你爱吃砂糖橘、橙子吗？这类黄灿灿的水果，闻着清香、吃着酸甜，让人不知不觉心情大好，吃完有一种满满幸福感。



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其实，这种感觉并非偶然！研究发现，适量多吃这类柑橘类水果，不仅有助于降低认知障碍风险，还可能有助于改善情绪。

吃点柑橘类水果，

或有助于降低认知风险

2017年刊发在《英国营养学杂志》的一项研究，对1.3万余人进行了5.7年的日常饮食摄入跟踪调查。根据吃柑橘的频率，将参与者划分为：

（1）每周吃柑橘＜2次

（2）每周吃柑橘3-4次

（3）几乎每天都吃柑橘

结果发现：与每周吃柑橘＜2次的人相比，每周吃柑橘3-4次以及几乎每天都吃柑橘的人，患认知障碍和痴呆症的风险更低。①



（研究截图）

为什么适量吃点柑橘类水果，会有助于改善认知呢？2015年，《美国临床营养学杂志》发表了一项研究，研究中平均年龄为67岁的健康老年人连续8周每天饮用500毫升橙汁，随后对他们进行了认知水平测试。结果显示，饮用橙汁的老年人在认知表现上更为出色。



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进一步分析发现，这是由于橙汁里面含有大量的黄烷酮，它是一种黄酮类化合物，能够进入大脑并对神经细胞起到直接的保护作用。②

此外，2010年《英国营养学杂志》刊发的一项研究发现，大量摄入柑橘类水果对人的认知功能有明显的好处，能提高人的情景记忆、执行能力、知觉速度和视觉空间能力等。③

吃点柑橘类水果，

或有助于降低抑郁风险

2024年11月《微生物组》期刊发表的一项研究，发现柑橘类水果可能对缓解抑郁有帮助。其中，与柑橘吃最少的部分参与者相比，吃得最多的参与者抑郁的风险低22%。④⑤



（研究截图）

这项研究纳入了32427名参与者进行了数十年的调查。具体来说，柑橘类水果及其成分的摄入与较低的抑郁风险和15种肠道微生物物种的丰度改变相关，即肠道菌群的数量和分布等发生了变化。

具体来说，多吃柑橘类水果可以通过优化肠道菌群组成，特别是提高普拉梭菌（F. prausnitzii）的丰度，从而间接改善大脑健康，降低抑郁症的风险。

闻一闻柑橘类水果，

也有健康益处

除了吃，柑橘类水果独特的气味，也会给健康带来不少好处。比如：

01

有助睡眠

橘子皮中含有丰富的柑橘类特有芳香化合物，如柑橘醛，这些芳香化合物具有镇静和放松神经系统的作用，有助于进入更为平静的睡眠状态。



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橘子的香味通常具有温暖和舒缓的功能，能够建立有助于睡眠松弛的条件反射：一闻到橘子皮的香味，身体就会自然进入放松的休息状态。⑥

02

改善记忆力

2023年，《神经科学前沿》期刊刊发的一项研究发现，丰富的嗅觉刺激，有助于改善记忆力。这项研究中的参与者在60至85岁之间，他们一周七天，每晚只需闻嗅一种气味2小时，6个月后在一项听觉语言学习测试中，经常闻柑橘等气味的人要比对照组表现提升。⑦

03

缓解晕车

新鲜橘子皮、橙子皮中含有某些天然芳香物质，闻后可以缓解紧张与晕车的不适，还可以掩盖让人不适的汽油味。 ⑧

吃柑橘类水果千万别贪多！

柑橘类水果，包含橘子、橙子、柠檬、柚子等。《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动、身体健康的一般成年人每天的水果摄入量是200-350克，大概也就是1-2个橘子。

如果患有糖尿病，建议在血糖控制稳定的情况下，每天可以吃拳头大小的水果1份，也就是中等大小的橘子1个。同时建议大家把水果作为加餐食用，而不是正餐的一部分。



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比起喝橘子汁，直接吃橘子更好。橘子榨汁后，膳食纤维几乎都被过滤掉了，而且一不小心就会喝多，造成糖分摄入超标。此外，吃完橘子后记得适当多喝水。

患有消化系统疾病（如反流性食管炎、胃酸分泌过多导致的胃溃疡等），不建议食用有机酸含量较多的柑橘类水果，以免加重病情。⑨

本文综合自：

①Citrus consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study.Br J Nutr. 2017.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521847/

②Chronic consumption of flavanone-rich orange juice is associated with cognitive benefits: an 8-wk, randomized, double-blind, placebo-controlled trial in healthy older adults.The American Journal of Clinical Nutrition.2015.

https://doi.org/10.3945/ajcn.114.088518

③Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study.British Journal of Nutrition.2010.

④F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression.Microbiome.2024.

⑤2025-02-06生物谷《你爱炫沙糖桔吗？研究表明：无论吃还是闻柑橘类水果，都对身体有利！吃柑橘可以起到抗抑郁的作用，而闻柑橘味则能提升认知功能》

⑥2024-04-25健康时报《原来橘子皮可以助眠》

⑦Overnight olfactory enrichment using an odorant diffuser improves memory and modifies the uncinate fasciculus in older adults. Front Neurosci. 2023;17:1200448. Published 2023 Jul 24. doi:10.3389/fnins.2023.1200448

⑧2023-06-29 浙江医院《为啥有的人坐油车不晕，一上电车就晕》

⑨2023-11-23邵逸夫医院《为什么有的人吃橘子会生病？一天吃几个合适？》

*健康科普之健康饮食*

来源：健康时报