“三月不减肥，四月徒伤悲”。你是不是也干过这些事儿：晚上饿得啃黄瓜，跟风买代餐奶昔，结果体重没掉，反而把自己折腾得心情焦虑、暴饮暴食？很多人把减肥当成一场自我折磨，结果体重反复、代谢下降、情绪焦虑，反而离健康越来越远。

其实，真不是你不自律，而是用错了方法。国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》告诉我们：真正的减肥是“会吃”，不是“不吃”。不挨饿、不极端，靠科学食养就能轻松管理体重，把减肥变成日常饮食的小调整，健康又好坚持。肥胖早已不是 “体态问题”，而是需要长期管理的慢性代谢问题。指南明确，我国成人超重率与肥胖率持续上升，肥胖不仅影响外形，更与糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性病密切相关。

体重管理的核心是“会吃”—— 在保证营养的前提下，实现能量负平衡，同时养成不反弹的饮食与生活习惯。

第一条：算好你的能量账

减肥核心是“能量负平衡”，但这个缺口要刚刚好。

指南推荐，成人减重每日能量摄入男性控制在1200~1500kcal，女性 1000~1200kcal。因每日的能量总消耗与基础代谢、身体活动等相关，所以能量总消耗因人而异，创造能量缺口时，可以在维持当前体重所需能量的基础上，每日减少500~1000kcal摄入，既避免过度饥饿，又能稳步制造能量缺口。



营养要均衡：

主食占50%~60%，蛋白质占15%~20%，脂肪占20%~30%。身体需要燃料，别“一刀切”戒碳水、戒脂肪，保证身体正常代谢所需，从根源避免节食带来的乏力、脱发、暴食反弹。

第二条：食物“红黑榜”

多吃榜

• 主食升级：放弃全精米白面，把一半换成燕麦、糙米、红薯，饱腹感强，稳血糖；
• 蔬菜管够：每天一斤新鲜蔬菜，菠菜、西兰花紫甘蓝等低卡高营养，多吃也不容易超标；
• 水果挑着吃：每天一个拳头大小，选草莓、苹果，少吃榴莲、荔枝、鲜枣等高糖水果；
• 蛋白质选瘦的：去皮鸡肉、鱼虾、里脊肉、鸡蛋、低脂牛奶，保住肌肉才能维持代谢。
• 豆制品的选择：推荐食用豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15~25g，还要避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。
  

少吃榜

• 高能量食物：通常指每100克超400千卡的食物，如油炸食品、蛋糕奶茶、肥肉等。
• 隐形热量：每天油20~25克，糖最好25克以下。多用蒸煮，少煎炸，既能减少隐形热量，又能保护食材营养，饮食清淡却不寡淡。
  

第三条：小习惯大改变

• 换吃饭顺序：先吃蔬菜→吃肉蛋→最后主食，自然少吃；
• 晚餐早点吃：晚7点前吃完，之后不再进食；
• 细嚼慢咽：每口嚼20下，给大脑20分钟接收“饱了”信号；
• 养成运动习惯：每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次，关键是坚持。
• 减少久坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。
  

第四条：慢，才是快

别追求一周瘦5斤！那减的是水分和肌肉，反弹更快。理想速度：每周减0.5-1公斤，6个月减掉体重的5%-10%。

减肥不是自我折磨，而是重塑健康习惯！别再让减肥变成折磨，放下极端节食的执念，用官方科学的食养方法，把体重管理变成轻松的日常。好好吃饭、好好生活，健康与好身材，从来都可以兼得。

来源：北京市疾病预防控制中心