上回科普“怎么跑步，才能让膝盖越跑越强大？”，有位朋友照着方法坚持练了一段时间，之后跟我反馈：膝盖明显稳了不少，跑步速度也提上来了，但跑得快，又引发了新问题——

他平时还喜欢踢球，一次周末的比赛里，他为了追一个身后的传球，突然加速冲刺跑，大腿后侧突然像被扯了一下。



后续降低配速跑了一两周，都快忘记这事儿了，一发力，又扯了一下。

听完他的描述，我判断这很可能是“腘绳肌拉伤”。

腘绳肌在哪儿？拉伤有哪些表现？

腘绳肌一头连着髋，一头连着膝。它既要管伸髋（如往后蹬腿），也要管屈膝（弯小腿）。



腘绳肌拉伤刚发生时，可能只是觉得大腿后侧一紧、一痛，但接下来就会跑不起来、发不上力、速度也随之掉下去。

这个问题常见于跑步冲刺、突然加速，以及其他运动中的急停变向、踢腿、跨大步等动作。

甚至在一些看似普通、但需要髋屈曲和膝伸展同时发生的动作里，也同样容易出现。

搬运重物的错误姿势



最麻烦的是——它特别容易在“看起来差不多好了”的时候，卷土重来。

别当它是“小伤”

它是运动中典型又难缠的损伤

关于它的损伤机制，经典生物力学研究提示：

在高速跑（特别是冲刺时），腿往前迈，快落地那一刻，腘绳肌已经被拉得很长了，但同时还得用力去控制落地（稳定和缓冲），这正是典型的高风险场景之一[1]。



我们再看看腘绳肌拉伤的几个特点：

1 、发病率高

如果你是足球、篮球、橄榄球，以及短跑这类需要高速跑动的运动的爱好者，腘绳肌拉伤几乎是绕不开的话题。

有研究把过往的文献汇总分析后发现[2]：

• 在足球、橄榄球这类场地团队运动里，腘绳肌损伤大概占全部损伤的10%。
• 大约13%的运动员在9个月内就会遭遇一次，而且多数发生于比赛中。
  

总之，它属于高频、高负担、直接影响训练和比赛的核心伤病之一。

2 、复发率高

有文献综述指出，腘绳肌拉伤的复发率差异很大，从不到14%到超过63%。但很多康复文章里都反复提过一个数：差不多三分之一的腘绳肌拉伤，好了之后第一年内会再来一次，而且第二次往往比第一次还狠[3]。

所以，腘绳肌拉伤真正麻烦的地方，不是“疼那几天”，而是它容易让你陷入一个循环：感觉好了 → 一跑又伤 → 再养一阵 → 再跑再伤。

或者说：疼了 → 休息 → 不太疼了 → 恢复运动 → 一提速又出问题。

为什么“不疼了”往往还不等于“恢复了”？

当我们跑起来时，腘绳肌既要负责控制摆腿、稳定下肢，还得发挥“刹车”的作用，以及吸收冲击力。

尤其是冲刺那一下，腘绳肌要在极短的时间里，得承受很高的张力。也正因为如此，日常走路不痛、慢跑勉强可以，并不代表它已准备好面对高速跑、连续变向和比赛对抗。

目前关于腘绳肌拉伤的主流认识，已经明确指出——康复的目标不仅仅是“不痛”，而是要让组织恢复到能承受运动时的实际负荷。

这包括[3,4]：

力量恢复、离心控制能力、长肌长状态下的耐受、神经肌肉控制，以及逐步回到跑步、加速、冲刺这些真实运动需求中的能力。

很多人一说康复，很多朋友首先想到的是理疗、放松、拉伸、休息。但对腘绳肌拉伤来说，真正决定它能不能稳稳地恢复、恢复后会不会再拉伤的关键，往往不是这些方式，而是要回到训练本身，正确的运动训练，才是康复的核心。

其中，不容轻视的是：

• 神经肌肉控制：可简单理解为，大脑指挥肌肉把动作“用对”的能力。包括在对的时间、让对的肌肉，使出刚好的力气。
• 离心强化训练：也就是前面提到的“刹车”能力，肌肉在被拉长的状态下发力的能力。
  

那到底该练什么？

开头提到的这位朋友问我——具体要练什么动作？早期、后期分别要练什么？哪些动作更接近冲刺时真正面对的负荷？

2026 年有一篇发表在 BJSM 的研究讲到了以上的问题，并比较了腘绳肌训练中较常见的几个动作[5]。它把重点放在：

• 不同训练动作，到底给腘绳肌施加了多大的力和多大的拉伸？
• 它们和步行、慢跑、跑、冲刺相比，大概处在什么位置？
  

安全提醒：

下面这些动作不是“受伤后照着练”的菜单。腘绳肌拉伤后的训练需要根据疼痛、走路能力、按压痛、力量差异和运动目标逐级推进。尤其是硬拉、北欧腘绳肌下降训练、滑板离心训练这类动作，本身就可能给腘绳肌带来较高负荷；如果在刚受伤、仍明显疼痛、走路跛行，或一发力就有牵拉痛的阶段直接练，反而可能加重损伤。

更稳妥的原则是：先能无痛或轻微可控疼痛地完成基础活动，再逐步增加力量、拉伸长度、速度和专项动作；训练过程中疼痛不应明显加重，训练后第二天也不应出现更明显的疼痛或紧绷。

