天气一冷，人就容易犯一个毛病：赖床！



还有人秉持“熬夜伤身，能多睡就得多睡会”的理念，平常一有空就补觉，一到周末就睡到中午，当然也有人是单纯想睡。

可睡得久一定好吗？

睡太久增加早死风险

我们的身体有内在的生物钟，调节着睡眠与清醒的节律，打破这个节律——无论睡太少还是睡太多，都可能带来健康风险。

英国基尔大学联合利兹大学等机构，综合分析了74项高质量研究，涵盖了超300万人的数据，得出了一条值得警惕的结论：

每天睡10小时的人，比睡8小时的人早死风险高30%，其中，死于中风的风险升高56%，死于心血管疾病的风险升高49%↑



为什么会这样呢？

首先，睡觉时间拉长，也意味着清醒活动的时间被压缩了，身体长期缺乏活动，血管的弹性会变差，调节血压和血糖的能力也会慢慢下降，这都为心脑血管疾病埋下了隐患。



其次，长时间睡眠可能掩盖了睡眠质量差的问题，比如夜里反复醒来，或者大部分时间都停留在修复效果更差的浅睡眠阶段。



这样一来，身体压根没得到真正的休息，只是延长了躺在床上的时间，第二天醒来依然会感觉疲惫，甚至形成“越睡越累，越累越想睡”的恶性循环，增加了出现健康问题的风险。

但如果在一段时间内，总是困得不行，怎么睡都睡不够，而且还出现了头晕、乏力等不舒服的症状，那就要警惕可能是身体出问题了！

总觉得睡不够

当心4种疾病

01

心脑血管疾病

当血管变得不通畅，大脑得不到充足的血液和氧气供应，人就会自然而然地感到昏昏欲睡。



尤其是本身就有心脑血管基础疾病的朋友↓

如果频繁地、不受控制地打哈欠，同时还伴有突然性的看东西模糊、一侧手脚麻木无力或者不自觉地流口水等症状，这有可能是中风的前兆，一旦出现必须立即就医！



02

糖尿病

糖尿病人之所以容易困，是因为糖代谢发生了紊乱——吃进去的食物无法有效地转化为细胞可以使用的“燃料”。



能量供应不足，就会出现精神差、疲劳、嗜睡的情况。

如果你越睡越累，还伴随容易口干、尿频（尤其是夜尿明显增多）、总觉得饿、伤口不易愈合等症状，建议尽快检查血糖。



03

甲状腺疾病

甲状腺就像是人体内部的“发动机”，负责调节新陈代谢的速度。

当它功能减退时（也就是甲减），就相当于发动机的转速慢了下来，整个人体的运转都会进入“低功耗”模式。



这时不仅会感到异常困倦，还常常伴有怕冷、浑身没劲、反应变得迟钝等一系列表现。

04

睡眠呼吸暂停综合征

如果睡觉时打呼噜声音很响，而且打着打着会突然没声，过一会儿又猛地抽口气，这可能是睡眠呼吸暂停综合征的信号。



简单说，就是睡觉时呼吸道会反复被堵住，呼吸一次次中断，身体为了自救会瞬间惊醒，就这样一夜反复几十次甚至百次，深度睡眠被严重打断。

长期如此，会持续伤害心脑血管健康，增加心律失常、脑缺血、脑梗等疾病的发生风险。



根据多项研究和指南，成年人每晚保持7-8小时的睡眠通常最为理想，一般不建议长期超过9小时。

当然，不同年龄段的人对睡眠时长的需求并不相同，具体可参考以下范围：



注意，上面的建议时长只是参考，具体睡多久还是要结合自身感受~

说到底，睡眠这件事不只是“长不长”，更关键的还是在“好不好”。

别急，咱们先做个简单的小测试，看看你的睡眠质量是否及格：



如果3个问题的答案都为“是”，恭喜你！睡眠质量还不错~

没达标的小伙伴别担心，下面的内容可以帮到你↓

提升睡眠质量

做好这些事

01

吃对“助眠食物 ”

褪黑素是我们大脑自然分泌的一种激素，它能帮助人更快入睡，并减少夜里醒来的次数，从而提升深度睡眠的质量，让身体得到更好的休息。

核桃、芝麻、燕麦、香蕉等食物能给身体提供制造褪黑素的原料，平时可以适当多吃。



另外，睡前尽量少玩手机、电脑，它们发出的蓝光会“干扰”褪黑素的分泌，让你越来越精神。

01

做一下助眠运动

《BMJ Evidence-Based Medicine》上一项研究指出，运动是改善睡眠的有效方法，而在各项运动中，瑜伽、太极、步行/慢跑这3种慢悠悠的运动比其他高强度运动更有效。



这类“慢运动”的核心不在于消耗多少卡路里，而在于通过缓慢、专注的动作，并配合呼吸，来帮助大脑从白天的紧张焦虑中平静下来，切换到夜间应有的“休息与修复”模式。

简单来说，睡前可以尝试一些瑜伽、太极或八段锦中温和的伸展与平衡动作，比如：

上犬式拉伸




俯卧在床上或垫子上，双腿向后伸直，脚背贴地。屈肘，将手掌放在胸部两侧，手肘夹紧身体。深吸一口气，用手掌轻轻推床面，将头部、胸部和上半身慢慢向上抬起。

保持姿势15-30秒，进行深长而平稳的呼吸，感受腹部的伸展和背部的发力。呼气时，缓缓将身体放回。

摇头摆尾去心火



双脚分开站立，比肩略宽，双腿微蹲，成马步状态，双手轻抚于大腿上。身体缓缓向左侧倾斜，以腰部为轴，柔和地向前、向右画弧线，头部与身体同步进行小幅度的旋转，左右交替，各做3-5次。

参考资料：

[1]Bu Z, Liu F, Shahjalal M, et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis[J]. BMJ Evidence-Based Medicine, 2025.

[2]Kwok C S, Kontopantelis E, Kuligowski G, et al. Self‐reported sleep duration and quality and cardiovascular disease and mortality: a dose‐response meta‐analysis[J]. Journal of the American Heart Association, 2018, 7(15): e008552

*健康科普*

来源：39健康网