白天的世界喧闹忙碌，只有深夜时分，整个世界才真正属于你。

于是多少朋友每晚一躺上床，就仿佛被手机夺舍了一般，开始理直气壮地报复性熬夜。

短视频，我刷！

综艺，我刷！

吃播，我刷刷刷！



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直到某一天，你发现自己的身体真的被夺舍了——

眼袋大得像核桃，刚退休的邻居大姨问你要不要一块儿去割；

痘痘冒得仿若火山喷发，晚上翻个身都感觉会随机压到爆浆；

睡一觉醒来昏昏沉沉，把吐槽同事的话误发到了工作群……



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绝不能再这样下去了！从今晚起，你下定决心，再不熬夜了。

早起做不到，早睡还做不到嘛？于是早早洗漱完毕，狠心放下手机，努力闭上眼睛……

然后被现实狠狠上了一节课：真的想早睡，但就是睡不着。



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不停调整姿势，从左侧卧到右侧卧，再到仰天长叹……从最初的满怀期待，变得焦躁不安，最后陷入绝望：

明明下定决心实现「今晚早点睡」的 flag，身体也很困很累，但为什么睡不着啊！？我的睡眠到底怎么了？

先别焦虑，这是正常现象，也有方法可以改善。

经常熬夜，突然早睡一次

打乱「晚睡晚起」的生物钟

你一定听过生物钟这个概念。

原本身体根据日出日落，形成日出而作日落而息的规律生活。

但现代人的生活作息各不相同，长期熬夜的人，往往会出现「睡相延迟」问题，硬生生把自己的生物钟往后调了几个小时，形成了「晚睡晚起」的新规律。

某一天你突然早睡，相当于打乱了原本已经稳定的生物钟。

生物钟通过分泌激素来管理你的睡眠-觉醒周期，想临时给它调个时差？门儿都没有。

身体里影响睡眠的两种激素：褪黑素和皮质醇，对你突然的「早睡」都有点猝不及防：

① 引导入睡的褪黑素：还没到上班时间，咋睡？

正常情况下，在夜晚光线减弱时，大脑中的松果体开始分泌褪黑素，它向身体发出天黑了，该睡觉了的信号，引导你进入睡眠。[1]

但如果你长期在光照下熬夜，身体已经习惯了在深夜（比如凌晨 1 点）才接收到该睡觉了的指令。

某天你突然晚上 10 点躺下，身体里的褪黑素被你整不会了：诶，还没到上班的点啊？没有提前上班的义务！



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于是，褪黑素的分泌高峰就不会立马到来。

缺乏足够的褪黑素会导致无法正常启动睡眠程序，进而可能导致睡意不足。[2]

② 促进清醒的皮质醇：还没到下班时间，睡什么睡！

皮质醇是一种和清醒相关的激素。

清晨皮质醇的水平会自然升至峰值，它促进我们清醒，维持身体的生理平衡、增强免疫力以及应对压力。[3]

长期熬夜后，你的皮质醇节律也整体后移了。本该在早晨出现的峰值，可能会推迟到中午。[4]



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在你想早睡的时候，本该处于低位的皮质醇水平可能依然偏高，它还在努力地让你保持打鸡血的清醒状态，想早睡？不可能的！

这俩激素一唱一和，把你的作息拿捏得死死的。

一旦习惯了熬夜，突然早睡一次，大脑和身体的步伐可能就会错乱，该睡的时候睡不着，睡眠变得浅、多梦、易醒；该醒的时候又昏昏沉沉。



经常熬夜，突然早睡一次

越努力，越睡不着

生理因素外，心理因素也会影响你的早睡计划。

当你强迫自己入睡时，大脑会切换到睡眠监测模式。你会不停地思考「怎么还没睡着？」「到底什么时候能睡着啊」……



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对睡眠的过度关注会激活身体的应激系统，让你陷入越想睡越清醒的局面。

这在心理学中可有说法，被称为注意 - 意图 - 努力途径（A-I-E 途径）[5]：

你首先注意到自己「睡不着」的状态，随后产生「必须入睡」的意图，并开始努力，结果并没什么用。

睡眠在本质上是一种「放弃控制」的状态，而「努力睡觉」却是一种「试图控制」的行为。

这两者是根本对立的。付出的努力越多，生理和心理的觉醒水平就越高，离睡眠也就越远。

难得下定决心的早睡，就这样又被熬成了晚睡……



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想无痛戒掉熬夜

4  个办法帮你调整生物钟

熬夜虽然爽，但长期熬夜带来的睡眠不足问题，不仅会影响白天的生活，时间长了身体也吃不消。

黑眼圈、打哈欠、反应慢、记性差、心脏咯噔一下……

想早睡，睡不着，咋办啊？



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给大家总结了 4 个科学的方法，照着做一段时间，改变就会悄悄发生！

