门诊一位家长困惑地问我：“我很少给他吃糖，但他怎么还是蛀牙了？”

仔细了解下孩子的饮食记录：

200ml普通酸奶（约20g糖）

1小包儿童饼干（含10g糖）

1根山楂棒（约8g糖）

1杯鲜榨果汁（约20g糖）

还没算上其他零碎的摄入，就已经摄入约58克糖——是世界卫生组织建议上限（25g）的2倍多！

这不是个例，其实糖以各种形式潜伏在我们日常饮食中，比如酸奶、果汁、儿童零食甚至燕麦片。

长期大量糖摄入不仅是发胖、坏牙的问题，整个身体其实都在被悄悄影响着。

一、你可能不是真的了解糖

在讨论危害前，我们先要了解什么是游离糖：

游离糖由世界卫生组织（WHO）于2015年正式提出，包括：

• 制造商，厨师或消费者添加到食品和饮料中的糖（白砂糖、冰糖）。
• 天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
  

这个定义帮助我们更好地破除了2个常见误区：

“天然”≠“健康的”

“天然”≠“不需要限制的”

这些游离糖以各种名字藏在食物配料表里面，购买食品时应该要格外注意，特别是天然甜味剂，很容易被忽视（游离糖名称总结见下文）。

除了游离糖外，还经常遇到"添加糖"和"总糖"。

添加糖：与游离糖的范围高度重叠，但存在细微差异，添加糖强调了"添加"这一行为。

总糖：更宽泛的概念，指食品中所有糖分总和，包括游离糖和非游离糖。食品营养标签通常标注糖分就是指这个。

二、糖过量的危害，比你想象的更深远

很多家长知道糖会坏牙，但其实过量糖对孩子的伤害是全身性的。

1 .龋齿（最直接、最明确）

糖摄入过量与儿童龋齿存在明确的、剂量依赖性的正相关关联。



高糖摄入是龋齿的主要膳食风险因素。反之，降低游离糖摄入能有效减少龋齿风险。

严重龋齿不仅会出现疼痛和感染，影响咀嚼功能和营养摄入，甚至可能会影响孩子的发音、美观和社交自尊心，对其心理健康产生负面影响。

2 .肥胖风险

儿童期肥胖大概率延续至成年。

肥胖儿童在成年后继续保持肥胖状态的风险显著高于正常体重儿童，形成了“儿童期肥胖—成年期肥胖—慢性疾病”的风险链条。

也就是说，儿童期肥胖不仅影响当前的健康和生活质量，更与成年期肥胖及多种慢性疾病密切相关。

3 .心血管健康

影响血脂、血压。

过量糖摄入会影响血脂代谢，还可能通过多种机制影响血压调节，影响心血管健康。

4 . 2型糖尿病

可能会引起胰岛素抵抗，长期导致胰岛功能衰竭。

值得关注的是，2型糖尿病在儿童青少年中的发病率正在快速上升。且儿童期发病的2型糖尿病，临床表现和预后可能比成人更严重，并发症出现更早。

5 .非酒精性脂肪肝病

导致肝脏脂肪堆积。

果糖几乎完全在肝脏代谢，过量摄入会导致肝脏脂肪堆积。如果不干预，可能进展为非酒精性脂肪性肝炎（NASH）、肝纤维化甚至肝硬化。

6 .甜食偏好与多巴胺奖励机制

甜食激活大脑奖赏系统释放多巴胺，长期高糖摄入可导致多巴胺受体下调，形成类似成瘾的循环。



儿童青少年群体的大脑正处于发育的关键时期，可塑性更强，可能更容易受到高糖饮食的长期影响。

7 .对心理成长、认知功能与行为问题的影响

过量糖摄入可能影响儿童的情绪、行为和认知，并通过肥胖间接损害心理健康。

这是一个复杂但值得关注的领域。研究表明，过量糖摄入可能与以下问题相关：

• 可能影响儿童的情绪稳定性；ADHD、冲动行为、攻击性行为；
• 可能导致情绪性进食、暴饮暴食等问题；
• 可能与认知功能下降、学习记忆能力受损有关。
• 糖摄入过量导致的肥胖可能对儿童青少年的自尊、社交和心理健康产生间接影响......
  

