在我们的食物营养构成中，有一类脂肪，叫“反式脂肪”，它分为两类：天然反式脂肪和人工合成反式脂肪。

天然反式脂肪存在于反刍动物的肉类和乳制品中，如牛肉、羊肉、奶酪和黄油，含量较低，目前尚未明确证明其对心脏有害。

人工反式脂肪则主要来源于含有部分氢化植物油（PHVOs）的加工食品，如人造黄油、起酥油、烘焙食品（如饼干、蛋糕、面包）、炸薯条、薯片、爆米花、速食和部分奶精等。



经常摄入人工反式脂肪，会升高胆固醇水平，增加糖尿病、心脏病和中风的风险。美国心脏协会建议，应尽量避免摄入人工反式脂肪。

在日常生活中，我们摄入的反式脂肪主要来自加工食品，而且，在名字上，反式脂肪酸也有一定的隐蔽性。所以，今天这篇文章就来教大家如何有效避开这些“健康杀手”。

认识反式脂肪的“藏身之处”

人工反式脂肪常见于以下食品中：

1. 油炸食品：如炸鸡、炸薯条、甜甜圈等。

2. 包装零食：如饼干、曲奇、薯片、爆米花、酥皮派等。

3. 烘焙食品：如蛋糕、面包、玛芬蛋糕/纸杯蛋糕等。

4. 涂抹酱和调味品：如人造黄油、植脂末、代可可脂等。

5. 速食和奶茶：许多速食产品和奶茶也可能含有反式脂肪。

需要注意的是，一些现制食品（如甜品店鲜制的蛋糕、奶茶）虽然没有配料表，但也可能含有人工反式脂肪，因此，对于这类现制食品，应有意识地控制消费频率和摄入量。

读懂食品标签：你的法律盾牌

中国国家强制性标准 《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011） 是我们识别反式脂肪最有力的工具。它规定：

1. 看配料表

这是最关键的一步，也是最重要且无法伪装的环节，法规要求所有配料必须如实标注。

如果出现以下名称，就意味着产品可能含有人工反式脂肪：

“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“精炼植物油”（注意：精炼过程本身一般不产生反式脂肪，但需警惕其与氢化油联用）、“人造奶油”、“起酥油”、“代可可脂”、“植脂末”、“麦淇淋”。

那你可能会问了，既然这些东西不健康，为啥不直接禁用呢？



这背后的原因比较复杂，比如价格问题，起酥油，植脂末更便宜；比如为了获得更好的加工性能（如起酥性、塑形性）和更长的保质期，所以加工食品中常使用氢化植物油。

2. 看营养成分表——关注具体含量

强制标示条件：只要食品配料中使用了氢化油，企业就必须在营养成分表中单独标出“反式脂肪”的含量。

“0”的声称条件：当反式脂肪含量≤0.3克/100克（或100毫升） 时，可以标注为 “0” 或声称 “无反式脂肪”。

随着技术进步，食品工业已有能力在生产过程中避免生成反式脂肪。

例如：采用低温高压氢化工艺、冷等离子体氢化技术或电化学氢化工艺，可以显著减少甚至消除反式脂肪的生成。使用酶法酯交换和分提等替代工艺，也能生产出不含反式脂肪的油脂。

因此，我们可以看到一些使用了“氢化植物油”，但标注为“零反式脂肪”的食品。

重要提示：这里的“0”并不等于“绝对没有”。它意味着含量极低，但如果大量食用，仍可能有累积效应。因此，结合配料表综合判断至关重要。

如何做出更健康的选择？

1. 天然替代法

用新鲜水果、坚果、酸奶等天然食物替代加工零食。烹饪时选择植物油（如菜籽油、花生油、橄榄油），而非人造黄油或起酥油。

2. 优先顺序法：

最佳选择：配料表完全没有上述氢化油成分的食品。



次优选择：配料表虽含氢化成分，但营养成分表中“反式脂肪”含量明确少于0.3克/100克，可酌情少量食用。

避免选择：配料表含氢化成分，且营养成分表中反式脂肪含量数值较高（非‘0’）的产品。

3. 警惕“健康陷阱”

不要被包装上“零添加”、“纯天然”等营销用语迷惑，唯一可信的就是配料表和营养成分表。

总而言之，反式脂肪对健康弊大于利，值得我们从购物源头就保持警惕。记住这个简单的流程：

拿起包装 → 先翻到背面【看配料表】→ 检查有无“氢化”、“人造”等词 → 再查看【营养成分表】中反式脂肪含量 → 做出明智选择。

养成这个习惯，就能用“火眼金睛”避开隐藏的健康风险，为自己和家人的健康多筑起一道防线。



审稿专家 田霖

卓正内全科医生

广州医科大学硕士

内容编辑 Luka

本文来自公众微信号：卓正科普Health Express