春生夏长，秋收冬藏。二十四节气，是流转的时令符号，更是中国人顺应天时、调和身心的生活智慧。

2026年起，人民日报健康客户端、《生命时报》联合中华中医药学会，诚意推出年度系列策划“养生吧！节气”。每期邀请一位节气导师，教你跟着节气过日子，说清怎么吃、怎么动、怎么调。




清明，气温回暖，阳光明媚，草木萌动，气清景明，是春耕春种的大好时机，大部分地区的气温逐渐升高，昼长夜短。冷空气与暖湿气流频繁相遇，天气时冷时热，“清明时节雨纷纷”便是典型写照。



人体与天地相应，清明时节肝气最旺，所谓“物极必反”，过旺的肝气可能带来伤害。中医理论中，肝气过旺会影响肺和脾的功能，易引发呼吸系统疾病、消化功能紊乱。

此外，清明是追思故人的节日，难免产生忧思情绪，而思伤脾、忧伤肺。因此，清明养生除了疏肝，还要健脾、护肺。




《黄帝内经》云：“春三月，此谓发陈。”发陈即抒发、发散、升发之意。清明时节，人体阳气随自然升发，若气血跟不上节奏，或情绪不畅、熬夜耗伤，易致肝气郁结或肝阳上亢，出现急躁易怒、困倦乏力、肠胃矢气（放屁）等不适。

节气导师教你给身体“排浊气”↓

养生的关键在于“清”与“明”——清利湿浊，明亮心神。日常要做到：睡好子午觉，子时（23:00～1:00）阴气最盛，胆经当令，此时入睡养肝血；午时（11:00～13:00）阳气最旺，短时小睡养阳气，午睡时间以15~30分钟为宜。肝胆疏泄如常，情绪自然饱满。




1

过敏与皮肤病

清明多雨多湿，风邪夹湿，易引发湿疹、荨麻疹、皮肤瘙痒。此时不宜用凉水冲洗或盲目涂药膏。若症状严重，及时就医。过敏性鼻炎也易高发，外出佩戴口罩，减少花粉接触。

2

肠胃不适

肝气过旺则脾胃虚弱，清明湿气渐重，易出现食欲不振、饭后腹胀、便溏（大便稀）、大便粘马桶。家中可常备陈皮，恶心时嚼一片；便溏时用山药煮粥，健脾止泻。

3

上火与情绪波动

春季阳气升发过盛，易上火。实火表现为牙龈肿痛、口臭口苦、口舌溃疡、眼红干涩、便秘尿黄等；虚火则表现为手足心热、口干盗汗、舌干红。情绪上易急躁、叹息，多为肝气不舒之象。



清明时节，节气导师通过动、食、衣、息四方面带大家养好身心。



清明湿气渐重，“动则生阳，阳化湿”。推荐微微出汗的有氧运动，如快走、骑行、徒步、登山，既能排湿，又能舒畅情绪。传统养生方法如八段锦、太极拳、放风筝也很适合。注意运动强度以身体微热、不觉疲惫为度，避免大汗淋漓，耗伤阳气。

情志调节对肝尤为重要。肝为“将军之官”，性喜条达而恶抑郁。春季要避免大怒或情绪抑郁，多踏青、散步，让心情随着自然一起舒展。

可以常搓揉两肋（从腋下到侧腰部位），或者拍打大腿外侧的胆经，有助于疏解肝气郁结。



适当增加甘味食物，益气健脾开胃，培土（健脾）荣木（养肝），药食同源的山药、红枣，薏仁米等适宜应用，菠菜养血平肝、韭菜补阳以助肝气升发，黑色食物滋补肝肾，花类泡水代茶饮疏肝理气和胃也非常应季。

注意春季不宜过食酸味食物，以免收敛过度，不利于肝气疏泄。

一道菜

荠菜豆腐羹

新鲜荠菜洗净切碎，嫩豆腐切丁，锅中加水烧开，放入豆腐丁煮3分钟，加入荠菜碎，再煮1分钟，加少许盐、水淀粉勾芡即可。

此菜清补肠胃、润肠通便、清热泻火。适合春季易上火、便秘、口干者。脾胃虚寒者可加少许姜丝调和。

一道茶

玫瑰陈皮茯苓茶

取玫瑰花5朵、陈皮3克、茯苓5克、枸杞10粒，用开水冲泡，代茶饮用。此方玫瑰花疏肝解郁，陈皮理气和胃，茯苓健脾祛湿，枸杞滋养肝血。

适合情绪不畅、食欲不振、头身困重、眼干眼涩者。孕妇及胃寒明显者慎用。



清明时节，气温波动不如惊蛰剧烈，但湿气重、风大，穿衣的核心不再是“穿脱”，而是“防湿防风、保持干爽”。

穿衣轻薄透气，可选择棉麻、丝绸等面料衣服，可以让身体感到更舒适，此外气温变化忽冷忽热，早晚温差大搭配一件外套防寒保暖，随时增减。

关键保护部位：后颈、腰腹、膝盖、脚踝是清明防护重点。湿风最爱钻“三缝两口”：后颈发际线缝、腰腹褶皱缝、脚踝骨缝，以及领口、袖口。



春季肝藏当令，肝主藏血，体阴用阳，《素问·五脏生成篇》记载“人卧血归于肝”，这时保持充足睡眠，避免熬夜伤肝，就显得尤为重要。

睡好子午觉，胜过吃补药，子时阴气最盛，胆经当令，睡眠充足养肝血；午时阳气最旺，短时小睡有助于养阳气利于肝脏疏泄，肝胆疏泄如常，情绪饱满，否则易出现肝气郁结，导致急躁易怒。



清明，雨水洗去尘埃，春风吹散阴霾，万物从“发陈”走向“清洁”。人也应如此，该放的放，该清的清，让身体和心事都轻装上阵。

别跟湿气较劲：该祛就祛，该防就防，别让它缠住脚步。

别跟情绪较劲：想叹气就叹出来，那是肝在给自己解压。

别跟过去较劲：把旧事留在清明，把目光投向眼前，春天还在继续，路还在脚下。▲

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