冬季气温低，许多人要么懒得动，要么认为通过高强度运动能提高“扛冻”能力。

事实上，古人早就发掘了一项更“省力”的运动——站桩，既不需要大汗淋漓，又有助于御寒强体。



《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，解读为什么冬天更适合练站桩，并教你一套性价比更高的“站”法。

受访专家

中国中医科学院医学实验中心研究员 代金刚

练站桩，冬天是最佳时节

冬季气温低，人体阳气内敛，易受寒气侵袭。如果出现畏寒肢冷、面色苍白、精神不振、腰膝酸软、夜尿频繁等症状，往往是阳气不足的表现。这一现象在老年人、体质虚弱群体、长期患病者或过度劳累的人群中更为普遍。

阳气不足不仅会降低免疫力，增加感冒等疾病的发生风险，还可能引发消化不良、失眠多梦等问题。

早在两千多年前，传统医学经典《黄帝内经》就提到过站桩，后来成为习拳练武的基本功法之一。

站桩是一种中国传统养生健身的修炼方法，在中医理论指导下，要求保持特定的静态站立姿势，通过调整呼吸、精神和身体的松紧程度，调动全身气血运行，从而调和阴阳、疏通经络、增强体质。

练站桩可以通过调整呼吸和意念，促进气血循环，增强体内阳气，提高身体抗寒能力；还能帮助调节内分泌系统和免疫力，预防感冒等疾病。这与以下原因有关：

1

不出大汗：适合冬天

站桩讲究的是“静中求动”，即通过特定姿势，引导气血在身体内运行，将能量和阳气培补在身体内部。这种特点与中医理论中的“冬藏”呼应，并且站桩不像剧烈运动一样容易大汗淋漓，更适合冬天练。



2

促进气血：抵御寒冷

站桩看似静止，坚持做几分钟后，身体内部会有温热感，手脚逐渐暖和。因为站桩通过微弱的静力性收缩，促进气血流通，所谓“气至则血行，血行则暖生”，所以能抵御外寒。

从现代运动医学角度来看，站桩属于一种低强度、长时间的静力性运动。为了维持半蹲姿势，腿部、腰腹等核心肌群需要持续收缩做功，并改善四肢末梢的微循环，也是手脚温暖、掌心发红的原理所在。

此外，站桩既能增强关节的稳定性和柔韧性，又避免了剧烈运动带来的损伤，非常适合冬季室内练习。

两类人尤其适合练站桩

对于两类人来说，练习站桩效果更好：

老年人：帮助增肌

站桩可让肌肉和肌腱保持一定的张力，加强血液循环，促进新陈代谢，从而达到强壮筋骨、调和气血、疏通经络、延年益寿的目的。

站桩不要求任何运动基础，任何年龄层的人都适宜，中老年人晨练时不妨多做。



久坐者：促进全身血液循环

长期伏案工作，最好每隔40分钟起身练习站桩，也可以利用接电话、看资料等时间做。

短短几分钟，就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循环通畅，一蹲一起，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌，有助于保持人体的稳定性和耐力，还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身，提高工作效率。

站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，是“一举多得”的运动。

怎么“站”性价比更高？

站桩的种类繁多，如抱元桩、大字桩、无极桩等，每种桩法都有其独特的功效和侧重点。推荐大家练习抱元桩，方法简单，容易掌握，且健身效果良好。

抱元桩秉承“道法自然”的理念，按照中医“三调合一”（形、气、神三者协调统一）理论指导，通过特定的站桩姿势，调和气血，扶正养元，从而去除身体的隐疾，使身体由内到外得到滋养；同时注重意念与身体的结合，通过意念引导气血运行，达到健身养生的目的。

基本方法：

• 两脚并拢，头正颈直，自然站立，两脚自然分开，平行站立，与肩同宽或稍宽；
  

• 两臂从体侧摆起，掌心向后，五指远伸；
  

• 两手向前环抱，仿佛中间有一个膨胀的气球，两膝微弯曲，手与肚脐同高；
  

• 保持这个动作，不要僵硬，把注意力放在手心和腹部。
  

初学者建议每次练5~10分钟，每天1~2次，采用自然呼吸，呼吸要匀慢细长；动作掌握后可采用腹式呼吸，循序渐进地增加练习时间和强度。

• 站桩练习前后，应避免过饱或过饥，可适当饮用温水。
• 练习时，要保持心态平和，避免急躁或情绪波动；应选择空气流通、环境安静的地方，避免在风口或寒冷潮湿的环境中练习；穿着应宽松舒适，避免过紧的衣物束缚身体。
  

此外，高血压患者练习时应避免过度用力或憋气，严重心脏病患者、孕妇、关节不好的人应在医生或专业人士的指导下进行，急性病患者应在病情稳定后再考虑练习站桩。▲

本期编辑：张宇 动作示范：王晓晴

本文来自公众微信号：生命时报