食物日记的力量：

记录饮食，改变体重

尽管我们都知道“管住嘴，迈开腿”是保持健康体重的关键，但在实际生活中，如何做到这一点却并不容易。这时，一个简单而有效的工具——食物日记，可以帮助我们更好地了解自己的饮食习惯，发现潜在的问题，并逐步实现健康体重的目标。



什么是食物日记？

食物日记是一种记录每天所摄入食物和饮料的工具。通过详细记录每餐的食物种类、分量、时间以及当时的感受（如饥饿感、情绪等），我们可以更清晰地了解自己的饮食模式，找出可能导致体重波动的因素。食物日记不仅是减肥者的得力助手，也是维持健康体重的重要工具。

如何有效使用食物日记？

1 .选择合适的记录方式

纸质日记：传统的纸质笔记本是最简单的记录方式，方便随时翻阅和修改。可以根据自己的喜好设计表格，记录食物名称、分量、时间等信息。

手机应用：现代科技为我们提供了更多便捷的选择。许多健康管理App可以帮助快速录入食物，自动计算热量和营养成分，甚至还能设置提醒，帮助养成记录习惯。

2 .保持真实与准确：食物日记要诚实记，详细记录饮食数据，别怕暴露小缺点，真实记录才能助改进。



3 .结合体重和其他指标：除了记录饮食，还可以同时记录体重、腰围、体脂率等指标，以及运动量、睡眠质量、心情等。综合分析，可以更全面地了解自己的健康状况，找到影响体重的关键因素。

4 .定期回顾与总结：每周或每月定期回顾食物日记，分析自己的饮食模式和体重变化趋势。可以问自己一些问题，如：“这一周我吃得比上一周健康吗？”、“我的体重是否朝着预期的方向发展？”通过不断总结经验，逐渐优化自己的饮食计划，达到更好的效果。

健康体重的标准

以下是几个常用的健康体重评估标准：

1 .体质指数（Body Mass Index，BMI）

计算公式为：BMI=体重(千克) /身高²(米²)

根据《中国居民膳食指南》（2022），成年人的BMI参考范围如下：



需要注意的是，BMI只是一个粗略的参考指标，它不能完全反映体脂分布和肌肉量。因此，BMI正常的个体也可能会有较高的体脂率，反之亦然。

2 .腰围

根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，男性和女性的腰围参考值分别为：



腰围过大（男性>90厘米，女性>85厘米）被认为是中心性肥胖的标志，提示可能存在更高的健康风险。

3 .体脂率

体脂率是指体内脂肪占体重的比例，过高的体脂率会影响代谢功能，增加患病风险。常用的推荐范围如下：



健康体重管理的目标不仅仅是追求一个理想的数字，更重要的是保持身体的健康状态。食物日记是一个简单而强大的工具，它不仅能帮助我们更好地了解自己的饮食习惯，助力我们实现健康体重的目标。

中国疾控中心慢病中心 刘芳 供稿

本文来自公众微信号：慢性病防控与健康