这个方法就是——

睡前洗个热水澡

一听到冬天洗澡，有些朋友就要犯难了。

因为实在是太太太冷了，大家洗澡的频率都降低了。

在没有暖气的南方，洗澡像上刑，脱掉衣服等热水的那几分钟，像过了一个世纪那么久。

小心翼翼试探水变热了没



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而在有暖气的北方，虽然室内暖烘烘的，穿的也比较少，洗澡前准备也少，但身上没出汗又没味儿，也不觉得脏，更加懒得洗了。

闻闻到底有没有味儿



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更别提有些地方，既承受了北方零下 10 度的冷，还没有暖气加持，冬天洗澡更是要命！



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今天这篇文章就给冬天不爱洗澡的朋友们，一个爱上冬天洗澡的理由～

睡前洗个热水澡

一剂「天然的安眠药」

很多人一到冬天就手脚冰凉冰凉的，被窝怎么睡都睡不暖和，甚至还会失眠。但只要睡前洗个热水澡，就能舒舒服服一觉到天亮。



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你的感觉没有错！睡前洗个热水澡最大的好处就是助眠，帮助你更快入睡。

大量研究表明：睡前 1～2 个小时洗个热水澡，水温控制在 40～42.5℃，能有效促进睡眠，哪怕只洗 10 分钟都有用。[1]

一项来自《欧洲运动科学杂志》的研究让一群运动员们参与两组实验：一组是睡前不洗澡，另一组是睡前洗 10 分钟热水澡。结果发现——

睡前洗个热水澡的运动员平均睡眠潜伏期缩短了 7 分钟，睡眠效率提高了 2%。 [2]



睡前不洗澡组 vs 睡前洗 10 分钟热水澡组

睡前洗热水澡的运动员们的睡眠效率更高，入睡潜伏期更短。

图片来源：文献[2]

别小看这缩短的 7 分钟。

睡眠潜伏期，就是我们从躺在床上准备睡觉到真正睡着之间的时间。睡眠潜伏期越短，说明入睡越容易，睡眠潜伏期越长，则提示可能失眠或入睡困难。

也就是说，有些睡眠不好的人得靠吃药才能达到的效果，现在只要睡前洗个热水澡，哪怕只洗 10 分钟，就能达到。



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睡前洗个热水澡，不仅能入睡更快，还帮你睡得更沉更香，尤其是泡澡。

发表在《国际护理研究杂志》上的一项荟萃研究发现，睡前泡 30 分钟热水澡，能显著增加深度睡眠时间，同时减少间歇性觉醒时间。[3]

● 一项研究发现，相比起泡冷水澡，睡前泡热水澡使得深度睡眠时间增加了 20.5 分钟。[4]

● 另一项研究发现，相比起下午 5 点泡澡，晚上 9 点泡澡使得深度睡眠时间增加了 23 分钟，入睡时间缩短了 5.3 分钟。[5]



睡眠不同阶段的数值

泡热水澡组的深度睡眠时长显著增加

图片来源：文献[4]

假如天气实在太冷，不想脱光光，甚至局部洗洗也有好处，比如：泡脚。

一项回顾了 11 项研究的荟萃分析表示，睡前 1 小时泡脚就能改善主观和客观的睡眠质量。[6]

不能或不想洗澡的，尤其是有失眠障碍的朋友，试试在这个寒冷的冬天夜里，给自己在睡前舒舒服服泡个脚吧！最佳泡脚参数已经帮大家整理好啦



洗澡/泡澡/泡脚，可以改善睡眠，背后有一个共性的关键——温度。

躯干、心脏等温度，叫体内温度，也叫核心温度，手臂、脚等温度，叫体表温度。身体是有昼夜节律的，一到晚上，身体会降低核心温度，缩小「体内 — 体表温差度」来帮助入睡。

研究人员推测，睡前洗个热水澡可能使得手臂、脚温度升高，让大脑以为身体过热，从而扩张血管，将血液分配到身体的其他部位，从而加速了躯干、心脏等核心体温的散热，促进困意的产生。



这也难怪推荐睡前 1～2 小时洗澡，要是间隔太久，身体岂不是又再次凉透了。



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实际上，学术界将洗热水澡（洗澡/泡澡/泡脚）这种行为，定义为「水基被动体加热」（PBHWB），是一种简单且低成本的非药物失眠管理办法。医生们还真将此运用于临床，当作处方开给病人。[1]

