喜欢侧睡，枕头需稍微硬些，压下去保证脖子和身体平直，让颈部肌肉放松。
  

4



适量运动

全身运动最佳，尤其坚持有氧运动，比如慢跑、快走、骑车、游泳等，每次持续30分钟以上，每周保持3次以上为好。

最后提醒，天气转凉时要及时增添衣物，以防颈部受凉。一旦出现异常身体表现，应及时就医。▲

本期编辑：邓玉 动作示范：徐梦莲

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