很多人觉得运动对心脏是一种消耗，尤其是让心跳加速的剧烈运动。但近日发表于《美国心脏病学会杂志：进展》的一项研究提出，运动并不会因暂时加快心跳而缩短寿命；恰恰相反，经常运动的人静息心率更低，寿命也更长。



《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合多位专家观点，解释运动是如何增强心肺能力的，并列出最“省心”的运动。

经常运动能“节省”心跳

该研究由澳大利亚圣文森特医学研究所主导，通过24小时动态心电图监测，对比了109名运动员与38名健康对照者的心率数据。



研究结果显示，运动员组的平均心率为每分钟68次，而非运动员组为每分钟76次。换算成24小时心跳总数，运动员每天“节省”了约11520次心跳，降幅达到10%。

心率慢是健康的表现

北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄表示，静息心率，指人在清醒、安静、情绪平静且不进行任何身体运动的状态下，每分钟心脏跳动的次数。

在正常范围内，静息心率较慢，通常意味着心脏泵血功能更强、效率更高，身体整体状态也更健康。反之，静息心率过高可能表明心脏承受了额外的压力，处于高负荷工作状态，长期如此更易出现劳损，可能预示着心血管病风险高。

河北省人民医院心内科主任医师郭艺芳表示，诸多研究发现，在安静休息状态下，每分钟50~80次心跳最健康，超过80次就算增快了。

张海澄表示，超过80次可能增加心血管疾病和死亡风险。研究显示，每增加5次/分的心率，全因死亡风险增加12%，心血管疾病风险增加9%。

提醒：心率也并非越低越好。如果普通人在白天清醒状态下平均心率低于50次/分，并伴有头晕、胸闷、乏力、记忆力减退或一过性黑矇等症状，需及时就医。

运动塑造更高效的心和肺

张海澄表示，通过运动可以“塑造”出更高效、更强健的心和肺，从而降低静息心率。



运动时心脏需要更努力地工作，这一过程能够锻炼心肌，使其变得更厚实、更有力。

此前，已有多项研究证实，运动对心脏能起到修复作用：

波黑《生物分子与生物医学》期刊上一项研究表明，运动或能通过调节心脏能量代谢，延缓甚至阻止心衰进展。

《英国医学杂志》发表的一项研究证明，将短时运动分散在全天中进行，也能有效提升成年人的心肺功能和肌肉耐力。

国际期刊《创新》发表的一项研究证明，日常活动即可成为疾病预防的有力武器。其中，慢性缺血性心脏病、脑梗、糖尿病、脑血管疾病后遗症和胆石症位居防病效果前五。

提醒：适度运动能提升心脏效率，但过度训练则会适得其反。

医生指出最“省心”的运动

张海澄认为有氧运动是提升心肺功能、降低静息心率的最有效方式，其中快走、慢跑、游泳、挥拍类运动等都是优秀的选择。

北京大学第三医院老年内科副主任医师王征也表示，在各类运动中，有氧运动可促进平滑肌收缩调节血压，提高心脏供血功能。



1

把握好运动强度

可通过心率上限来监控，计算公式为（220-年龄）×60%~80%，如60岁人群的运动心率宜控制在96~128次/分。

运动总量上，世界卫生组织推荐，成年人每周应累积150~300分钟中等强度有氧运动，或75~150分钟高强度有氧运动。

运动感受上，如果运动时有胸闷、憋气等不适，要立刻停止；生病或身体状态不佳时不要勉强运动，避免偶尔运动一次就进行大运动量。

有氧运动同样有助于心血管病等慢性病患者提高心肺功能、降低静息心率，但不应过度追求强度。建议到医院进行相关检查和运动评估，由医生开具更精准的运动处方。

2

不同人群各有运动方案

浙江大学教育学院副院长、体育学系研究员黄聪建议，运动方案要分人群定制。



儿童青少年

每天至少进行60分钟跑跳、球类等中高强度运动，每周至少3次跳绳、体操等肌肉与骨骼强化活动，可通过趣味运动会等游戏化设计提升参与度。

成年人

每周保证至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，搭配至少2次抗阻训练。

老年人

应增加单脚站立等平衡训练以防跌倒，加强柔韧性训练预防关节僵硬，推荐选择太极拳、散步、游泳等低冲击有氧运动。

3

饮食需协同

根据《美国运动医学会运动测试与处方指南》，运动前1~2小时摄入0.5~1克/公斤体重碳水化合物，运动后30分钟内补充0.25~0.5克/公斤体重蛋白质和0.5~1克/公斤体重碳水化合物，是提升运动表现、促进恢复的黄金标准。



4

风险人群的运动禁忌

◎心脏病患者应避免突然高强度运动，及在低温、高温、高海拔等极端环境下运动。

◎糖尿病患者切忌空腹高强度运动，可在餐后1小时进行30~60分钟快走和抗阻训练。

◎关节疾病患者避免长跑、负重深蹲等运动，推荐游泳、普拉提、椭圆机等低冲击运动。

患有慢性病的人群，建议咨询医生，选择适合自己的运动方。▲

本期编辑：邓玉

本文来自公众微信号：生命时报