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常听人说，人这一生最重要的，不是积累了多少财富，交到了多少朋友，而是在晚年的时候，仍然能保持身体的健康。

因为身体健康这件事，看似容易，实则艰难。

很多人在年轻的时候，以为身体是取之不尽的资本，于是肆意挥霍。

直到健康亮起红灯，才惊觉，年轻时对身体的每一次忽视，都悄悄在身体中留下了印记。

而对于普通人来说，善待身体最好的方式，莫过于好好吃饭。

那些长寿之人，早就在一日日的岁月中，沉淀出了自己的饮食方式。

饮食对寿命的影响，远比你想象中还要大。

寿命长的人，吃饭多有这几个特征，看完你就知道了。



前几天，看到一位读者在后台分享了经历，他说自己因为工作的原因，常年吃饭速度都很快。

中午在食堂，差不多五分钟就能扒拉完一顿饭，有时候赶飞机或是差旅比较忙，边走路边吃饭也是家常便饭。

年轻的时候不觉得什么，但这几年精神压力大，再加上年岁渐长，他总是感到肠胃不舒服，顶得慌，平时吃饭也没什么胃口。

今年体检的时候，医生发现他患有严重的胃部疾病，告诉他以后吃饭尽量得细嚼慢咽，将食物嚼烂了再咽下去，这样能大大减轻肠胃的负担。

他也照做了，虽然时间不长，但明显感觉胃部有了一些缓解。

他的经历让我想起一句老话：

真正长寿的人，吃饭都慢。

哈佛大学曾有一项持续十年的研究，追踪了5000名志愿者的饮食习惯。

结果发现，吃饭速度慢的人，肥胖几率比吃饭快的人低42%。

更令人惊讶的是，美国心脏协会进一步发现，吃饭快的人冠心病风险比慢食者高29%，中风风险高17%。

这不由让我想起了齐白石，《齐白石传》中就曾记录了老先生的饮食习惯。

他用餐很讲究，吃饭时也很缓慢，一碗面条在他这里，往往会吃上半个小时。

他常说：

食物要细嚼，才能体会其真味。

而作为我国著名的书画大师，他活了整整93岁，在那个医疗条件有限的年代，不得不说，跟他的饮食作息习惯紧密相关。



所以，有时候看似你在吃饭上节省的时间，实际上让身体长期处于“应激状态”。

长此以往，你的胃液可能分泌紊乱，胆汁释放延迟，代谢功能也会因此出现问题。

你会开始变得肥胖、消化不良、情绪不稳定。

毕竟，胃是情绪的器官，你如何对待食物，身体就如何回报你。

要知道，我们这一生还很漫长，真正的养生从来不是到了一定年岁，给身体狂塞补品，而是将生活习惯贯穿于一餐一饭之间。

那些真正懂得生活的人都知道，最佳的吃饭时间，是20-30分钟，是让食物在自己的口腔充分咀嚼，再经由胃肠充分吸收。

毕竟，长寿从来不是一种奢求，而是藏在每天的餐饭之间。

当我们学会在餐桌上放慢脚步，身体便会用绵长的岁月，回报这份温柔。



前些天在网上看过一个百岁老人的故事。

她今年已经108岁了，但依然精神矍铄，说起话来调理很清晰，有人问她长寿秘诀，她指了指自己的餐桌说：

什么都吃上一点，别挑剔。

就是这一点那一点的积累，贯穿了她的大半辈子。

记者拍下她的一餐搭配，一小碗米饭配着三四样时令蔬菜，还有豆腐、鸡蛋，再加上两片红烧肉。

看起来这一顿饭没吃多少，但就连屏幕前的营养专家看到了都感叹：

老太太这一餐，包含了多种食材，堪称天然的营养教科书。

而她的饮食习惯也向我们传递着一个信号：

真正长寿的人，吃饭都杂。



《中国居民膳食指南》中就曾提到：

每人每天应摄入至少12种食物，每周达到25种以上。

之所以会这样建议，因为人体的需要是复杂而全面的。

蛋白质构建组织，碳水化合物提供能量，维生素和矿物质调节代谢，这也就决定了我们从生下来就是杂食动物。

《黄帝内经》也早在两千年前就提出：

五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。

更加印证了“杂食养生”的重要性。

那么，作为普通人，又该如何做好自己的三餐搭配呢？

十点君搜集了权威媒体的建议，放在这里供大家参考：

1. 蛋白质：1234法则

在蛋白质的方面，武汉科技大学附属老年病医院沈主任就建议成年这样吃：

每天1个鸡蛋、2杯牛奶、3两瘦肉（或鱼）、4两豆制品，动物蛋白与植物蛋白比例1:11。

