久坐综合征大概算得上是现代人很难躲开的“工伤”。哪怕晚上回到家，整个人仍像“刚从座位上长出来”似的，骨盆像被灌了铅，腰比钢板还硬。日复一日，代谢系统方面的风险也在悄然累积。

本期来聊聊，如果久坐暂时无法回避，我们做些什么，能让身体少吃点亏，减少久坐带来的风险？（五一期间就能开始！）

我把完整版视频放这儿，方便大家先收藏、转发文章后，随时能回来“复习”。每个动作的详细拆解，见下文。

作者本人的视频号【白话康复小张】

什么是久坐？

久坐行为（Sedentary Behavior）的官方定义来自世界卫生组织（WHO）和国际久坐行为研究网络（SBRN）：在清醒状态下，任何能量消耗≤1.5代谢当量（METs）的坐、靠、躺姿势，且持续时间超过1小时的行为[1][2]。

简单来说，久坐不仅是“长时间坐着”，还包括看电视、刷手机、伏案工作等“低能耗静态活动”。

但“多久算久坐”？答案比你想象的更复杂：

单次久坐时长：超过30-60分钟不改变姿势或活动，即可视为“久坐片段”[3]。例如连续刷剧2小时，即使中途喝水，仍可能被归类为久坐。

全天累计时长：每天坐姿时间超过8小时，全因死亡风险显著上升[4]，而现代上班族平均每天久坐时间往往超过这个数字。

久坐的“主动”与“被动”陷阱

被动久坐：工作学习中的“身不由己”——程序员日均久坐12小时，卡车司机单次驾驶可达6小时[4]。

主动久坐：下班后的“报复性瘫倒”——“能坐绝不站，能躺绝不坐”的“沙发土豆综合征”（Couch Potato Syndrome）



久坐的危害

生理层面：身体正在“生锈”

代谢系统罢工：久坐1小时后，脂蛋白脂肪酶活性下降90%，脂肪分解几乎停滞[5]。（这就是“上班后腰围暴涨”的元凶！）



肌肉骨骼退化：久坐导致软组织如髂腰肌紧张，腰部肌肉弹性变差，活动僵硬[6]。（你的老腰疼真不是矫情！）

心理与社会影响：可能越躺越焦虑

儿童青少年：《柳叶刀·儿童与青少年健康》的一项2021年的研究[7]显示，当每天的屏幕时间超过 1 小时时，屏幕时间与心理健康之间的不利关联就开始了，屏幕时间水平与生活满意度呈负相关，与心身疾病呈正相关，呈剂量依赖性。（别再说“孩子安静玩手机挺好”了！）

成年人：久坐与抑郁症风险呈正相关，和焦虑存在有限的相关性[8][9]。（瘫着刷手机可能越刷越emo）

献给“运动困难户”的运动指南

久坐的核心问题是，身体长期处于“姿势固定”且“低代谢”的状态：脊柱关节持续受压、肌肉不收缩、循环变差、代谢效率下降。

而运动能让肌肉收缩，改善全身循环；提高能量消耗，促进血糖、脂肪的代谢；让脊柱受力被重新分配，让关节得到“润滑”。从各个方面，减少久坐带来的负面影响。

哪怕是入门级的“懒人运动”，也是有帮助的。想从零开始，让运动一点一点融入自己生活中的朋友，可以参考下面5个动作，在家、在办公室都能练。

1  走起来！

微运动法则：每小时2分钟也能“逆天改命”。

实际上，摆脱久坐状态起来走走，本身就是很有帮助的一件事了，对此我只有2个建议：

1

从“小”做起：；

每小时2分钟短暂的站立或走动，便可以改变久坐（大于等于1小时）行为。起来走一走，无论是起来接杯水，还是去趟厕所，亦或是上下一趟楼，都是很棒的选择！

2

迈开大步往前走；

肢体活动的幅度大，牵伸到的关节肌肉神经就更充分；

此外，我也准备了特定工作环境下的特供方案，全面涵盖脊柱和上下肢体的活动和锻炼，选择力所能及的一项，在日历上画✔记录每次微型运动，7天形成正反馈循环。

2  拉身子（脊柱活动）

久坐会让肌肉/关节等变的僵硬，而这类的活动度不足持续发展，是颈腰痛的常见诱因[6]；（尝试理解为慢慢发展的落枕/落“腰”“背”）



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懒王版

练习要求

单个方向保持20-30秒，感受到背/腰部的拉伸感，以个人可以耐受的程度为宜，每个方向各做1-3次，建议在工作/学习/生活中每个小时都能完成一组，来抵消久坐积累的疲劳和僵硬。

3  拉腿子（下肢活动）

久坐除了会让肌肉/关节等变的僵硬，还可能影响周围肢体的血液循环和神经张力，而周围肢体的活动不足，也可能会进一步导致各种疼痛如腰痛等[6]；



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练习要求

每个动作单侧保持20-30秒，感受到大腿后部的拉伸感，以个人可以耐受的程度为宜，每个方向各做1-3次，建议在工作/学习/生活中每个小时都能完成一组，来抵消久坐积累的疲劳和僵硬。

4  垫脚尖（下肢力量）



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练习要求

缓慢起落重复10-20次，感受到小腿发力感，以个人可以耐受的程度为宜，有余力或平时有运动习惯的可以单脚进行，做完一侧再切换另一侧，站着和坐着的方式都给你咯，自行尝试即可；顺便一提，好好做还能预防静脉曲张哦！

5  撑胳膊（上肢力量）



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练习要求

缓慢撑起和落下重复10-20次，感受到上臂对的发力感，以个人可以耐受的程度为宜，除了帮助纠正含胸驼背的不良姿势，还可以帮助改善掰掰肉！

反正只要增加了活动量，无论多少，就是有收益的。

如果认为强度不够，还可选择：



审稿专家 张振国

卓正物理治疗师 北京体育大学学士

参考文献

[1] Tremblay MS, Aubert S, Barnes JD, Saunders TJ, Carson V, Latimer-Cheung AE, Chastin SFM, Altenburg TM, Chinapaw MJM; SBRN Terminology Consensus Project Participants. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) - Terminology Consensus Project process and outcome. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Jun 10;14(1):75.

[2] Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. Too much sitting: the population health science of sedentary behavior. Exerc Sport Sci Rev. 2010 Jul;38(3):105-13.

[3] Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012 May;35(5):976-83.

[4] Matthews CE, George SM, Moore SC, Bowles HR, Blair A, Park Y, Troiano RP, Hollenbeck A, Schatzkin A. Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):437-45.

[5] Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes. 2007 Nov;56(11):2655-67.

[6] George SZ, Fritz JM, Silfies SP, Schneider MJ, Beneciuk JM, Lentz TA, Gilliam JR, Hendren S, Norman KS. Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther. 2021 Nov;51(11):CPG1-CPG60.

[7] Saunders TJ, Chaput JP, Tremblay MS. Sedentary behaviour as an emerging risk factor for cardiometabolic diseases in children and youth. Can J Diabetes. 2014 Feb;38(1):53-61.

[8] Teychenne M, Ball K, Salmon J. Sedentary behavior and depression among adults: a review. Int J Behav Med. 2010 Dec;17(4):246-54.

[9] Teychenne M, Costigan SA, Parker K. The association between sedentary behaviour and risk of anxiety: a systematic review. BMC Public Health. 2015 Jun 19;15:513.

[10] Diaz KM, Howard VJ, Hutto B, Colabianchi N, Vena JE, Safford MM, Blair SN, Hooker SP. Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Ann Intern Med. 2017 Oct 3;167(7):465-475.

内容编辑 隼

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