衰老是一个渐进、累积的过程，其开端往往始于身体悄然发出的一些信号。出现以下5个变化，你的抗衰老方案该提上日程了。

5 个信号提醒

衰老已经开始

臀部下垂

随着年龄增长，臀部会慢慢下垂以及外扩。久坐族臀部脂肪堆积更快，长期久坐就意味着缺乏运动，如再摄入大量高糖高脂的食物，脂肪比例相对就会高于肌肉比例，随着肌肉的减少，身体软组织就会出现臃肿现象。

发际线上移

头发老化的表现是头发变白、开始脱发，尤其是发际线的上移，已成为现在年轻人关注的重点。经常熬夜、精神压力太大导致内分泌失调是脱发的主要原因。



腰围变粗

有些女性一到更年期腰围就变粗了，这不仅仅是因为年龄增长导致身体代谢缓慢，而是综合多种因素引起的。雌激素水平的降低也会影响身体脂肪的代谢。

足弓塌陷

年龄大了，足底肌肉和韧带会发生退行性变化，足弓塌陷，弹性丧失。同时肌腱和韧带连接的微小骨头失去弹性，脚会变得更长更宽。如果按原来尺码选鞋，易造成脚底疼痛等问题。

牙缝变宽

口腔也是会衰老的。当一个人的牙缝开始变宽，并且越来越宽，这就表明牙齿出现了问题，可能是牙龈萎缩，也有可能是牙龈周围炎症导致的。

保持稳定的睡眠习惯

有助于延缓衰老

一项研究发现，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓衰老过程。

研究分析了6052名成年参与者，平均年龄为50岁，记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数，通过血液样本分析了参与者的年龄。然后，分析了睡眠模式与参与者年龄之间的关系。研究发现，参与者平均每天睡眠持续时间差异为60分钟，周末平均睡眠时间多了78分钟。



与保持稳定的睡眠习惯的人相比：

• 睡眠持续时间不稳定的参与者，生理年龄大0.63年；
• 补觉较多的参与者，生理年龄大0.52年；
• 入睡时间偏差较大的参与者，生理年龄大0.74年；
• 工作日和周末睡眠差异大的参与者，生理年龄大0.77年。
  

这意味着，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生理年龄老9个月。保持稳定的睡眠习惯，每天入睡、起床时间都差不多，有助于减缓衰老过程。

睡不够、睡太多都有健康风险

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

成年人推荐的睡眠时长为7～8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。

数羊没啥用

试试这8个助眠妙招

不要睡太晚

一项研究发现，22:00～23:00之间入睡可以降低心脑血管病发生率。睡太晚会导致第二天精力不足，生物钟紊乱，导致失眠。

周末不要赖床

周末能睡一个懒觉看上去是件很幸福的事。但有项研究发现，周末睡懒觉不仅不会缓解睡眠不足，可能还会给身体带来其他负担。

午睡时间不宜过长

午睡能够提高松弛感，使下午的工作效率更高。但过长的午睡会导致大脑昏昏沉沉，不清醒，也会影响夜间睡眠。最佳的午睡时长为30分钟以内，对于夜间睡眠不好的人，尽量不要午睡。



不要数羊但可以倒着数数

有些人睡不着喜欢数羊，数着数着就开始胡思乱想，促眠效果有限。

其实可以尝试倒着数数，从100或1000开始倒数，速度慢一点，每个数字之间停顿2~3秒，保持呼吸平稳。通过将注意力集中在倒数上，可以帮助放松大脑，减少焦虑和杂念，从而更容易入睡。

营造舒适的睡眠环境

嘈杂的声音和强烈的光线都会影响睡眠，使人难以入睡或频繁醒来。可以使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安装遮光窗帘或佩戴眼罩阻挡光线。

给睡觉一个仪式感

睡前1小时放下手机、电脑等电子设备。调暗灯光，可以进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐、冥想或深呼吸等。

白天适度运动

白天进行适量户外运动，户外运动可以强化昼夜节律，缓解压力和焦虑，有助于良好的睡眠。但要选择合适的运动强度和时间，避免在睡前2到3小时内进行剧烈运动。



不要滥用褪黑素

褪黑素通常对短期失眠（如时差、倒班或临时睡眠问题）有效，而对长期失眠的效果有限。

长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，自行调节后若仍存在失眠问题，建议就医。

来源：国家应急广播综合央视新闻客户端、CCTV生活圈、科普中国