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BBC又忍不住辟谣:这才是真正的“网红减肥法”

发布者: 麦田守望者 | 发布时间: 2019-12-14 17:32| 查看数: 178| 评论数: 0|



作者:白小哲

来源:网易公开课(ID:open163

“试过很多减肥方法,依然胖着过完一生。”

最近,经合组织(OECD)发布的《肥胖健康负担》报告更是给人当头一棒。

报告显示,经合组织36个成员国中有34国一半以上人口超重,近1/4人口肥胖。

如果不采取任何手段,2050年各国人口会因超重及相关疾病使预期寿命缩短2.7年左右。

很多人为了减肥迷上了所谓的“网红瘦身法”,减肥药、催吐、断食……

招数用尽,不仅没瘦,反倒伤害了身体。

其实,减肥这件小事,BBC纪录片《瘦身十律》早在10年前就说得明明白白。

不少你以为的减肥常识,都是错的。

1

关于减肥的误会

你的身体耽误不起

1、看不见的肥胖,危害更大

有些人看上去体型正常,不需要减肥,检测体脂率却发现超标。

是因为更多脂肪堆积在内脏,而非皮下。

“隐形肥胖”,比肉眼可见的肥胖危害更大。



隐形的胖子

因为看不见,往往未能及时引起足够的重视,直到检查出脂肪肝、二型糖尿病等疾病,才发现自己竟然需要减肥。

好消息是,相比皮下脂肪,内脏脂肪也是最容易减的。

血液流经使得促进脂肪分解的各种激素更容易到达脂肪细胞,也就更容易将脂肪从脂肪细胞中运走,以便在其他地方燃烧掉。

一旦开始行动起来,在饮食和运动上下功夫,内脏脂肪总是先于皮下脂肪离你远去。



行动起来,就有望恢复正常

所以,常会有人抱怨减肥很久怎么“没见瘦”。

2、体脂,并不是越低越好

需要减肥的人瘦不下去让人着急,不需要减肥的人拼命减肥也让人担心。

在“健身即正义”的观念下,很容易认为体脂越低越好。

其实不然。



全世界都在减肥,我干嘛不减?

成年女性的体脂率正常范围在20%-25%,成年男性则为15%-18%(运动员除外)。

在体脂率正常的情况下,过度减脂可能有损健康。

作为构成身体细胞的重要成分之一,脂肪是有实际作用的。

它为人体提供热量、调节生理机能,同时也会保护内脏器官,有减震等作用。

3、减肥,并不是越快越好

体重每周下降0.5-1公斤内,每月下降2-4公斤内,被认为是健康的减肥速度。

可人们在减肥的道路上,有时没那个耐心一点点地见证量变到质变,总是期待立竿见影的效果。



减10斤都看不出来,你让我减2斤?

所谓的快速瘦身法,无论是通过严苛的节食还是高强度运动,都会对身体造成伤害。

尤其对于平时没有运动习惯的人来说,集中进行超负荷运动运动是对身体承受能力的巨大挑战。

首先,是心血管方面的承受能力。

纽约大学兰贡医学中心的研究称,肥胖的人经常有心脏问题,比如高血压和心脏病。

其次,是关节方面的承受能力。

根据美国运动医学院的研究,跑步会给关节尤其是膝盖带来很大的压力。

肥胖者由于自身体重已经给关节过度的压力,再承受高强度运动很容易造成关节磨损,产生不可逆的后果。

此外,短时间内运动量过大,热量消耗过多,也难免让人体力不济,产生“赶快吃点好的补充一下”的想法。

因此比以往摄入更多、更高热量的食物,使减肥大业功亏一篑。



2

到底怎么吃,才能瘦?

