肩胛骨又酸又痛、肩部活动突然受限……你是否在某一个瞬间，感觉肩膀突然变老了？

肩关节是人体活动范围最大的关节，也是最灵活、使用率极高的关节之一，主要靠肌肉、韧带固定。



每年11月是全国爱肩月，《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）邀请专家解读肩膀变老的信号，并教你科学养肩。

40 岁后，肩膀断崖式衰老

武汉市第一医院骨科主治医师张麟、副主任护师李敏表示，从40岁后，随着年龄增长和肌腱退化，肩膀也难逃“断崖式”衰老的命运，成为劳损重灾区。



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肩膀劳损的典型表现：痛

肩膀劳损主要表现为肩痛，病因较复杂，比如常见的肩袖损伤。损伤、退变和慢性撞击都会引发肩袖损伤，后两者与衰老有关。

从30岁开始，人体肩袖肌肉的血液供应会逐年减少；40岁，肌肉纤维开始变得松散、弹性下降；50岁肩袖组织含水量会暴跌至青年期的65%。

随着年龄增长，肩袖肌肉和骨头之间日积月累地撞击和摩擦，会引发骨质增生，从而进一步加剧肩袖肌肉磨损。

对于中老年人而言，任何一点外力（如拎重物）都有可能是撕裂肩袖的“最后一根稻草”。

肩膀疼，是哪里出了问题？

首都医科大学附属北京积水潭医院运动医学科主任医师王雪松表示，引起肩疼的原因多种多样，常见的疾病原因有以下3个。

肩袖损伤

外伤、劳损、肩关节退变等因素会导致肩袖损伤，引起肩痛和肩关节功能障碍。

研究表明，肩袖损伤发病人群主要为中老年女性，发生率与年龄增长呈正相关。

肩峰撞击综合征

如果肩关节的肩袖等反复受损，导致组织水肿、出血、变性，当上肢上举时，肩峰骨刺擦过或撞击肩袖表面，就会造成肩关节疼痛和活动受限。



此外，圆肩、含胸等不良姿势也会改变肩部力学结构，增加发病可能性。

粘连性关节囊炎

该病又名“冻结肩”，可能由糖尿病、创伤或手术引起，也可能没有明确诱因。

粘连性关节囊炎好发于中老年人，女性发病率高于男性，糖尿病患者发病风险为非糖尿病患者的4倍。如果一侧出现症状，另一侧发生相同症状的风险也会增加。

●简单自测肩关节是否稳定：

尝试做抬手、下放，以及手臂内旋、外旋等动作，若感到肩部明显松弛、不稳定或伴有疼痛，说明可能存在肩关节不稳的问题。

此外，如果在做推举或其他涉及肩部承重的动作时有“即将滑脱”的感觉，也可能是肩关节不稳的信号。

做好5件事科学护肩

预防肩膀断崖式衰老，特别是中老年人，日常要做好几点。

适当运动

推荐有氧运动+抗阻运动组合，增强肌肉。锻炼肩部可以增强肌肉力量和灵活性，减少肩部受伤风险。

改善体态、姿势

避免长时间保持一种姿势，特别是含胸驼背、头部前倾等错误姿势，并定期拉伸肩关节。



避免过度使用

减少重复或高度紧张的肩部活动，特别是过头类运动，如游泳、打羽毛球、吊单杠等。

注意休息保暖

运动后及时休息有助减轻肩部负担、预防损伤。寒冷天气中，注意肩部保暖，避免受凉。

避免单侧负重

尽量避免长时间单侧肩关节负重，如单侧睡眠、单侧卧位玩手机、单侧提重物等。

一套字母操稳住肩关节

广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师黄勇福、主任医师龙耀斌表示，练习四个字母动作“YTWL”，就能有效提升肩关节部位的肌肉力量与稳定性。

Y动作主要锻炼下斜方肌，T动作主要锻炼中斜方肌、菱形肌，W动作主要锻炼中下斜方肌、菱形肌，L动作主要锻炼冈下肌、小圆肌。

联合练习“YTWL”能有效加强肩袖肌群力量，稳定肩关节，为肩部活动提供保障。



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Y动作

站立，双脚分开比肩略宽，随后膝盖微弯，臀部向后，身体稍前倾，挺直背部；两手自然下垂置于身体两侧，随后分别握拳再竖起大拇指，呈“点赞”姿势。

训练过程中，拇指的指向就是发力方向；准备动作做好后，两臂缓慢向前向上向外举，拇指朝上，肩胛保持用力，至两臂与身体呈Y字形。

T动作

在Y姿势的基础上，缓慢向两侧下放手臂至水平位，此时双臂与背部呈T字形，拇指朝向两侧。

W动作

将T动作中水平伸直的手肘向内向下屈曲，至双臂与身体呈W字形，此时肩胛向下后方收缩，拇指指向身体内侧。

L动作

将W动作中弯曲的手肘向上举，同时肘部打开，至双手大臂与肩齐平，此时每只手大臂与小臂呈L字形，肩胛保持收缩，拇指朝向头部。

建议每个动作在末端姿势保持5秒，然后按顺序进行下一个动作，完成4个字母动作为一组，每天重复2组。

练习时，应以肩胛骨带动手臂运动，过程中始终保持肩部和手臂稳定，避免晃动。注意根据自身情况选择练习力度，避免负荷过度。

肩关节疼痛者，应根据具体情况遵医嘱采取不同的治疗策略。

要提醒的是，如果疼痛持续时间超过3周或一般止痛处理没效果，应尽早去医院进行全面、详细的检查，以便明确诊断，尽早针对病因进行治疗。▲

本期编辑：徐梦莲

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