快把这篇转发给你身边和你一样爱熬夜又想改变的朋友，一起拥抱香甜睡眠吧～

01

定点早起，晒会儿太阳

比起早睡，定点早起可能更容易做到。

无论前晚睡了多久，每天都在固定时间起床（包括周末），这是校准生物钟最强大的工具[6]，能帮助你唤醒身体，积累困意，把生物钟掰回来。

醒来后尽快拉开窗帘，接触自然光或明亮的灯光[7]，向大脑发出信号：新的一天开始了。

光线是大自然给身体定的闹钟，能将你温柔唤醒。还可以促进皮质醇，抑制褪黑素分泌。这就是生物钟-清醒的起始点。

更早、更快地清醒，晚上的困意也会提前，进入好的循环。



02

睡前尽量放下手机

白天的时间鸡零狗碎的，睡前自然会想拥有一些属于自己的闲暇时间。

但为了你的好睡眠，还是建议睡前放下手机吧。

美国睡眠评估平台对 2012 人进行过一项关于睡眠的调查，发现喜欢睡前刷短视频的人入睡平均时间长达 1 小时 7 分钟，是不玩手机者的 2.68 倍。

入夜后，想要更快入睡，要离光远一点。

睡前一小时关掉手机等屏幕，减少蓝光暴露，能为褪黑激素的正常分泌创造黑暗环境，自然地引导身体进入睡眠状态。[8]

可以看看书，听听音乐，做做冥想……让身体和大脑慢下来，为进入睡眠做好准备。

03

每天做点运动

近年来，多项随机对照试验（RCT）都发现，规律运动可以显著提升睡眠质量和效率，减少夜间醒来次数，甚至让你更快入睡。[9~11]

我们之前也给大家介绍过一些助眠运动最强助眠运动！游泳、撸铁都不如它大家可以根据自己的情况选择适合自己的运动。

不过不要在睡不着的当下运动。

一般建议睡前 1～2 小时不做剧烈运动，以免体温和肾上腺素水平过高，影响入睡[12]。

04

试试服用褪黑素

外源性褪黑素作为夜间助眠剂，已得到广泛研究，尤其是需要调节昼夜节律的人。

许多研究表明，可能对入睡有益处。至于褪黑素该怎么吃、什么时候吃，可以看看之前写过的这篇文章：吃褪黑素最好的时间，真不是临睡前！这样吃更助眠

如果尝试了这些办法，但一时还没啥效果，也不必太过焦虑。

因为很多时候，当你放下某些执念的时候，大脑才会解除戒备，睡意反而会更快地自然降临[13]。



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睡眠，影响着我们的健康和状态。充足、高质量的睡眠，不仅能修复身体，还能滋养精神。

改变很难，但好消息是，你无需一步到位。

从这 4 件小事中任选一个开始，就足以成为打破熬夜循环的起点：

1. 让阳光唤醒你（定点早起，晒会儿太阳）

2. 睡前离手机远一点（引导身体进入睡眠状态）

3. 让身体适度疲惫（每天做点运动）

4. 必要时寻求一点科学帮助（试试服用褪黑素）

本文合作专家



胡佳雪

浙江大学神经科学博士

本文审核专家



王会林

郑州大学附属洛阳中心医院神经科主任医师

参考文献

[1] Role of Melatonin in the Regulation of Human Circadian Rhythms and Sleep

[2] Objective measures of sleep and dim light melatonin onset in adolescents and young adults with delayed sleep phase disorder compared to healthy controls

[3] Circadian and ultradian variations of ACTH and cortisol secretion

[4]Melatonin, cortisol and thyroid-stimulating hormone rhythms are delayed in patients with delayed sleep phase syndrome

[5]The attention–intention–effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: A theoretical review

[6] Delayed Sleep-Phase Disorder

[7] Delayed sleep phase disorder: clinical perspective with a focus on light therapy

[8] Delayed sleep–wake phase disorder and its related sleep behaviors in the young generation

[9] Siu PM , Yu AP , Tam BT , et al Effects of Tai Chi or Exercise on Sleep in Older Adults With Insomnia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open 2021;4:e2037199. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.37199

[10]Dadgostar H , Basharkhah A , Ghalehbandi MF , et al . An Investigation on the Effect of Exercise on Insomnia Symptoms. Int J Prev Med 2023;14:16.doi:10.4103/ijpvm.ijpvm_204_21

[11]Chin EC , Yu AP , Leung CK , et al Effects of Exercise Frequency and Intensity on Reducing Depressive Symptoms in Older Adults With Insomnia: A Pilot Randomized Controlled Trial. Front Physiol 2022;13:863457. doi:10.3389/fphys.2022.863457

[12] Does exercising at night affect sleep? - Harvard Health

[13] Paradoxical giving up and the reduction of sleep performance anxiety in chronic insomniacs

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插图：见图注 | 封面图来源：小红书@向阳

本文来自公众微信号：丁香医生