你身边有没有这样一个人：总说要去厕所，一进厕所，结果就在那住下了。

十分钟......

半小时......

一小时......

迟迟不出来。

门外的人等得抓心挠肝。

里面的人蹲在马桶上，刷着视频、打着游戏，有时还会思考下人生，坚信只要我坐得够久，大便总会出来的。



但从医学角度来看，这不仅是徒劳的，更是对身体的一种慢性折磨。

下次如果你发现这个人进厕所超过5分钟还没动静，可以先把这篇文章发给Ta。

排便时间多久比较好？

医学界对于排便理想时长并没有完全统一的建议，但主流专业学会的推荐基本一致，都强调应避免在马桶上花费过长时间。

美国胃肠病协会建议如厕时间应限制在5分钟以内。



如果5分钟内没有排便，应该停止尝试，起身离开，等稍后产生便意时再回来。

为什么坐得久没用？

很多人有误解，认为只要我够用力或坐得够久，就可以排出来。但事实恰恰相反。

胃-结肠反射已过

进食后，胃部扩张会刺激结肠蠕动，这种反射通常在餐后30分钟（尤其是早餐后）最强。



但如果你错过了这一波生理高峰，坐在马桶上迟迟排不出，说明这一波反射已经结束，继续坐着也很难迎来下一波的肠道蠕动。

排便协同失调

在关于慢性便秘的研究中发现，大约有25%~40%的便秘患者存在这种症状。

正常排便时，腹部压力增加，同时盆底肌肉和肛门外括约肌应该放松，让大便顺畅通过。



但对于协同失调的人来说，当他们用力排便时，出口处的肌肉会收缩，把出口锁得死死的。所以，单纯增加如厕时间是毫无意义的，再用力也排不出去。

就算没用，也想坐着试试不行吗？

还是不建议。一直坐在马桶上，不仅对排便没啥帮助，反而会因为久坐、过度用力，导致一系列问题：

1 .诱发和加重痔疮

便秘和长时间坐在马桶上被认为是痔疮发生和症状加重的重要因素。

长时间保持坐马桶姿势，加上用力排便，会导致静脉充血、扩张，最终形成痔疮。

2 .影响盆底肌

持续用力会削弱盆底肌肉，严重可能导致直肠脱垂、直肠内套叠等结构问题。

3 .肛裂

过度用力排便还可能导致肛管皮肤撕裂，形成肛裂。



5 分钟没拉出来，正确的做法是什么？

可以参考以下步骤：

1

立即起身离开：不要觉得“来都来了”或者“再坚持一下”。起身离开是更好的选择。

2

迟一点试试：精神压力会加重便秘。先去做点别的事情，分散注意力，等再次产生便意时再尝试。

3

不要忽视、不要拖延： 不用强迫自己在固定的时间排便（除非你已经建立了非常稳定的条件反射）。但不要忽视便意，一旦有感觉，请立即前往厕所，不要拖延。

如何避免长时间的排便？

想要实现“5分钟排便自由”，仅靠临时抱佛脚的努力注定是不够的，生活习惯的养成非常重要！

1 .放下手机和书

现代人排便时间过长非常重要的原因。

如厕时应全神贯注，不看书、不发消息、不刷视频。分心会减弱大脑对排便信号的感知，影响排便。

2 .学会利用身体信号

在餐后（尤其是早餐后）尝试排便，利用“胃-结肠反射”提供的肠蠕动。

美国胃肠病学院发布的指南中还建议一餐应摄入500 Kcal或更多的热量，以更有效地诱发胃-结肠反射。

3 .换个姿势

马桶的高度设计通常较高，坐在上面时，直肠和肛门之间的角度（直肠肛门角）较小，不利于粪便通过。

可以准备一个脚凳，将双脚垫高，使膝盖高于髋部，身体微微前倾，模拟蹲姿。这样更容易放松肛门，有利于排便。



4 . 调整饮食

增加膳食纤维摄入

膳食纤维是预防便秘的关键。纤维可以增加粪便体积，保持水分，使大便更柔软,更容易排出。

成人每天应摄入25~29g的膳食纤维。但目前大多数人的每日的实际摄入量不足20克。

鼓励摄入膳食纤维丰富的食物：

• 用全谷物替代精制谷物。特别是燕麦麸，已被证实能有效增加排便频率。
• 豆类是纤维的极佳来源，建议将其作为日常饮食的重要组成部分。
• 食用整颗水果、蔬菜获得膳食纤维，而不是榨汁。
• 食用富含山梨醇的水果，也有助于通便，比如西梅、梨、李子等。
• 如果通过日常饮食难以达标，可以考虑补充剂，如圆苞车前子壳粉。
• 为了避免突然增加纤维导致的腹胀和腹痛，建议从每天增加约5g开始。在几周内逐步提高摄入量，让肠道有适应的时间。
  

图片来源：孩子便秘总是反复，是因为家长处理不对吗？怎么搞定？

喝足够的水

纤维需要水分才能发挥软化大便的作用。

保持正常的每日液体量对形成软便非常重要，建议每天饮水6~8杯（约1.5~2升）。

但单纯喝过多的水对便秘的改善作用有限，因为喝的额外多的水大部分变成尿排出了，进入大便中的水分不会明显增加。

5 . 适当的医学干预

如果调整生活习惯后依然排便困难，可以在医生指导下使用轻泻剂，如乳果糖、聚乙二醇，它们通过在肠道内保留水分来软化粪便，让大便更加容易排出。

治疗期间应该遵医嘱使用，突然停药可能导致便秘反复。

上述方法如果都无效，那么医生可能会采用一些其他的方法进行治疗，比如使用其他更刺激的药物，生物反馈治疗，精神心理治疗，甚至手术治疗。

排便应该是生活中最自然、最轻松的事情之一，而不是一项沉重的负担。



限制在5分钟以内，更是对身体的一种保护。

下次进厕所前，请放下手机，专心感受肠道的律动。如果肠道还没准备好，那就大方地起身离开——毕竟，强扭的瓜不甜，强拉的便便也不健康。

关于排便，你有什么小妙招吗？欢迎分享~



审稿专家 骆毅

卓正外科医生 北京协和医学院博士

参考文献

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2.Schiller, L. R. (2019). Chronic constipation: new insights, better outcomes?The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 4(11), 873-882。

3.Wald, A., Bharucha, A. E., Limketkai, B., Malcolm, A., Remes-Troche, J. M., Whitehead, W. E., & Zutshi, M. (2021). ACG Clinical Guidelines: Management of Benign Anorectal Disorders. American Journal of Gastroenterology, 116(10), 1987–2008。

4.Wald, A. (2016). Constipation: Advances in Diagnosis and Treatment (便秘：诊断与治疗进展). JAMA, 315(2), 185-191。

5.Alavi, K., Thorsen, A. J., Fang, S. H., Burgess, P. L., Trevisani, G., Lightner, A. L., Feingold, D. L., & Paquette, I. M. (2024). The American Society of Colon and Rectal Surgeons Clinical Practice Guidelines for the Evaluation and Management of Chronic Constipation (美国结直肠外科医生协会慢性便秘评估与管理临床实践指南). Diseases of the Colon & Rectum, 67(10), 1244–1257。

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