生活中，不少高血压患者对待运动的态度容易走向两个极端：一端是因为惧怕血压波动而坚持“静养”，不敢轻易活动；另一端则是忽视身体信号，进行高强度或盲目锻炼，反而加重身体负担。

近期，国际期刊《医学》（巴尔的摩）刊发一项新研究显示，“短期久坐+轻度运动”是对抗心血管死亡最有力的武器，“短期久坐+规律运动”是降低全因死亡风险的最佳组合，而“长期久坐+不运动”则是死亡风险升高的高危组合。

如果把我们的血管比作水管，高血压就好比水压过高，容易损伤水管壁。而规律运动像一位高明的管道工，可从多个层面“维修”管道。

首先，运动能够锻炼心肌，让心脏每次搏动都更有力、更高效。心脏轻松了，泵血时对血管壁的压力自然就减小了。

其次在运动时，血液流速也在加快，可刺激血管内皮释放一氧化氮等物质，帮助舒张血管、降低外周阻力，从而直接降低血压。

最后，运动还能减轻体内氧化应激反应，相当于给血管“消炎”，保护血管弹性。



上述新研究通过分析数万人的数据，提出几个关键概念。第一，短期久坐，指每天静坐时间低于6小时；第二，轻度运动，不仅指散步，还包括日常生活中的低强度活动，如慢速骑车、做家务等；第三，规律运动，指达到一定强度、有固定周期、持续开展的锻炼，如快走、慢跑等。

研究显示，在高血压患者保证每天久坐不超过6小时的前提下，无论是进行规律运动还是轻度运动，都能显著降低死亡风险。

很多人认为，运动必须大汗淋漓才有效，但这项研究提示，不少高血压患者，尤其是中老年人或合并其他疾病人群，适度、可持续的活动比剧烈运动更重要。之所以“短期久坐+轻度运动”这一方案的护心效果最优，可能源于其依从性更高、对患者的血管负荷更小，并打断了久坐对血管的持续压迫和血流减缓，能减少血压波动。

结合新研究和权威指南，高血压患者要想“动得科学”，可遵循以下建议。

• 打断久坐。这也是首要任务。建议高血压患者先设定一个小目标，如每天久坐不超过6小时。若因工作等因素需要久坐，务必设个闹钟，每45~60分钟就起身活动3~5分钟，能有效刺激腿部肌肉，帮助稳定血压。
• 强度适宜。日常运动以有氧为主，力量为辅，推荐快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等。运动强度以“能说话但不能唱歌”的中等强度为宜，建议将心率控制在（220-年龄）的60%~70%。每周运动至少累计150分钟，可拆分成每天30分钟，甚至分段完成。
• 做好评估。如果血压未得到控制，安静状态下血压超过180/110毫米汞柱，建议先通过药物或就医将血压降下来，再考虑遵照医生建议开展运动。
  

需注意，对于绝大多数高血压患者来说，运动更多属于“辅助治疗”和“健康管理”，而非“根治手段”。特别是对于血压基线较高或者已有并发症的患者，规范的药物治疗才是基石。

来源：慢病界