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生活中，你有没有这样的感觉？

明明已经睡够了8小时，却还是觉得浑身无力；

周末瘫家里一整天后，反而觉得更加疲惫......

种种迹象表明，这早已不是简单的体力透支，而是深入骨髓的“精力耗竭”。

我们为什么会陷入这种“越休息越疲倦”的损耗怪圈呢？

日本医学博士西多昌规在《15分钟摆脱疲劳》一书中告诉我们：

生活中90%的持续性疲劳，都源于错误的修复方式。

在书中，他总结了4个科学又简单的精力修复法，帮助我们快速挣脱“无效休息”的恶性循环。

整本书语言朴实、干货满满，当你真正读懂后就会发现——

原来真正的休息不是时间的堆砌，而是科学的方法；

原来修复疲惫的身心，并不在于时长，而在于精准。



纪录片《追眠记》里，高考生小宇的故事让无数父母心疼：

为了冲刺名校，他连续三个月刷题到凌晨2点，明明眼皮已经重得像挂了铅块，但躺到床上就是翻来覆去睡不着。

后来，他终于在最后一场模拟考中晕倒在地，被抬进医院。

而生活中，像小宇这样因压力焦虑而长期失眠的人，其实随处可见——

一听到孩子的哭闹声，就焦虑得睁眼到天亮的新手妈妈；

常常在凌晨回复完客户信息后，变得彻底清醒的销售经理......



据《2020年中国人睡眠质量报告》数据显示：

有76.56%的人在晚上11点后入睡，33.62%的人会熬到凌晨，近3亿中国人长期遭受失眠困扰。

多少人白天靠咖啡续命，晚上靠褪黑素助眠，持续陷入“失眠-焦虑-失眠”的恶性循环。

这样的困境，我们到底该怎么破？

西多昌规在书里给出了三个实操性很强的方向：

首先是认知调整：

与其整晚都盯着时钟焦虑“我怎么还没睡着”，不如试着告诉自己：“只是一晚上没睡，真的没关系”。

当我们放下对失眠本身的焦虑，就能让身体回归放松状态，从而更容易入睡。

其次是习惯优化：

比如定好闹钟，每晚都在凌晨12点之前就寝，形成规律的生物钟；

比如睡前泡个热水澡，能明显提高体温，更加有助于入睡。



然后是掌握技巧：

1.早上晒晒太阳，晚上会更容易入睡。

2.每天坚持走路15分钟，也更容易换来一晚上的安睡；

3.睡前试试“缓慢呼吸法”——

吸气3秒、憋气2秒、缓慢呼气15秒，通常重复3-5次就能完全放松紧绷的神经。

睡眠修复的真相，从不是身体躺在床上的时长，而是大脑真正关机的时长。

当我们停止与失眠对抗，通常就会惊喜地发现，一夜好梦，已然悄悄变成了现实。



电视剧《去有风的地方》里，酒店高管许红豆的状态戳中了无数打工人：

她白天对客户笑脸相迎已经成为肌肉记忆，但深夜回到出租屋，却连抬胳膊刷牙的力气都没有。

感觉身体就像被按了重复键，每天都在机械地运转，却失去了所有的生活动力。

这种深深的无力感，是不是像极了被各种生活琐事掏空精力的你我他？

前程无忧《2022职业倦怠报告》显示：

39%的上班族处于重度倦怠状态，仅12%能在工作中获取快乐。



多少职场打工人就像被抽走了灵魂的木偶，每天重复着枯燥的工作，对曾经热爱的事都提不起半点兴趣。

那怎样才能找回我们曾经的满满动力呢？

西多昌规在书中给出的三个破局之道：

1.做好情绪疏解：

当内心负面情绪爆棚时，可以找个没人的地方大哭一场。

有研究表明，眼泪能排出压力产生的皮质醇，15分钟的哭泣比喝一杯热茶更能放松神经。

2.把握“3件事原则”：

当工作又多又杂时，不妨先按照待办事项的轻重缓急排序，然后优先做最重要且紧急的3件事。

3.学会心态重塑：

遇到烦恼时，试着用第三方视角去思考——

如果你的亲朋好友遇到同样的问题，他会怎么做？

当我们跳出“自我中心”的思维，以上帝视角来观察自己的困扰，很多事往往就会有“柳暗花明又一村”的豁然开朗。

找回生活动力的核心，就在于“先处理情绪，再聚焦行动，后调整心态”。

当我们开始第一个微小行动，就会惊喜地发现，自己的整个生命系统都在慢慢恢复动力。



杭州某公司员工小李在网上说起自己的遭遇，让人既愤怒又心疼：

他发烧40℃头痛欲裂，没想到去请病假时，HR竟冷漠地回复他：“你该看精神科了！”，还当众删除了他的工作账号。

巨大的羞辱让小李在消防通道蜷缩了3小时，直到保安发现时，他还在止不住地发抖。

小李的遭遇，让无数打工人深切共情；因为在生活中，我们也常常被各种压力搞得身心俱疲。

就如甲方突然变卦的设计方案、孩子半夜莫名的哭闹，或者卡上余额不足的恐慌......



