来源：生命时报（ID：LT0385）

人到中年，是一种怎样的体验？

是腹部浮出“游泳圈”的无奈，

是身体跟不上想法的力不从心……



昔日迷倒众生的金城武，

如今已成了眼前的“金大叔”。



我们熟悉的小李子，

堪称体态走形的模范。



曾经英气的少年，

已被双下巴实力抢镜。



歌坛女王张惠妹，

也逃不过发福的怪圈。

中年人像是夹在养育子女、赡养父母和事业发展之间的“三明治”，此时，身体机能开始衰退，各项器官逐渐老化，疾病找上门来。

40~50岁是最具挑战性的十年，如果此时能管理好健康，就能实现“活得更久，看起来更年轻，感觉更好”的目标。

综合欧美多位专家的建议，从饮食、睡眠、运动和身体养护4方面，帮你越过中年尴尬期。



饮 食

1 .喝全脂牛奶

牛奶富含钙质，有益骨骼健康。锻炼之后喝牛奶，还可降低年龄增长造成的肌肉量损失。

2. 少吃补剂

美国南加利福尼亚大学教授阿古斯建议通过食物补充营养。他表示，膳食补充剂不仅昂贵，还可能对健康造成负面影响。比如，钙补充剂可能增加男性患前列腺癌的风险。

3. 慢慢吃饭

格雷建议，用小一点的餐具盛饭菜，不要在电视机前吃东西，把饼干和蛋糕放在视线之外。

4. 喝酸奶

《健康肠道指南》一书的作者莉斯•厄尔表示，酸奶中的益生菌和乳铁蛋白可以使皮肤更光滑、洁净。

5. 适量喝咖啡

可降低患老年痴呆症的风险、增强身体机能。咖啡、红茶、绿茶等都含有抗氧化剂，运动前喝一杯有助延缓衰老。



6. 地中海饮食

地中海沿岸国家以蔬果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食方式，有益健康。

7. 拒绝加工食品

美国临床营养学家乔什•埃克斯表示，多数加工食品含有的人工甜味剂、化学防腐剂会加速衰老，导致炎症和细胞死亡。

8. 少吃糖

糖会破坏细胞并促进皱纹产生，且容易导致超重。要少吃甜点，以及米饭、土豆等碳水化合物。

9. 限酒

格雷说，不必完全戒酒，但40多岁的人每周至少1天不喝酒；50岁时每周两天不喝酒；到70岁，每周应有4天不喝酒。

10. 不喝醉

醉酒影响睡眠，饮酒量以不影响健康和睡眠为原则。

睡眠和心理健康



1、规律作息

顺应人体生物钟，规律作息可改善身心健康。

2、与家人同住

和家人或朋友同住，可随时分享生活乐趣，有益健康。

3、用好睡前的时光

中年时期压力大，每天睡前不妨做些让身心放松的事，比如洗热水澡、读小说或练瑜伽。

4、经常散步

美国密歇根大学研究表明，在大自然中散步可减缓压力、减轻抑郁、增加幸福感。

5、不要久坐

美国康奈尔大学研究显示，每工作半小时站8分钟，可降低血糖和胆固醇水平，减轻体重，提高注意力。



6、营造良好睡眠环境

英国诺森比亚大学心理学教授杰森•埃利斯认为，睡眠质量对体重、心脏和心理健康都有长期影响。阿古斯建议使用遮光窗帘和耳塞。

7、睡前远离手机

长时间暴露在蓝光下会减少大脑中褪黑激素的释放，扰乱人体生物钟，增加患癌风险。建议睡前1小时远离手机和电脑。

8、睡前少喝水

晚9点后最好禁食，别喝太多水，以免影响睡眠。

9、选择舒适的床上用品

购买舒适的床上用品，如纯棉床单、羽绒被等，有助提高睡眠质量。

10、预防打鼾

埃利斯建议打鼾者别用太高的枕头，以保障顺畅呼吸。

身体养护



1、戒烟

英国每年有9.6万人死于吸烟。研究表明，44岁前戒烟的人，寿命基本和从不吸烟的人一样长。

2、护理皮肤

英国皮肤科医生萨姆•邦廷建议，晚上使用含维生素A的面霜，可提高皮肤细胞更新速度，刺激胶原蛋白合成。

3、注意防晒

建议涂抹防晒系数为30~50的防晒霜。

4、服阿司匹林

牛津大学教授鲁斯•威尔表示，每天少量服用阿司匹林有助降低心脏病、中风和癌症风险，但服用前应咨询医生。

5、定期去角质

定期除死皮可加速细胞更新，建议使用含乳酸的酸性去角质产品。



6、养护头发

随着年龄增长，头发会变得更干燥，建议定期护理和修剪头发。

7、坚持刷牙

牙龈疾病会导致口臭、心脏病和糖尿病等。口腔健康基金会首席执行官奈杰尔•卡特建议每天刷牙两次。

8、不轻易整容

阿古斯警告，别轻易做整容手术，避免对身体造成伤害。

9、少穿高跟鞋

脚部问题会导致膝盖、臀部和背部疼痛。阿古斯建议，中年人少穿高跟鞋，适量做普拉提运动，以增强脚部力量。

10、注射疫苗

阿古斯建议，每年注射一次流感疫苗，每年检查胆固醇、肝肾功能等。

运 动



1.快走

阿古斯建议多步行，增加耐力，每周可快走150分钟。

2.自律

健身需要自律，除了保持健美体型，还让人心态更积极。

3.早起

早晨锻炼，可提高身体代谢率，消耗更多热量。

4.站直

站姿不良易导致驼背，站直可减少颈部肌肉的负担，降低驼背风险。

5.低强度训练

建议运动强度在最大心率的60%~80%，持续40~60分钟，对关节的伤害小，有益身心健康。



6.接受改变

美国老年运动员专家理查德•布伦南建议，40岁后，人要接受身体变化，运动量力而行。

7.力量训练

力量训练是保持肌肉量，预防骨质疏松的关键。与跑步等有氧运动相比，每小时耐力训练多消耗25%的热量。

8.使用运动设备

使用智能手表等可穿戴设备，可记录步数，有助保持运动兴趣。

9.新运动

格雷建议40岁时开始一项新运动，提高平衡感和手眼协调能力，如骑自行车、打橄榄球等。

10.养狗

研究表明，养狗的人比去健身房的人能得到更多锻炼。