近日，“减肥才知道高中吃的有多少”冲上热搜第一！

A trending topic on Chinese social media has sparked widespread discussion, with many people realizing only after starting a diet how much they used to eat during their high school years.



有网友表示：以前高中干饭从不觉得吃得多，现在开始减肥才发现，原来当年的每一餐都是顶配饭量！






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不少网友感慨：太真实了！高中时期好像完全没有“热量”的概念！

Many netizens said they never cared about calories in high school and could eat large meals without gaining weight.





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甚至，回忆起高中在校，食堂饭菜都要“百米冲刺”抢来的才更香！

Others joked that cafeteria food tasted better after racing classmates to the line.




还有许多网友表示：别提了！高中三餐狂炫不胖，如今多吃一口体重疯长！





为什么随着年龄的增长，肥胖也跟着起来了呢？更让人苦恼的是，“掉秤”似乎也变得更困难了！

Some also said they now gain weight more easily as adults and find it harder to slim down.



空军军医大学西京医院内分泌科副主任医师石敏表示：随着年龄增长，无论男女，发胖概率都会逐渐增加。这一定程度上与我们生活状态的转变、肌肉流失、代谢下降、性激素水平变化等因素有关。

Shi Min, a doctor at Xijing Hospital of Air Force Military Medical University, said people are more likely to gain weight as they age due to lifestyle changes, muscle loss, slower metabolism and hormonal shifts.



我们都知道，日常生活中要“管住嘴、迈开腿”，但想要持续保持健康体重，调理好基础代谢、防止代谢水平大幅下降，才是轻松管理体重的关键。

It is suggested that maintaining a stable metabolism, along with healthy eating and regular exercise, is key to long-term weight control.

这里有5个提高代谢的小技巧，快跟着做起来！

▌吃够蛋白质

保持充足的蛋白质摄入，是维持基础代谢的关键。

Maintaining adequate protein intake is key to sustaining basal metabolic rate!

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年体力劳动者每天每千克体重应摄入1克蛋白质。对于健身增肌或减脂期间运动量较大的人群，建议摄入量可达到普通人的1.5至2倍。

吃够蛋白质的同时，吃好蛋白质也很重要。

While getting enough protein is important, eating good-quality protein is also crucial!

建议将全天摄入的蛋白质合理分配到三餐中，尤其早餐和午餐不宜过少。优先选择鱼、禽、蛋、奶及适量瘦畜肉，同时搭配豆制品；脂肪可选择坚果和植物油，碳水以全谷物、蔬菜、豆类为主。



▌睡够7小时

睡眠不足会导致基础代谢率下降。

Basal metabolic rate can decrease due to sleep deprivation.

长期睡眠不足更是如此，减脂期还容易造成肌肉流失、减脂效率变低。成人建议保证7~9小时的睡眠时间。

睡够的同时，也要睡得规律。

Getting enough sleep is important, but keeping a regular sleep schedule matters too!

如果说睡眠时长是稳住代谢的保本投资，那么规律作息则有助于维持代谢健康和激素平衡。



▌避免过度节食

大量研究表明，长期节食即使营养素配比合理，也可能导致总能量消耗（包括基础代谢）下降，而且这种下降幅度往往超过体重减轻本身带来的变化。

要想稳住代谢，热量的“质”和“量”同样重要。

To maintain a stable metabolism, both the quality and quantity of calories are equally important.

在保证总热量的前提下，优先选择天然食物，同时远离超加工食品，减少不必要的代谢负担。



▌避免久坐

长时间不间断的久坐行为与不良代谢指标相关。

Prolonged uninterrupted sedentary behavior is associated with adverse metabolic markers.

身体处于久坐状态时，肌肉活动减少，会显著降低能量消耗；同时，长期缺乏运动刺激也会影响机体的代谢调节功能，进而增加代谢紊乱风险。

建议每坐1小时，起身活动5~10分钟，中断长时间的久坐！



▌早点吃晚餐

美国《营养素》杂志刊登的一项研究发现，早点吃晚餐可改善24小时血糖水平，还能改善次日早餐后的脂质代谢表现。

Eating dinner earlier can improve 24-hour blood glucose levels and also enhance post-breakfast lipid metabolism the next morning.

北京协和医院临床营养科主任于康表示，早餐最好安排在7:00~8:00，最晚不要超过9:00；午餐应安排在11:30~13:30之间；晚餐尽量别超过19:00，如果时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭。



以上，你学会了吗？

快转给你身边正在控制体重的朋友，一起提升代谢、科学掉秤！

来源：外研社UNIPUS 丁香医生 生命时报