饮食是影响炎症水平的重要外源因素。除了要选择富含抗氧化物、健康脂肪、膳食纤维的食物，生吃还是熟吃，也会影响食物的“抗炎”效果。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合多位专家观点，告诉你哪些食物生吃更健康，哪些适合熟吃。

8 类食物生吃更抗炎

中国注册营养师谷传玲表示，食物里有很多对抗慢性炎症的成分，但它们对热比较敏感，生吃的话抗炎效果更好，尤其以下几类更适合生吃。

1

卷心菜、大白菜、萝卜

它们都富含硫代葡萄糖苷，这种物质在芥子酶的作用下能降解为具有抗氧化和抗炎作用的异硫氰酸盐。硫代葡萄糖苷、芥子酶、异硫氰酸盐都怕热，所以卷心菜、大白菜、萝卜最好生吃。

2

紫甘蓝

紫甘蓝富含花青素，这种植物色素在60℃以上稳定性比较差。花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒时，也会溶于水损失掉一部分。

研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。

而且，紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色，看起来没食欲。将其切成极细的丝，然后加调料，比如麻酱汁，有助减轻涩味。



3

青椒、彩椒

数据显示，每100克青椒维生素C含量为130毫克，在常见蔬菜中位列第一，彩椒含量为104毫克/100克，远远高于其他食物。青椒、彩椒还富含木犀草素，它属于黄酮类化合物，有助抗氧化抗炎。

研究发现，在90℃的温度下，木犀草素的损失大于45%；加热到110℃（平常炒菜的温度），木犀草素含量下降超过80%。

4

洋葱

洋葱富含槲皮素，这种植物化学物有很强的抗氧化作用，还能降低心血管疾病的发病风险。研究发现，它的抗氧化能力是维生素E的50倍，是维生素C的20倍。

但是槲皮素不仅怕热还溶于水，所以洋葱最好生吃，可以作为凉拌菜中的配菜。

5

芹菜

芹菜富含的芹菜素和木犀草素都是黄酮类化合物，它们在弱碱性的环境下加热会降解，所以沸水焯后再烹调会减少这些抗炎成分，比较嫩的芹菜建议凉拌生吃。

6

花生

花生红皮富含的原花青素和白藜芦醇都有助抗炎，可是它们都怕热，而且白藜芦醇加热后会有一部分转变为生理活性低的顺式结构，所以花生最好生吃。



7

芝麻

芝麻富含的木质素类化合物可以抗炎，但它在较高的烘焙温度下会降解，因此芝麻最好生吃，可以撒到沙拉里或者夹到三明治里。

8

亚麻籽油、紫苏油

它俩都富含具有抗炎作用的α亚麻酸，高温下容易氧化，所以这两种油最好用来凉拌，不要加热炒菜，更不要用来油炸。

提醒：如果肠胃功能不好，最好把食物做熟吃，以免引发不适。

3 类蔬菜不能生吃

不是所有的蔬菜都能生吃，有些蔬菜生吃会浪费营养，有些不容易消化，还有的生吃甚至会导致食物中毒。

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毛豆、四季豆

鲜豆类蔬菜，它们含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质，不仅阻碍蛋白质的消化，而且可以引起食物中毒。

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金针菇、香菇、平菇

菌类生长环境阴暗，容易被微生物污染，清洗不干净，直接生吃容易引起食物中毒。把菜做熟不仅可以去除农残、杀死致病菌，释放某些活性物质，还能软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。



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菠菜、空心菜、竹笋、茭白

这类含草酸较多的蔬菜，也最好焯水去除大部分草酸后再凉拌。因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。

如何生吃才安全

首先，建议到正规超市优先选择大型农业生产基地的蔬菜、水果，他们的种植环境、卫生条件更有保障。

科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋表示，在此基础上，洗菜时还要注意以下细节。

控制浸泡时间

很多研究表明，长时间浸泡对去除农残并没有好处。一般认为10~15分钟的浸泡效果较好，这是因为浸泡时间过长，蔬菜会重新将农药吸附进去，有些营养成分也会流失。

用流动的水冲洗

不要用盆里的水。流动水可以确保蔬菜表面的污垢和农药残留被冲走，而不是重新附着在蔬菜上。



最好先洗后切

蔬菜切开后，细胞壁被破坏，农药更易渗透进组织内部，同时切口处的汁液会加速营养流失。最好的做法是先去除蔬菜烂损部分，用清水冲洗表面污物，再浸泡5~15分钟，用流水冲洗半分钟以上，最后再切菜。

此外，洗草莓、葡萄等水果时不要去掉果蒂，以免有害物质随水进入果实内部，造成更严重的污染。▲

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