1 、双腿硬拉

这是7个动作里最“重”的动作之一。它在股二头肌长头和半膜肌上产生了最高峰值力量，而且在三块主要腘绳肌上都产生了最大的拉伸暴露。

换句话说，这不只是一个“练后侧肌肉”的动作，它把腘绳肌拉到很长，还要求它持续发力（长肌长离心拉伸）。

这个动作负荷高、难度大，主要放在后期进行，很接近冲刺、急停时腘绳肌的状态。对于刚拉伤或仍有明显疼痛的人，不建议自行直接做大重量硬拉；即使进入后期，也应先从轻重量、可控动作范围和规范技术开始。



2 、单腿腘绳肌桥式训练

这个动作的作用很可能被低估了。它在峰值力量上接近冲刺，在拉伸上又显著高于很多其他动作，它可不只是简单的臀桥变式。

这个动作，很适合放在训练后期，用来衔接高速跑。



3 、臀冲训练（也叫臀推）

这属于比较“温和”的动作。它在三块腘绳肌上的峰值力量和拉伸都低于步行，是研究中最适合“低拉伸、低机械刺激”阶段的动作之一。

换句话说，如果你不想太早让受伤组织去做长肌长离心拉伸，但又想开始做一些后侧链力量训练时，可以练这个动作。



4 、北欧腘绳肌下降训练

更早的研究结论指出，这个动作能把腘绳肌损伤风险降低一半左右，可以纳入日常训练，来预防拉伤。

但2026年的这篇研究则认为，这项训练的拉伸刺激，并没有很多人想象得那么高，尤其与双腿硬拉、单腿腘绳肌桥式训练相比，它更像是“有较高力量、但未必有最高长肌长暴露”的动作。

总之，想降低复发风险，光练它是不够的。也需要提醒的是，北欧腘绳肌下降训练虽然常用于预防和康复，但并不等于“拉伤后马上练”。如果控制不住下降过程、动作代偿明显，或做完后大腿后侧疼痛明显加重，就说明当前阶段还不适合。



过去我们常说：早期做轻一点，中期加离心，后期上高速跑。这个逻辑没有错，但很粗糙。

我们可以这么调整：

• 早期（刚拉伤后），在疼痛和活动受限可控的前提下，可以从低力、低拉伸的后侧链训练开始，例如“臀冲”这类动作；如果走路明显跛行、局部肿胀明显，或轻微收缩都会疼，就不建议自行进入力量训练。
• 中期，当日常走路、上下楼和基础力量训练基本不诱发明显疼痛时，可以开始进行更高力量的训练。如果还不追求最大拉伸暴露，可选择北欧腘绳肌下降训练的简化版本、滑板离心训练等，但要从小幅度、低次数、慢速度开始。
• 后期（回归冲刺跑或比赛前），目标已经转向耐受高速跑和冲刺相关机械需求，才考虑加入“双腿硬拉”和“单腿腘绳肌桥式训练”这类“高力 + 高拉伸”的动作，并逐步衔接加速跑、冲刺跑、变向和专项训练。
  

康复进阶，不只是越来越重，而是越来越接近目标运动任务真正需要的机械环境。

哪些情况需要就医，或者做康复评估？

如果只是运动后大腿后侧轻微紧张，休息后很快缓解，通常可以先减少跑跳和冲刺负荷，观察恢复情况。

但如果出现以下情况，就不建议只靠休息、拉伸或网上跟练来处理：

• 受伤瞬间有明显“啪”一下、撕裂感，或当场无法继续跑、明显跛行；
• 大腿后侧很快出现明显肿胀、淤青，或者靠近坐骨结节的位置疼痛很明显；
• 走路、上下楼、坐下站起都会痛，休息 48–72 小时后仍没有明显改善；
• 疼痛反复超过 1–2 周，慢跑好像没事，但一加速、跨步或变向就又被“扯一下”；
• 既往有腘绳肌拉伤史，或者这次是准备回归足球、篮球、飞盘、短跑等高速运动；
• 同时伴有明显腰臀部放射痛、麻木、刺痛，或症状不像单纯肌肉拉伤。
  

这类情况更适合尽早做一次专业评估，判断是普通肌肉拉伤、肌腱近端损伤，还是存在其他腰臀部或神经相关问题；同时根据恢复阶段安排跑步进阶、力量训练和回归运动测试。

腘绳肌拉伤真正要防的，不只是这一次疼痛，而是下一次“刚觉得好了，又拉伤”。



审稿专家 王炜屹

卓正物理治疗师 香港中文大学硕士

参考文献

[1] Heiderscheit BC, Sherry MA, Silder A, et al.Hamstring strain injuries: recommendations for diagnosis, rehabilitation, and injury prevention.J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(2):67–81. doi:10.2519/jospt.2010.3047

[2] Maniar N, Carmichael DS, Hickey JT, et al.Incidence and prevalence of hamstring injuries in field-based team sports: a systematic review and meta-analysis of 5952 injuries from over 7 million exposure hours.Br J Sports Med. 2023;57(2):109–116. doi:10.1136/bjsports-2021-104936

[3] de Visser HM, Reijman M, Heijboer MP, et al.Risk factors of recurrent hamstring injuries: a systematic review.Br J Sports Med. 2012;46(2):124–130. doi:10.1136/bjsports-2011-090317

[4] Martin RL, Cibulka MT, Bolgla LA, et al.Hamstring strain injury in athletes.J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(3):CPG1–CPG44. doi:10.2519/jospt.2022.0301

[5] Breed R, Hulm S, Hickey JT, et al.Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation.Br J Sports Med. 2026;60(6):420–428. doi:10.1136/bjsports-2025-110847

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