1、三餐不可少,少吃哪顿都不好

为了减肥不吃早晚饭的人不在少数。

以为少吃一顿,就会少摄取一些热量。

逻辑看似合理,却忽略了至关重要的一点,就是下一顿可能会吃得更猛、更多。



我就看看,不吃

人的脑子有些本能反应,是不受意识控制的。

如果一顿饿着了,就会影响大脑对食物诱人程度的判断。

始作俑者,是一种叫做“脑肠肽”的东西。

一旦胃里空空,它就会向大脑发送“喂饱我”的讯号。



老实说,你更爱哪一个

实验表明,不饿的时候,看高卡食物和低卡食物的吸引力是一样;

但饥饿难耐时,脑肠肽就会告诉大脑:我饿了,赶紧pick那个高卡的。



脑肠肽,意志力的叛徒

所以,还是老老实实一日三餐吧,为减肥少吃一顿只会适得其反。

2、用小盘子吧,可以少吃20%

胃不是一顿撑大的。

食量过大,常常和使用大尺寸餐具有关系。

尤其是有“节约美德”的人,明明吃饱了,也会“本着不浪费的原则”,来个“光盘行动”。

科学家曾在电影院给志愿者提供不同分量的爆米花,结果显示,拿到大桶的人比拿小桶的多吃了45%。



一个陷阱

不是吃没吃饱的问题,甚至也不是好不好吃的问题,是当手边有足够多的食物,人们真的很难主动停下来。



根本停不下来

所以,减肥最需要控制的不是你的身体,而是你的欲望。

仅仅把大碗换成小碗,就能让人减少22%的进食量,实在很神奇。



盘子变小,欲望也就变小了

3、计算卡路里,巧用替换法则

信誓旦旦制定减肥计划的人,总会精心计算卡路里。

用低卡食物代替高卡食物,的确有效,但天天“吃草”也是太难坚持,甚至为暴饮暴食埋下隐患。



草真好吃,我真开心

有没有什么方法能够让人保持原有的饮食习惯,摄入更低的卡路里呢?

需要用到“替换思维”了。

同样是咖啡,用黑咖啡代替卡布奇诺,就能少摄入270卡。

同样是零食,用苹果代替巧克力,就能少摄入300卡。



如果你在未来的每一餐都使用替换法则,选择热量更低的食物,并控制好进食量,将有很大变化。



在所爱中取舍

4、瘦不下来的锅,新陈代谢不背

的确有人抱怨自己吃得不多,也没少运动,但依然减肥失败。

于是觉得一定是自己新陈代谢太慢了,此生注定难瘦。



还有别的解释吗?

事实果真如此吗?科学检测证明,身体健康者的新陈代谢能力相差无几;

反倒是那些自称“没吃多少”的人,实际摄入量与内心想象相差巨大。



我真的“没吃多少”

比对个人记录与科学检测,靠回忆记录的卡路里数比实际摄入少60%。

就算吃完马上记录,也仍旧漏掉了43%。难道是计算器有问题?



理直气壮后的心虚

真相是,在计较卡路里时,人会下意识“放过”所谓的“健康食品”,吃一小块巧克力会老实记下,吃一大盘水果就自动忽略了。



它也算?算

5、想多挺一阵?多来点蛋白质

“饿”是减肥的天敌。

人一饿,什么斗志都没了,“不吃饱哪有力气减肥”的毒鸡汤,不用过脑子就会从嘴边溜出来。

如何吃少吃好,还能长时间保持“不饿”的状态呢?

科学家做了一组实验,同等热量的三份餐食,营养成分各有侧重。

结果证明,多10%蛋白质要比多10%碳水化合物或10%脂肪,提供更优秀的饱腹感。



早餐吃鸡蛋的科学原理

是因为食物经过消化系统会促使“酪酪肽”的释放,让人使人产生饱腹感。



有时候,自欺欺人也是管用的

蛋白质提供的酪酪肽远比其他食物多,堪称“抗饿”首选。

蛋白质,让饱腹感更持久

6、浓稠汤羹,让饱腹感更持久

我们常常调侃广东人“饭前喝汤”的饮食习惯,认为灌个水饱,就能少吃点,人也瘦点。

但方法起效的前提是,你真的因为喝汤少吃饭了。

否则的话,只会摄入更多。

不过,除了清清凉凉的“水饱”,浓汤对减肥也有奇效。

科学家曾配给体能训练强度惊人的大兵一模一样的餐食,一种吃法是配一杯水正常吃,另一种则是把饭菜用水打成糊喝下去。



你确定那真的美味吗?