洗热水澡不仅能助眠，还有更多好处

常洗热水澡不仅助眠

还能「心理+生理」双重获益

洗热水澡有助于缓解焦虑和压力，让心情得到放松。

尤其是下了班回到家，洗一个痛痛快快的热水澡，别提有多舒服了！

一项来自日本的横断面研究发现，每天用热水洗澡的人主观健康状况良好，睡眠和休息充足，压力水平低，主观幸福感高。泡澡能让疲劳、压力和疼痛的评分进一步大大降低。[7]



洗热水澡前 vs 洗热水澡后

图片来源：文献[7]

洗热水澡能缓解关节炎相关症状，减轻疼痛和疲劳。

疼痛、疲劳、睡眠质量差是类风湿关节炎患者的常见症状。

一项针对类风湿关节炎的研究发现，让患者在睡前把手脚在 41 ℃ 的水里泡 20 分钟，坚持每周 3 次持续 6 周，可显著减轻疼痛和疲劳，并提高睡眠质量。[8]



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洗热水澡还有不少健康相关的研究，例如降低心脏病和中风风险，对改善血糖、舒张压有益等。[9][10]

虽然这些主要是些相关性研究，改善的效果也没有药物那么厉害，但洗澡/泡脚本身就是件幸福的事儿，试试呗。

冷风嗖嗖的冬天夜里，雾气蒸腾的温暖水流包裹身体，清洗掉白天积累的疲惫和班味，让僵硬了一天的身体逐渐放松、柔软，血液带着热意加速循环全身……舒爽通透！



最后，给大家 3 个洗澡的小建议——

● 水温控制在 38～42°C 之间，洗澡时间控制在 10～30 分钟之间。

● 清洗擦干身体后，尽快涂上身体乳等保湿产品，保护冬天干燥的皮肤。

● 如果实在不方便洗澡，那好好泡个脚也同样很舒服。

这 3 类人群要格外注意——

● 心脏病、低血压、心功能不全、有晕厥「前科」的人群洗热水澡时不要洗太久，以免引起心脏缺血缺氧。

● 糖尿病患者要特别注意水温，因为糖尿病患者的皮肤对痛觉、温度觉的敏感性下降，不能及时感受到水温，容易引起烫伤。

● 静脉曲张或血栓人群不建议泡脚。

没有想到吧？

睡前洗个热水澡这么小的事，居然有这么多的好处，不如今晚就给自己和家人安排一个舒舒服服的热水澡吧！

本文审核专家




参考文献

[1] Haghayegh, Shahab et al. “Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis.” Sleep medicine reviews vol. 46 (2019): 124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008

[2]Whitworth-Turner, Craig et al. “A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players.” European journal of sport science vol. 17,9 (2017): 1119-1128. doi:10.1080/17461391.2017.1346147

[3]Liao, Wen-Chun. “Effects of passive body heating on body temperature and sleep regulation in the elderly: a systematic review.” International journal of nursing studies vol. 39,8 (2002): 803-10. doi:10.1016/s0020-7489(02)00023-8

[4] Horne, J A, and A J Reid. “Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath.” Electroencephalography and clinical neurophysiology vol. 60,2 (1985): 154-7. doi:10.1016/0013-4694(85)90022-7

[5]Horne, J A, and B S Shackell. “Slow wave sleep elevations after body heating: proximity to sleep and effects of aspirin.” Sleep vol. 10,4 (1987): 383-92. doi:10.1093/sleep/10.4.383

[6]Jiang, Cai-Syuan et al. “Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of integrative and complementary medicine vol. 30,3 (2024): 250-260. doi:10.1089/jicm.2023.0193

[7]GOTO, Yasuaki, Shinya HAYASAKA, and Yosikazu NAKAMURA. "Bathing in hot water, bathing in Japanese style hot spring and drinking green tea may contribute to the good health status of Japanese." The Journal of the Japanese Society of Balneology, Climatology and Physical Medicine (2012): 256-267.

[8]Aktaş, Okşan et al. “The effect of warm saltwater and warm water baths on pain, fatigue, sleep quality, and functional capacity in patients with rheumatoid arthritis: a randomized controlled study✰.” BMC complementary medicine and therapies vol. 25,1 302. 12 Aug. 2025, doi:10.1186/s12906-025-05050-2

[9]Tomohiko Ukai et al. Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart 2020；- Published Online First：24 Mar 2020. doi：10.1136/heartjnl-2019-316187

[10]Katsuyama, Hisayuki et al. “Habitual Hot-Tub Bathing and Cardiovascular Risk Factors in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Cross-Sectional Study.” Cardiology research vol. 13,3 (2022): 144-153. doi:10.14740/cr1371

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