来源：生命时报（ID：LT0385）

早起的原因多是上班或上学，但晚睡的理由却千奇百怪。

中国医师协会睡眠医学专业委员会2018年发布的《全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果》显示：我国31.1%的人习惯“晚睡晚起”，30.9%的人属于“晚睡早起”，能保持早睡早起型作息的只占17.5%。

尽管知道熬夜伤身，不少人还是用“回头补一觉就好了”安慰自己。

同样睡8个小时，晚睡晚起和早睡早起有什么区别？《生命时报》结合2017年诺贝尔“生理学或医学奖”关于生物钟的发现，采访专家给你一个答案。

受访专家

中国中医科学院西苑医院院长唐旭东北京协和医院内分泌科教授  伍学焱

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任  郭兮恒

浙江大学附属第一医院遗传与基因组医学科主任  祁鸣

北京回龙观医院临床心理科主任  刘华清

长期晚睡，你的生物钟不同意

生物钟，也叫生物节律或生物韵律，就像一双看不见的手，调整人体生理状态。

人们在早晨想排便，快到饭点的时候就会饿，晚上该睡觉了就会犯困……这些都是生物钟在掌控。

违背生物节律的表现多种多样，最常见的就是晚睡或熬夜。

同样睡8小时，早睡早起更符合人体的生物节律；而晚睡晚起可能造成生物节律紊乱，给健康带来不可预估的影响。

睡眠障碍

生物节律紊乱最典型的表现，晚上该睡觉的时候工作或游戏，白天应该清醒的时候犯困。

影响精神状态

长期的睡眠剥夺，不仅造成自身生物节律的紊乱，还会影响工作和学习，出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题。

增加疾病风险

长期晚睡导致机体免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。孩子熬夜，影响生长发育，老人缺觉会增加阿尔兹海默症、帕金森症等神经退行性疾病风险。

造成基因突变

从遗传角度看，生物节律机制是由体内基因决定的，因此很可能遗传给下一代。

近年来，各国都发现了一些“睡不着觉的家族”，这些家族的人三四十年都没好好睡过觉。科学家发现，这些罕见病人脑内某些区域的节律基因就存在突变或紊乱的现象。

诺奖得主喊你早点睡

从前关于“生物钟”或者生物节律的说法，更多的是人们切身感受：遵循人体节律，身心愉悦；违背则精神萎靡，甚至生病。

2017年的诺贝尔“生理学或医学奖”，获奖者从分子角度揭示了生物节律的原理。



三位科学家成功分离出了period基因，并发现该基因所编码的一种特殊蛋白，从而揭示出细胞控制生物钟的内在机制。研究发现，这一基因会在夜晚积累，白天降解，以24小时的循环状态波动，与昼夜节律同步发生。

包括人类，各种生物体都遵循这个原理。

人体的生物节律更是多种多样，一昼夜中，人的体温、脉搏、血压、记忆力、氧耗量、激素的分泌水平都在变化。



人体昼夜节律变化

一般来说，人体从21点后褪黑色素开始分泌，我们最好遵循生物节律，从21~23点开始读读书或听音乐，放松身心，进入睡眠的准备状态。

23点至凌晨3点被认为是进入深度睡眠(黄金睡眠)的最好时间段，一旦错过了，无论之后睡多久，都难以补回来。

3招摆脱“晚睡”的诱惑

因为工作或家务事而无法早睡，可尝试把一些事改到早上做或提前做；入睡困难的人应该寻求医生帮助。

对于总是想“再玩10分钟”就睡的睡前拖延症来说，不妨试试下面3招。

1、告诉自己：该睡觉了

晚睡族们要明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。

2、转移注意力

你为什么晚睡，是玩游戏、刷微博，还是看视频？

如果是因为娱乐耽误睡觉，建议睡前通过洗漱、做面膜、泡脚，睡前洗热水澡等行为代替娱乐行为，且做这些事情的时候，不要上网、不玩手机，让自己保持在安静和舒适的环境中。

3、自我放松运动

头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。

肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。

手部：双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。

腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。

腿部：绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。

脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。

需要注意的是，以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。