结果,吃饭喝水的那一组很快就饿了;

吃“特供浓汤”的人饱腹感满满,因为黏糊糊的一团会在胃里停留更久。



一开始,我还不敢相信

当然不是建议你用榨汁机毁了美好的一餐,只是让你的菜单里考虑一下罗宋汤、三鲜羹之类的。

7、少点选择,就少点陷阱

再没有什么比“每样都尝一点儿”更催肥的了。

因为选择越多,吃的就越多,几乎是写在人类古老基因里的行为模式。



不是我的问题,是我祖先的问题

哪怕只是颜色不同,人也会本能地选择丰富非单一。

在现场试验中,口味完全相同的巧克力豆,彩色的比单色的更早吃光。



尽可能吃得多样化,是祖先的遗训

所以,不限量自助餐绝对是意志力的陷阱。

在过度丰富的食物面前,大脑很难不劝自己多吃点儿,不知不觉就会比平常多摄入30%的卡路里。



不吃就亏了

8、补钙,邀请脂肪的搬运工

不少减肥的人精于计算卡路里,对乳制品敬而远之。

的确,全脂牛奶、奶酪的热量都不低,不如戒了。



拿走拿走别客气

不过,最近研究显示,常吃低脂乳制品竟对减肥有益。

是因为乳制品中的钙质,会与食物中的脂肪分子结合,形成类似皂角的物质,在肠道中无法吸收,排泄出体外。

所以,补钙不仅能预防骨质疏松,还能带着脂肪“穿肠而过”。



再见,不送

每天食用低脂乳制品,就能在一年后和多达2公斤脂肪说Byebye,简直不要太划算了。



我的脂肪?

3

不想办卡,我还能瘦吗?

1、坚持运动,躺着也能瘦

除了管住嘴,减肥需要的就是迈开腿了。



讲真,我一辈子也不会爱上跑步

但对于“好吃懒做”的人来说,坚持运动实在是对身心的折磨。

尤其是听闻自己累死累活在跑步机上折腾了90分钟,才减掉19克脂肪,一下子就泄了气。



你说啥?我没听清

别急着diss运动的性价比。

科学实验证明,运动的真正意义并非在运动中减了多少脂,是通过运动,让你在之后一段时间内保持较高的代谢率,即使睡觉也在减肥。



容我算一算

算起来,坚持运动虽然不易,还是值得的。

有助瘦身的同时,也降低了罹患心脏病、二型糖尿病等疾病的风险。

2、久坐一族,别小看零散活动

对“久坐一族”来说,没有大块时间集中运动,又要如何消耗吃下去的卡路里呢?

其实,即便只是零散活动,也比一直坐着不动好。



说的就是你

打电话时来回走动,别一直坐着;

乘坐交通工具时,留一段路程步行;

甚至是在做家务时忘记“最佳路径”,有意多费点事。



能走就别站,能站就别坐,能坐就别躺

日常小活动积累起来,消耗的热量远比我们想象得多。

在其他条件不变的情况下,只要随时随地想起来就动一动,一年下来就能减重12公斤。



坚持的结果总是惊人的

有人说,“减肥并不容易,每一块肉都有它的小脾气”。

但当你摸清了它的脾气,请走它也许没那么难。

减肥的目的是为了健康,不是一味追求纤瘦的身形。

当减肥成为让生活变好的方法,或许我们收获的愉悦才会更多。

本文转自公众号“网易公开课”,分享你想要的知识。公众号:“网易公开课”(ID:open163)微博@网易公开课。


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