你见过糠了的萝卜吗？萝卜心部分由于储存时间过久，变成了空心、海绵状。

骨质疏松后，骨骼承重能力下降，就像萝卜变糠了、木头变朽了；走路不稳、骨折等问题会随之而来。



骨质疏松已被世界卫生组织列为中老年人第三大常见疾病，能通过饮食调整防治骨质疏松吗？

4月23日，国家卫健委发布《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》（简称《指南》），给大众提供了一套具体的饮食方案。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家解读，教你科学食养，补足骨量。

在壮骨这件事上，食养很重要

浙江省人民医院骨科－脊柱外科副主任葛云林表示：“对于已经确诊的骨质疏松患者，药物治疗是主力，食养是重要辅助；但对于骨量减少的亚健康人群，以及广大健康人群的早期预防，食养则占据主要地位。”



从左到右依次为正常骨骼、骨质疏松的骨骼、骨折

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞从营养学角度强调，骨骼不是只靠钙撑起来的。

钙是原料，维生素D是“搬运工”，维生素K₂负责把钙“引”到骨骼上，蛋白质、镁、锌、维生素C等同样不可或缺。食养是基础，地基打不好，补什么都事倍功半。

上述《指南》提出了8条食养原则和建议：



钙的主要食物来源为奶及其制品、豆类及其制品、叶菜、花菜和豆荚等蔬菜、贝壳类和鱼类、坚果、种子类以及柑橘类水果等。

少数食物如高脂肪海鱼（如三文鱼、金枪鱼、带鱼、鳕鱼等）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等可作为维生素D的天然膳食来源；维生素D强化牛奶等营养强化食品是补充该营养素的重要膳食选择。



建议每日摄入奶300毫升及以上或相当量的奶制品。除乳蛋白外，其他动物性食物也是优质蛋白的重要补充，建议每天摄入总量达120~150克，优先选择鱼虾类、蛋类、瘦畜禽肉类。建议经常食用豆制品，适量摄入坚果。

防骨松，避开3个误区

两位专家表示，生活中，大家对于饮食强骨有不少误区。

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误区1：骨头汤能补钙

左小霞表示，骨头汤中钙含量极低，更多的是脂肪和嘌呤，不能作为补钙的主要食物来源。

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误区2：拒绝规范治疗

葛云林发现，部分已确诊骨质疏松的患者对药物治疗存在抗拒心理，希望仅靠食疗解决问题。



这过度夸大了食疗的作用，该用药时一定要用药，食疗不能替代规范治疗。

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误区3：长期吃素才健康

葛云林在门诊中观察到，不少老年人长期吃素，蛋白质、奶制品摄入严重不足，这会加速骨量流失。

此外，还有人一边补钙，一边大量饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料或高盐饮食，这些饮食习惯同样会对骨骼产生负面影响。

食养，要结合日晒和运动

除了坚持健康的饮食习惯，养成科学的日晒和运动习惯也很关键。

适度晒太阳

建议每天在阳光最强烈时段之外，即上午10点前和下午2点后时段，让裸露的皮肤（面部、手部和手臂）接受 10~20分钟的日晒；

期间不使用防晒霜、不隔着玻璃、不打伞，需注意避免眼睛被阳光射伤（可戴墨镜防护）。



可根据地区、位置、季节和天气状况的不同调整具体日晒时间段和时长。

试试3类运动

骨松人群应避免冲击性强的运动如跳跃、跑步，可以试试以下3类。

○有氧运动

包括步行、跳舞、踏步及园艺劳动等，可锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼矿物质的流失。游泳等水中有氧运动同样有益于身体健康。

○抗阻运动

包括力量和器械训练，既能增强上臂、下肢、核心和脊柱的力量，还能延缓骨质疏松症的进展。

○柔韧性训练和平衡训练

增加关节活动度，有助于身体平衡，并防止肌肉损伤。伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢温和地进行，应避免过度弯腰，以免发生压缩性骨折。

全国七大地区都有“壮骨食谱”

《指南》为东北、西北、华北、华东、华中、西南、华南七大地区的居民，提供了四季强骨食谱。

每个地区、每个季节均设置1600千卡、1900千卡、2100千卡三个能量等级，并详细标注了钙含量、蛋白质供能比等营养数据。

点击蓝字，查看各地食谱示例

（详见第25页附录4）

例如，华北地区在春季食谱中推荐了香椿炒鸡蛋、鲈鱼烧豆腐、麻酱花卷等菜品；西北地区则结合当地饮食习惯，设计了肉丸胡辣汤、搅团、土豆炖牛肉等。



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面对如此详细的食谱，普通人如何执行？

左小霞建议：“不一定要生搬硬套、彻底推翻自己原有的饮食习惯，那样很难坚持。正确做法是，对照《指南》的原则和本地食谱，找到自己日常饮食中不合理的地方，有针对性地调整。”

“大部分人平时的饮食习惯是基本健康的，只需要去掉那几个坏习惯，比如高盐高油、过量饮酒、只吃素食、每天四五杯咖啡等。把减法做好，再逐步向推荐食谱靠拢即可。”葛云林补充。▲

本文作者：人民日报健康客户端记者 张爽

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