2. 蔬果：每日不少于三种颜色

当然蔬菜也不能少，在时间允许的情况下，建议大家每天保证每天有深绿、红紫、黄白三类果蔬，全面补充维生素的同时，也能抗氧化。



3. 主食：三三制

主食这里就要着重来说了，我们读者中很多人每日摄入主食的分量较多，在这里建议大家：

三分之一精米白面，三分之一全谷物（燕麦、糙米），三分之一杂豆薯类（红豆、山药），既能有饱腹感，也能将血糖维持在一个合理的水平。

4. 零食：尽量少吃

最后，各类零食一定要少吃，添加剂多不说，还有很多糖原混合物，对我们的心脑血管非常不好，建议可以将零食换成混合坚果，补充身体多重营养。

它们的比例也有讲究，哈尔滨医科大学2025年研究追踪2.6万人发现：

较低蛋白质（12.5%-25%）+中高碳水（42.5%-46%） 的饮食模式，能降低27%死亡风险。

毕竟，“杂”从来不是无节制地乱吃，而是在营养均衡基础上的多样化。

就像营养学家范志红所说：

杂食的核心是尊重食物之间的互补关系，让它们在体内发挥一加一大于二的作用。

科学配比，按时吃饭，让身体在不同营养的滋养下保持活力。



除此之外，不得不提到另一种饮食方式：

清淡饮食。

这些年，随着生活节奏的加快，不少人都爱上了重口味的东西，好像只有重油重盐的食物才能暂时消解我们内心的疲惫。

但时间一久就会发现，长期重口食物吃多了，身体不是脂肪堆积，就是脸部长痘，甚至有些人还有脱发和心脑血管疾病的风险。

可年纪轻轻就疾病丛生，很难想象这群人到了年老时分该如何是好。



《临床肾脏病杂志》上收录了一个案例，在浙江舟山的渔村，有位78岁的陈大爷曾因高血压引发肾衰竭，紧急就医后，医生发现他的饮食高油高盐，便建议他严格控盐。

从那以后，陈大爷在饮食上格外注意，酱油能少放就少放，盐能不放就不放，虽然餐饭没了味道，但他的肾功能却在这样的清淡饮食中一日日得到恢复。

研究发现，当钠摄入减少，陈大爷肾脏排泄负担减轻，肾小球滤过率提升22%，肾小管吸收功能也显著改善。

北京协和医院肾内科李主任解释说：

我们的肾脏，每天只能处理5克盐，多出来的钠会像海绵吸水一样锁住水分，导致血容量增加、血压升高。

长期高盐就像天天给肾脏加班，长此以往，再强壮的器官也会累垮。

这样的观点也有很多案例上的支持，《中国百岁老人饮食图谱》中，曾对多位百岁老人的饮食做过调研。

研究人员深入各种“长寿之乡”后发现，这里年岁过百的老人，却有着与现代年轻人截然相反的饮食习惯。

有的老人在炖汤时，只会放几片姜去腥，撒一把葱花提味，完全不放其它的调料。

有老人在做饭时，灶台上完全不见盐和酱油，纯粹用香菇粉、陈皮碎调味。

有101岁的老先生在访谈中说：

我这辈子没吃过保健品，就守着“三淡”过日子——菜淡、饭淡、心淡。

而正是这个“淡”字，道出了长寿的真谛：

当饮食回归清淡，身体便少了负担；当欲望回归简单，生命便多了从容。

毕竟，那些长寿者都知道，相比于大鱼大肉，高油高盐的刺激，能品味出米饭的甘甜、青菜的青涩，才是真正健康的象征。

真正的智慧，不在于获取多少，而在于懂得适可而止。



这些天，时常听朋友说，外卖吃久了，感觉自己的味蕾没以前那么灵敏了。

于是，趁着有空的时候，她总会自己给自己做顿饭吃，从每餐合理搭配，好好吃饭开始，从细微之处爱自己。

毕竟，食物是一个人潜意识的投射，你怎么对待食物，就会怎么对待自己。

在这个快节奏的时代，愿我们都能：

慢下来，感受食物的美好；

停下来，倾听身体的声音；

静下来，体会清淡的滋味。

一粥一饭，皆是修行。

好好吃饭，就是对自己最好的疼爱。

当你开始善待身体，生命自然会回馈给你健康与长寿。

点亮♥，愿屏幕前的每一位读者，都能有慢慢吃饭的时间，有吃得杂一些的条件，也能在岁月中培养清淡的口味，让饮食回归本真，让你我的身体，健康到老。

作者 | 周美好，食一碗人间烟火，饮几杯人生起落。

主播 | 夏萌，用我的声音温暖你的睡前时光。

图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）