很多注重健康养生的人，会关注补充维生素或钙、铁等矿物质，但容易忽略一种能影响全身健康的重要营养素——镁。

尤其是白天感觉疲惫无力，晚上躺着又入睡困难的人，可能就是缺镁时身体在报警。



《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合专家观点，解读镁在人体中发挥的作用，并教你如何在饮食中补足。

镁对人体来说有多重要

相关研究显示，我国超六成成年人膳食镁摄入不足。与维生素、钙、蛋白质等营养素相比，公众对镁的认知相对欠缺。

作为人体必需的常量矿物质，镁在生命活动中扮演着多重关键角色。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介绍，镁是超过300种酶促反应的“催化剂”或辅助因子，几乎参与所有重要生理过程。

它不仅是能量代谢的核心，也是神经与肌肉的“稳定器”，能维持心跳平稳和肌肉正常收缩，还是骨骼健康的基石——约60%的镁储存于骨骼中，对维持骨密度至关重要。同时，镁也在血糖、血压和情绪的调节中发挥作用。

由此可见，镁对于维持人体健康的重要性。



《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐，18岁以上成年人需摄入镁330毫克/天，30岁以上320毫克/天，65岁以上310毫克/天，75岁以上300毫克/天，而孕妇需在相应的年龄阶段额外增加40毫克/天。

身体缺镁的9个信号

复旦大学附属中山医院临床营养科主任医师高键表示，当我们身体里的镁不足时，可能会出现以下问题。

疲劳乏力

人体需要镁来“激活”三磷酸腺苷（人体能量的直接来源），为各种生命活动提供动力，缺镁自然会感到疲劳乏力。

入睡困难

镁缺乏会导致脑内一种名为伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质减少，这种物质与放松、睡眠密切相关。

肌肉痉挛、抽搐

镁缺乏症最常见表现之一就是眼皮跳。这是因为镁能调节肌肉运动，若体内镁水平低，身体许多部位的肌肉就会发生痉挛和抽搐。

心律失常

镁是保持正常心律的重要营养元素之一，缺镁会导致心律失常。

血管钙化

镁可以帮助钙透过血管壁到达它该去的地方。如果体内缺乏镁，钙可能会沉积在血管壁上，从而加速血管钙化。

骨质疏松

充足的镁可以减少钙从骨骼中流失，但补钙过量会竞争性地抑制镁的吸收，建议大家在医生指导下合理补充。

慢性疼痛

镁能调节激素、松弛肌肉。研究显示，偏头痛、痛经的严重程度和发生频率，都与体内的镁含量有关。

焦虑抑郁

镁能改善人体激素调节和大脑血清素水平，利于维持血糖平衡和情绪稳定，缺镁的人更易抑郁、焦虑。

皮肤问题

充足的镁可减少体内炎症反应，缺乏镁则会导致痤疮、湿疹、牛皮癣等皮肤病的发生风险增加。

北京大学首钢医院营养科主任龚雄辉提醒，以下几类人更需关注镁营养：

处于快速生长发育期的青少年；长期高压、用脑过度的脑力劳动者；吸收率下降、排泄增加的中老年人；患有2型糖尿病、胃肠道疾病，或需长期服用质子泵抑制剂、利尿剂等药物的人群。

怎么从食物中吃够镁

生活中，挑食、厌食、盲目节食，饮食中缺乏含镁的食物，就容易导致镁缺乏。受疾病和药物的影响，人体也会缺镁。

高键表示，均衡饮食是预防镁缺乏的关键。

镁主要存在于植物性食品中，例如荞麦面、小米、玉米、高粱面等谷类食物，黄豆、黑豆、豌豆等豆类，腰果、南瓜子、花生、核桃仁等坚果，苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉等果蔬。

常见含镁量较高的食物↓↓





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建议每餐至少2/3的蔬菜为深绿色蔬菜，每天至少一餐用糙米或多谷饭替代白米饭，下午可以吃点坚果作为零食。

部分绿叶菜中含有较高草酸，粗粮中含有植酸，都会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下，烹饪粗粮前先浸泡一会儿。

通过食物仍无法获取足够镁的人，可以在医生指导下使用镁补充剂。如果本身肾脏功能不好，一定要经过医生评估才能补充镁。需注意，任何补充剂都应适量服用，镁摄入过量可能导致镁中毒，表现为恶心、呕吐、腹泻，严重时甚至会影响心脏功能。▲

本期编辑：王晓晴

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