当下，越来越多人开始重视睡眠质量，尤其是睡眠时长，但有些人可能发现，即便努力睡够8小时，醒来还是觉得昏沉乏力、没精神。

其实，睡眠有个“黄金4小时”，23点~次日凌晨3点睡好了，能够更好地恢复精力、维持健康。

An increasing number of individuals emphasize sleep quality, particularly sleep duration, in recent days. However, some individuals may observe that despite securing eight hours of sleep, they still experience lethargy, fatigue, and a lack of vitality upon awakening. In fact, there is a "golden four hours" for sleep. Sleeping well between 11 pm and 3 am the following day can better restore energy and maintain health.

lethargy /ˈleθ.ə.dʒi/ 嗜睡



23 点~次日凌晨3点

对睡眠很重要

医生建议，如果无法保证睡眠整体时长，这4个小时一定要入睡。这里说的“入睡”不是指“上床”，而是要在23点前进入睡眠状态。

褪黑素在晚上23点至次日7点进入分泌高峰，入睡时间尽量在11点前，更容易入睡。

Melatonin enters its peak secretion period between 11 pm and 7 am the next day. Keeping the sleep onset time before 11 pm makes it easier to fall asleep.



相关研究发现，入睡时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系，在晚上22~23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。

另外，凌晨1~3点是成年人进入深度睡眠的高峰，此时身体生长激素分泌活跃，有助修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；大脑也会在这一时段高效清除代谢废物，修复神经细胞。

避开3种不良睡眠习惯

生活中判断自己是否“睡好了”，需结合“夜间状态”与“白天精力”。

夜间状态主要看入睡速度、睡眠连续性和睡眠深度：

一般来说，从躺下准备入睡到真正入睡，成年人应少于30分钟，儿童应少于20分钟，超过这一时间通常属于入睡困难。

Regarding the duration from lying in bed preparing for sleep to actually falling asleep, adults require less than 30 minutes, and children require less than 20 minutes. Exceeding this time frame is classified as difficulty falling asleep.



夜间觉醒次数最好不超过1次，即使醒来，也应在10—15分钟内再次入睡。

在睡眠深度方面，具有睡眠监测功能的手环可作为参考，其计算出的睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长）若达到85%以上，通常被认为睡眠质量较好。

白天精力看个人状态，高质量睡眠通常能保证第二天精力充沛，警觉性和注意力正常，没有明显的焦虑、烦躁等情绪波动，也不会出现身体不适或明显疲劳感。

生活中，有3类不良睡眠习惯最突出——

① 频繁熬夜，机体难修复

人体器官遵循约24小时的生物节律。例如肝脏在夜间承担重要的代谢与修复功能，熬夜相当于强迫其“加班”。即便第二天补觉，也往往只能弥补睡眠时长，难以恢复原本的睡眠质量。



此外，熬夜时还容易额外进食，增加肥胖风险。

② 节律紊乱，多病风险高

一项研究显示，睡眠节律紊乱——如突然晚睡或晚起两小时、整天躺在床上缺乏活动——与帕金森病和2型糖尿病发病风险显著升高相关。

A study shows that sleep rhythm disorders, such as suddenly going to bed or waking up two hours later, or lying in bed all day without activity, are associated with a significantly increased risk of developing Parkinson's disease and type 2 diabetes.

③ 药物助眠，产生依赖性

失眠时，有些人会自行服用助眠药物。虽然短期内可能感觉睡眠有所改善、日常功能也未受明显影响，但长期使用可能产生依赖，并带来认知方面的副作用，如记忆力下降、情绪识别能力变差等。

给上班族的助眠方案：

学会“大脑关机”

上班族的睡眠问题多与睡前信息过载、蓝光刺激、焦虑相关，建议开启“数字宵禁”，睡前1小时不碰电子设备，必要时开启夜间模式，并将屏幕亮度调暗。

The sleep issues experienced by office workers are primarily associated with pre-sleep information overload, blue light stimulation, and anxiety. It is advised to implement a digital curfew by avoiding electronic devices for one hour before sleep. When necessary, individuals should activate night mode and reduce screen brightness.



建立睡眠暗示，给大脑“下班信号”，比如把手机放在客厅固定位置充电，用纸质书阅读、听白噪音或有声书替代刷电子屏。

睡前记录次日待办事项，明确今日已结束、明日需完成的事情，可减少工作相关的睡前焦虑。

最后，祝大家都能安然入梦，拥有健康体魄。



来源：新华社微信公众号 生命时报

每天记得这黄金睡眠时间好好睡觉