如果要选出当代人最常保持的姿势，那就是——

坐着：



图源：丁香医生设计团队

坐着：



图源：香医生设计团队

还是……坐着



图源：丁香医生设计团队

但是！不论你此时是正在工位坐着，还是在沙发窝着，只要你正在坐着看这篇文章，不开玩笑，请立刻——

站起来！！‍♀‍♂

别久坐，好处多

说到「少坐多动」，很多人想到的好处可能是——不容易胖。

但其实，这只是它最最最小的好处之一，不久坐的重要性，体现在很多方面！

就说血糖吧～

我们都知道血糖和饮食摄入有关，但其实，它也和是否「久坐」有关。

科学家们发现，相比于一直坐着不动，「坐一坐、动一动」的习惯，对血糖控制很有好处！

比如一项对 37 项研究的荟萃分析表明，与一直坐着相比，少坐多动可显著降低血糖和胰岛素水平。

怎么起身活动一下，还会对血糖有影响？

这可能是因为相比于一直坐着，起身活动时会增加肌肉的收缩，促进肌肉细胞对葡萄糖的吸收。从而降低血液中的血糖水平，帮助控好血糖。



内容来源：参考文献

2018 年发表在欧洲流行病学杂志上的一个荟萃研究显示，久坐和糖尿病的较高风险有关。

不光是血糖，多动动少坐坐还有助改善整个心血管系统。

比如一项荟萃分析就发现，只需要经常抬起屁股多动动，（在 2 周～6 个月内）就小幅但显著地改善了众多身体指标：

体重减少 0.6 kg

腰围减少 0.7 cm

体脂率减少 0.3%

收缩压减少 1.1 mmHg

血浆胰岛素水平减少 1.4 pmol/L

血浆高密度脂蛋白-胆固醇水平改变

妥妥的一个低成本，高收益啊！

（看到这里你还坐得住吗（相信你还可以......

而反之！如果长期久坐，不仅会失去上述好处，还会收获 WHO 的警示——

「成年人较多久坐行为与下列不良健康结果有关：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和 2 型糖尿病发病率。」

又是死亡风险，又是心血管病、癌症风险……真的得！不！偿！失！



内容来源：网络

具体怎么办？

知道了「少坐多动」的好处和「久坐」的危害，再来看看我们到底应该如何「坐」～

首先，自然不要久坐！为我们操碎心的 WHO 就曾明确指出：

成年人应该限制久坐时间。久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）能带来健康收益。

那到底坐多久算久呢？

针对这一点，目前大家也没有明确统一的观点。不过以下权威建议可供我们参考：

有期刊指出：有证据表明，应鼓励所有人（包括糖尿病患者）减少久坐时间，特别是减少长时间（>90 分钟）坐着的时间。

《糖尿病医疗护理标准》更建议每个人每隔 30 分钟进行短暂活动，以打破久坐的局面。



内容来源：giphy

接下来，具体怎么实行？

关于这一点，ADA 糖尿病协会给出了非常具体的建议——

1. 在手机上设置每半小时一次的闹钟⏰；

2. 闹钟响后，从以下动作中至少做 3 个动作，每个动作持续一分钟☝；

3. 什么动作呢？比如

● 扭动身体

● 侧平举

● 弓步

● 平板支撑

● 打拳

● 高抬腿

● ……

看到这里，你可能会对这些建议动作两眼一黑——



内容来源：网络

那不妨给自己定个 30 min 「起立铃」，闹钟一响，就起身伸个懒腰接杯水～既能有实实在在的健康获益，还能获得带薪摸鱼的快乐‍♀‍♂

本文审核专家



参考文献

[1] Dunstan, D.W., Dogra, S., Carter, S.E. et al. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol 18, 637–648 (2021). [url]https://doi.org/10.1038/s41569-021-00547-y

策划制作

作者：孙栗

策划：塔夫盖 | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

本文来自公众微信号：丁香医生