注：这些关联尚需更多研究证实具体机制，但谨慎地控糖是明智的预防策略。

此外，过多摄入糖对骨骼、生长发育、免疫屏障、痤疮形成等都有不同程度的影响。

三、不同机构是怎么建议的？

世界卫生组织（WHO）、美国心脏协会/美国心脏病学会（AHA/ACC）、欧洲儿科胃肠病学肝病学和营养学学会（ESPGHAN）等不同机构的建议有细小差异，不过可以达成核心共识的是：

2 岁以下禁止游离糖/添加糖，应保持食物原味；2-18岁儿童与青少年应限制每日游离糖摄入量在25克以内，这大约相当于6块方糖的量 。

简单换算一下：



然而儿童糖摄入的情况，可能超出大多数人的设想。根据2021年的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》数据显示：

• 我国每日糖摄入>50g的人群中，年龄占比最高的是 3-6岁组。
• 我国每日糖摄入>25g的人群中：3-6岁组27.2%，7-12岁组18%，13-17岁组16.8%。
  

这个结果足以引起我们对儿童糖摄入问题的重视。

四、如何识别和减少生活中的糖摄入？

1 .学会看配料表，识别隐藏的糖

除了白砂糖，下述表格中的糖也都属于游离糖，需要警惕。



要警惕包装上的“0蔗糖/无蔗糖”，因为蔗糖只是游离糖的其中一种。有些产品，虽然不添加蔗糖，但是会添加其他的游离糖，所以在购买食品时，要记得仔细阅读配料表！



不过目前市面包装上营养成分表的糖通常是“总糖”，怎么知道游离糖/添加糖多不多？

一个帮助判断的小技巧：配料表中糖的位置越靠前，含量越高。

不过也有好消息，2027年3月起，中国将实施新标准，要求预包装食品独立标出糖含量，到时候将会更方便大家辨识 。

2 .养成良好的饮食习惯

0 -6个月

纯母乳/配方奶期零游离糖。仅给予纯母乳或标准婴儿配方奶（不含蔗糖、麦芽糊精等添加糖）。

6 -12个月

✔

这样做

主食首选高铁米粉（配料仅：大米粉+铁）；后续在制作其他辅食的过程中，不加任何调味品。

母乳/配方奶为主要液体来源；餐间可喝小口喝白开水，用于练习用敞口杯/吸管杯。

全家进餐时，可以尝试给宝宝无调味版的同款，比如大人吃红烧肉，宝宝就吃蒸瘦肉+胡萝卜。



✖

避开

主食避开果泥米粉（含糖浆、香精）、米糊+红枣汁/果汁等搭配。

1 -2岁

✔

这样做

提供营养健康的点心：比如无糖酸奶+蓝莓碎（可替换为其他水果）、全麦小馒头、黄瓜条+无添加芝麻酱。

过节或者社交场景：自制无糖蛋糕，用香蕉+无糖酸奶燕麦+草莓片装饰。



✖

避开

不喝果汁，也别吃太多水果，容易摄入过多果糖。根据国家膳食指南建议水果的摄入量为：



3 -6岁

✔

这样做

与孩子共同制作健康营养、颜色丰富有趣的餐食，比如用：全麦吐司+牛油果泥+煮蛋碾碎+蓝莓+无糖酸奶。



与幼儿园老师沟通：书面说明家庭糖管理原则（并非要求园所改变，而是同步信息）。

如果孩子实在对甜食非常感兴趣，可以尝试设立每周固定1-2天的"甜蜜日"（如周二、周五下午），在每日添加糖不超标的情况下给予。（可以适当给予孩子选择，提供"有限选择权"满足学龄前儿童的控制感需求。）

✖

避开

警惕“儿童牛奶”、“早餐奶”、“水果味奶”等产品，购买前要查看成分表，有游离糖成分的不建议购买。建议选择纯牛奶，或者用新鲜水果+纯牛奶替代。

不要用甜品奖励孩子，会形成"奖励=甜食"的条件反射。



不要临时加码，"今天多给你一颗葡萄干，因为你很乖"，这会破坏规则稳定性。

6 岁以上

家长可以带孩子一起看配料表找“糖”，用绿、黄、红贴纸标记。



控糖并不是在剥夺孩子的快乐，而是帮他们的身体建立更健康的"操作系统"。

爱的表达，从不用甜味来交换。一个鼓励的眼神、一次专注的陪伴，才是孩子真正需要的。

让我们从现在开始，温柔而坚定地帮孩子守好这道健康之门吧。



审稿专家 陆娇

卓正儿科医生 南京医科大学硕士

参考文献

1. 世界卫生组织. 2015. 指南：成人和儿童糖摄入量（内容摘要）.

2. A. Rupérez, M. Mesana et al. Dietary sugars, metabolic effects and child health. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019 May;22(3):206-216.

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5. David M Krol et al. Maintaining and Improving the Oral Health of Young Children. Pediatrics. 2023 Jan 1;151(1):e2022060417.

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7. Winston W Liu et al. The neural basis of sugar preference. Nat Rev Neurosci. 2022 Oct;23(10):584-595.

8. 国家食品安全风险评估中心. 中国城市居民糖摄入及其风险评估（摘要）. 2021.

9. 夏蕊 等. 中国儿童青少年饮食健康情况研究报告. 2021.

10. 《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025）

本文来自公众微信号：卓正科普Health Express

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