“一日之计在于晨”，这句俗语同样适用于养胃。吃好早餐既是一天能量的保障，又对肠胃有益。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合多位专家观点，教你吃一顿高质量养胃早餐。

养胃要从早餐开始

广东省名中医、广东省中医院肝病科主任医师池晓玲表示，辰时吃好早餐养胃气。

辰时指早晨7点~9点，此时阳气浸润，逐渐张扬，万物生命活动也跟着活跃起来。中国传统医学认为，辰时为胃经当令，此时人体气血将汇聚到胃腑，是吃早餐的最佳时间。

现代医学角度

从上一顿晚饭开始，胃肠进入了长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，若长期不吃早饭，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可能引发胃肠道疾病。

英国曼彻斯特大学发表一项研究发现，清晨6~9点是人体皮质醇分泌高峰，此时进食能激活脂肪分解酶与葡萄糖转运蛋白，促进新陈代谢。

错过这个黄金时间，身体会进入“节能模式”，脂肪分解和葡萄糖代谢受影响，长期下来，可能导致代谢紊乱，加重胃肠道负担，诱发胃溃疡等消化系统疾病。

7 种食物有助修复胃黏膜

中国注册营养师李园园表示，胃不好的人更需要注重膳食均衡，保证营养充足摄入，才能保护和修复胃黏膜。早餐时选择以下几种食物，既能吃得营养均衡，又能让胃舒服。



1

山药、芋头

这两种薯类的淀粉颗粒都比较小，粗纤维含量少、口感细腻，还含有质地黏滑的山药多糖、芋头多糖等多糖类物质，与其他薯类相比，对胃刺激较小，有助消化道黏膜细胞的增殖、修复。

建议：直接蒸熟吃，有助保留更多营养，也可以跟小米或大米一起熬粥。

2

发酵主食

馒头、发糕等发酵主食经过发酵之后，微生物会把其中一些大分子物质分解为小分子物质，相当于替胃肠道完成了一部分消化工作。

此外，发酵主食还可稀释中和胃酸，对保护溃疡病灶和促进愈合有利。

建议：首选玉米馒头、小米发糕、南瓜发面饼等粗杂粮做的发酵主食。

3

菠菜

菠菜富含β胡萝卜素、维生素K、叶酸、铁和钾，还有叶黄素等抗氧化物质，有助修复受损的组织，促进溃疡愈合。

建议：胃不好的人首选肥大的叶子部分，烹调得软烂一些。也可以选择小油菜、小白菜、芥蓝、芥菜、油麦菜等绿叶菜，它们都营养丰富，有助护胃。

4

鸡蛋

胃的修复需要充足的蛋白质和各种微量营养素参与。鸡蛋富含优质蛋白质、卵磷脂，维生素和矿物质种类也很全，且易消化吸收，有助胃黏膜修复。

建议：煮蛋、蒸蛋羹、蛋花汤等，尽量不要煎炒。



5

豆腐

除了优质蛋白质、钙、镁、钾等，豆腐还富含大豆异黄酮等，研究证实这种成分有助降低胃癌风险。

建议：多蒸煮炖或凉拌，少放油和盐。如果感觉寡淡无味，可以加点花椒、咖喱粉、五香粉等味道浓郁的香辛料，不仅味道浓郁，还有助减油盐。

6

银耳

胃功能差的人不能吃太多富含粗纤维的食物，否则会引发不适，首选银耳等富含水溶性膳食纤维的食物。

建议：银耳羹口感柔滑软糯，对胃非常友好。烹调时多煮一会儿，不要加太多糖。

7

奶酪

部分胃不好的人直接喝牛奶容易胀气，喝酸奶又怕凉，可尝试选择奶酪来补充优质蛋白质和钙。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天摄入300~500克奶及奶制品，10克奶酪相当于100克牛奶。

建议：奶酪脂肪含量通常较高，宜适量食用，并优先选择蛋白质和钙含量高、脂肪和钠含量低的产品。



李园园表示，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”。

具体来说，早餐至少包含1种谷薯类主食，2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品；还有1项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养。

早餐要吃得慢吃得温

掌握了早餐的食物搭配，还要注意以下两点，让肠胃更舒服。

吃慢一点

很多人早餐吃得很急，其实这样十分伤胃。细嚼慢咽能促进胃液分泌，将食物磨得更细，便于消化吸收并减轻胃肠负担。

吃饭时数每口嚼多少下太麻烦，也不太现实，可以用吃饭时间来衡量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐用餐时间为15~20分钟。



吃温一点

早餐食物应以温为主，保护胃中阳气非常重要。反之，若肆无忌惮进食生冷食物、饮用冰冻饮料，很容易耗伤胃阳，引起腹胀、嗳气、食欲不佳，甚至腹痛、腹泻等问题。

建议面包、牛奶、果汁等凉食可适当加温后再吃。▲

本文来自公众微信号：生命时报