据盖洛普报告显示，东亚地区仅17%员工保有工作热情，高压环境使“元气枯竭”成普遍现象。

我们该如何快速修复这种“身心俱疲”的状态？

西多昌规在书里给我们提供的解决方案，是主动调节。

1.科学规划休息：

每天设置3个15分钟的“精力重启键”——

15分钟的午睡，可以主动关闭身体开关，让自己处于“待机状态”，快速消除疲劳；

脑子一片混沌时，试着花15分钟不想任何事，要么发呆，要么欣赏风景或人群，主动“暂停”，更利于“重启”。

睡前花15分钟伸展四肢、放松肌肉，能快速缓解身体的僵硬感，有效减轻压力。

2.主动调节思维：

学会说“NO”。

当同事让你帮忙做分外事时，一句“我手头还积压着ABC几项工作，实在抽不开身”，远比勉强答应却做不到更简单有效。



3.重视生活细节：

哪怕不出门，也要干净清爽，外在的整洁感能提升内心的掌控力；

列一张“解压清单”，比如“每周五晚上看一部喜欢的电影”，给自己创造固定的放松流程。

西多昌规告诉我们，压力管理的本质，就是在自己的情绪雪崩前造一座防护林。

当你在会议室被责难时，还不忘拽紧口袋里的捏捏乐舒缓情绪；

当你不再习惯性讨好同事，心中始终记得“我的时间很贵”时，恭喜你，正在夺回心灵的主导权。



深圳某外企，老王在被裁员，拿到30万赔偿金后，忍不住在会议室嚎啕大哭。

因为每月3万的房贷+1.5万孩子补习费的固定支出，细算这笔赔偿款，只够撑过半年。

此后两周，他每天都瘫在阳台的沙发不停抽烟，仿佛生命的元气已经被抽干。

西多昌规告诉我们，这就是一个人的身心被猛然损耗时，自动开启的“低能耗模式”——

对什么都提不起兴趣，做什么都觉得累。

那当我们陷入这种困境时，该如何积极自救呢？

书中给出的元气修复方案，就藏在日常的细节里：

1.自我觉察：

把不开心的事写下来，不但可以直观地用“上帝视角”观察自己的困境。

同时也给压在心里的坏情绪做了次有效的“清空缓存”。



2.身体养护：

每小时设置一个手机闹钟，提醒自己站起来走两步。

研究显示，连续久坐90分钟就会导致血液循环变慢，疲劳感明显，而15分钟的走动能让大脑供氧提升30%；

3.饮食调理：

睡前喝一杯温蜂蜜水，既能补充水分，又能促进褪黑素分泌。

每餐只吃八分饱，不仅能让肠胃保持轻松状态，还能让更多血液流向大脑。

多吃大豆，富含植物蛋白能提供能量，多吃香蕉，含钾元素能缓解肌肉疲劳，多吃海鱼，富含Omega-3脂肪酸能改善脑疲劳。

很多时候我们觉得累，可能只是身体缺营养，懂得科学补充，效果就会显著。

当你在深夜第N次修改方案后剥开一颗巧克力，你不仅在补充血糖，更在修复破碎的身心。



《15分钟摆脱疲劳》一书中，没有精彩的故事和华丽的辞藻，只有像老朋友般实在的提醒：

人生不是百米冲刺，而是一场需要持续发力的马拉松。

真正的精力管理，不在于榨取自己，而在于懂得如何科学地修复。

当你学会在15分钟里给身体按下“重启键”，在疲惫时给自己递上一杯“精力修复水”，就会发现：

原来好好活着，本身就是件值得全力以赴的事。

从今天起，试着用这4个方法去照顾自己吧。

毕竟，能从疲惫中重新焕发活力的人，才更有力量去拥抱崭新的生活。

作者 | 陌菲，7年一线期刊作者、全网流量300万+爆文作者。公众号：陌菲聊写作。

主播 | 绛染，电台主播、爱配音，神秘的爱猫人。

图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）