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剑桥大学:高强度运动更让人长寿!7种运动适合没时间的你……

发布者: x-kai | 发布时间: 2020-9-29 21:26| 查看数: 87| 评论数: 0|



来源:生命时报(ID:LT0385)

运动能让生命保持活力,也是增强体质、预防疾病的良方。

选择适合自己的运动项目固然重要,除此之外,强度也是影响运动效果的重要因素。

在消耗同等能量的情况下,到底哪种强度的运动对健康更有利?

受访专家:

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

东南大学附属中大医院骨科副主任、主任医师 陆军

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

高强度运动更有利于健康

近日,国际顶级权威期刊《自然·医学》发表了剑桥大学Søren Brage团队的最新研究成果[1]。

这项涉及近10万人的研究表明,虽然任何强度的身体活动都有益健康,但高强度的运动好处更大。也就是说,在运动消耗同等能量的情况下,中度和强度的运动占比越高,获益越多。



这项研究分析了参与英国生物样本库(UKBiobank)研究的96476名中年人数据。研究期间,这些受试者在腕部佩戴了研究级的活动追踪器,为期一周。基于可穿戴设备记录的数据,研究人员计算了他们的活动持续时间、强度和总活动量,还评估了中等强度和剧烈运动量在总活动量中所占百分比。

在平均3.1年的随访期间,共732人死亡。排除随访第一年死亡,并考虑糖尿病、心脏疾病和癌症等可能影响活动的基础疾病因素后,研究人员分析了身体活动水平(包括强度和总量)与死亡风险的关联。

数据表明,无论强度如何,活动总量都与死亡风险密切相关。值得注意的是,在同等运动量情况下,将活动强度提高中度至高强度水平,还能进一步大幅降低死亡风险。

当然需要注意的是,也并非运动量越大运动强度越大越好,当运动达到一定水平后,降低全因死亡率的好处就不再明显增加了。



研究第一作者,剑桥大学Tessa Strain博士表示,“我们的结果表明,通过更高强度的运动来消耗卡路里,改善健康的效果更好。”

研究通讯作者,剑桥大学Søren Brage博士表示,近10万人数据验证了高强度活动对健康的好处不仅仅在于增加总活动量。当然,通过低强度活动累积足够多的活动量,仍然可以将死亡风险减半。综合来看,维持健康的途径有多种,人们可以选择最适合自己的方式。

不运动的人变成了什么样

不爱运动不利于健康的道理人人都知道,但总有人抱着侥幸心理逃避。

世卫组织调查发现,运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。长期不运动的人,给健康带来以下风险。

1、器官机能下降

人体长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。

2、血液循环变慢

不爱动的人血液流动缓慢,坏胆固醇和坏脂肪易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块。



3、新陈代谢减缓

长期不运动会造成代谢减慢,激素分泌失调。不运动还会导致大肠蠕动速度下降,身体代谢废物排出速度不够快,在体内堆积。

4、增加患癌几率

人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加,久坐不动的人体内免疫细胞减少,会大大增加患癌几率。

5、骨关节力量变弱

长期缺乏运动,人的肌肉会变萎缩,骨关节力量变弱,可能增加骨折、骨关节炎、血栓等患病风险。

此外,长期不运动还会导致大脑认知功能下降,并会严重增加患2型糖尿病的风险。

适合懒人的短时高强度运动

有人认为运动太耗时,会占用工作、休息时间。如果你懒得出门运动,或者没有时间运动,也可以尝试以下几种“短时高效运动”



《英国运动医学杂志》刊文指出,即使是30秒的高强度运动,也对心肺功能有好处,起到锻炼身体的作用。下面这些均属此类运动,可以随时抽点时间练起来。

开合跳

跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型;合并双腿时,双手在头顶拍合,呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。

高抬腿跳

保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。

俯卧撑

“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。

“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。

交叉跳蹲

以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。

登山跑

双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。

以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。

张一民建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。

靠墙蹲

头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。

平板支撑

手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。

运动务必把握好强度

运动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。

国家体育总局发布的《全民健身指南》中,总结了运动强度划分与监测运动强度指标。



运动时不必勉强一定要达到高强度,年轻人周末突击运动、老人每天“溜达”十公里、孩子每次玩得精疲力尽……过量运动对健康的作用可能会适得其反。

横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等都可能是过度运动惹的祸。



不少人运动过量却不自知,可从以下几点判断。

1、肌肉持续酸痛

运动时左胸、肩、颈或手臂疼痛,可能是心脏疾病的征兆,必须马上停止运动、尽快求医。肌肉持续酸痛或肿胀,即使休息3天或以上都无法恢复,小伤口愈合缓慢。

2、饮食习惯改变

出现食欲下降、暴饮暴食,或嗜吃甜食。

3、心情变得低落

运动后,感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪;运动后第二天,甚至连续几天疲劳,精神状态不佳。

4、身体出现不适

脸色明显苍白或潮红,失眠并伴有夜间盗汗。

此外,如果第二天的晨脉(清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏)比平时高,且超过每分钟120次,可能是运动过量了。

小贴士

需要提醒的是,高强度运动并不适合所有人。

18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习;

有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。

在开始前,建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动,让身体微微出汗,避免造成运动损伤。

参考资料:

[1].Strain T, Wijndaele K, Dempsey P C, et al. Wearable-device-measured physical activity and future health risk[J]. Nature Medicine, 2020: 1-7.

https://www.nature.com/articles/s41591-020-1012-3


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