淀粉是我们每天都需要吃的食物，其中有一种特殊类型的淀粉，被认为有益肝脏健康。

近日，上海交通大学发表的一项新研究提醒，每天适度摄入“抗性淀粉”可减少30%的肝脏脂肪，但不同人对这一反应存在差异，其中肠道菌群起着重要的调控作用。



什么是抗性淀粉？它主要藏在哪些食物里？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究及专家观点，为你一一解答。



抗性淀粉，让肝脏和肠道都受益

简单来说，抗性淀粉是一种可发酵膳食纤维，很难在胃和小肠消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，可以增加肠道有益菌群的数量。



发表在英国《自然代谢》杂志上的这项新研究结合了两项临床试验的相关数据，结果显示：每天适量补充抗性淀粉，4个月后可使70%的参与者肝内脂肪下降70%，而另外30%的参与者仅减少了7%。



研究深入揭示了这一现象背后的原因，发现高反应者和低反应者的肠道菌群存在显著差异，主要涉及两种菌群——普雷沃氏菌和假小链双歧杆菌：

• 前者会抑制抗性淀粉降解菌的活性，从而削弱抗性淀粉的益处；
• 后者则能有效降解抗性淀粉，使其充分发挥作用。
  

2023年，中国工程院院士、上海市糖尿病研究所所长贾伟平团队在《细胞代谢》杂志发表的一项研究显示，每天适度摄入抗性淀粉的参与者体重平均减轻了2.81千克，腰围和腹部脂肪都明显减少，而对照组没有观察到明显的变化。

研究团队认为，抗性淀粉可以通过改变肠道菌群的组成和功能，显著降低体内炎症水平，减少脂质吸收，进而改善肝脏脂肪代谢。



抗性淀粉为何屡被表扬？

我们餐桌上的主食分为快速消化的淀粉（精米白面），以及慢消化淀粉，抗性淀粉就是其中的代表。在均衡饮食的基础上，适度增加抗性淀粉摄入可以带来多方面的健康益处。

促进肠道蠕动

抗性淀粉有点类似膳食纤维，被大肠中的细菌利用后产酸产气，可以刺激肠道蠕动，有益肠道健康。

改善餐后血糖

抗性淀粉不易被消化，能降低消化速度，改善餐后血糖反应。

帮助减重

抗性淀粉几乎不产生热量，且能提供持久的饱腹感，有利于控制体重。

调控血脂

中国注册营养师曹展表示，抗性淀粉可以帮助身体产生有益健康的短链脂肪酸，进而起到降血脂、改善脂质代谢等作用。



抗性淀粉藏在哪些食物里？

北京营养师协会理事、中国注册营养师顾中一表示，很多天然食物中都含有抗性淀粉，比如以下几种。

1

谷粒或豆类

如糙米、藜麦、燕麦、坚果、各种豆类。这类食物消化速度慢，仅部分能被人体吸收。

日常生活中，可以将全谷类或豆类与大米搭配来吃，比如做成杂豆饭、杂粮饭，既有利于代谢，又营养美味。



2

放凉的米饭等回生淀粉

回生淀粉，即淀粉类食物经蒸煮后，在低温（4摄氏度左右）下冷却回生形成的淀粉。

生活中常见的有晾凉的米饭、馒头、面包、意大利面等，这类食物可以重新加热后食用，仍可以保留部分抗性淀粉。



冷米饭口感确实不佳，可以做成寿司、少油版炒饭，相对来说是兼具抗性淀粉和口味的选择；馒头和面包可以冷藏保存，吃的时候再烤一烤复热。

3

玉米片、土豆粉、红薯粉条

各种粉类食品在制作时，会经历加热糊化以及冷却时的老化回生，抗性淀粉含量比较高。抗性淀粉更耐消化，所以这些食物的血糖指数都比较低。

4

冷却的土豆

煮熟或烤熟的土豆冷却后，抗性淀粉含量比较客观，可以切小块，跟鸡蛋、金枪鱼或鸡肉等拌着吃。

5

未成熟的香蕉、木瓜

顾中一介绍，尚未完全成熟的香蕉、芒果、木瓜、豌豆、玉米中抗性淀粉含量较高。像青木瓜可以用来做菜，切丝后加泰式酸辣汁做成沙拉。

但如果不喜欢吃生一点的水果，也没必要硬吃。

此外，烹饪方式也会影响食物中抗性淀粉的含量。高温状态下，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。

大家可以选择水量较少的烹饪方式，如烘烤、微波加热等，以减少淀粉的糊化，比如烤土豆中抗性淀粉的含量就高于煮土豆。▲

本期编辑：郑荣华

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