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【荐读】颠覆!菠菜、红枣、红糖根本不补铁。真正补铁的是…

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风中麦田 发表于 2019-11-30 18:35:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
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说到菠菜,很多人的第一反应就是

补铁

但近日,网上流传起“吃菠菜,根本不能补铁”的说法,让不少菠菜爱好者着实慌了神。




今天我们来说清楚。

菠菜真能补铁吗?

先来说结论,虽然菠菜是含铁量较为丰富的蔬菜,但补铁效果并不好。

菠菜,确实是含铁量较多的蔬菜之一,每100g菠菜的含铁量为2.9mg,极为接近瘦猪肉(3mg/100g)的含铁量,但相较于芹菜(6.9mg/100g)、荠菜(5.4mg/100g)、苋菜(5.4mg/100g)等蔬菜,菠菜的含铁量其实并没有大家想的那么夸张。

最关键在于菠菜、芹菜等叶类蔬菜中的铁主要是非血红素铁,其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影响,吸收率一般在10%以下。

而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物质,会进一步降低铁的吸收率,所以想依靠吃菠菜补铁显然是不可取的。



虽然菠菜不能补铁,但其营养价值还是比较高的。

菠菜富含多种维生素和矿物质,如维生素C、叶酸、β胡萝卜素、钾、镁等;还含有丰富的类胡萝卜素、皂苷等植物化学物;而且具有较高的膳食纤维含量,一方面可以预防或改善便秘,另一方面也能促进肠道有益菌的生长,有助于维持肠道内环境的稳态。

坊间一直流传着红糖水、大枣、铁锅炒菜等补铁的说法,这又是真是假呢?

红糖(2.2mg/100g)含铁量很低,而且每次饮用量有限,所以补铁并没有多少效果。

干枣(2.1mg/100g)含铁量也很低,且属于非血红素铁不易吸收,因此也不能补铁。

铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑,无机铁的吸收也是个大问题,同样不能用于补铁。

那既然菠菜、红糖、大枣、铁锅炒菜等都不能补铁,真正补铁的食物又有哪些呢?

真正补铁的食物是哪些?

1、富含血红素铁的动物性食物



常见的如——

猪肝(22.6mg/100g)

牛肉干(15.6 mg/100g)羊肉(13.7mg/100g)鸡肝(9.6mg/100g)猪血(8.7mg/100g)猪肉松(6.4mg/100g)海蛎肉(5.4mg/100g)牛肉(前腱,3mg/100g)瘦猪肉(3mg/100g)等

都是含铁较为丰富的食物,适合食源性补铁。

但需要注意的是,动物内脏及血液制品并不适合频繁食用,一般建议每周不超过两次,建议日常生活中主要以红肉类作为补铁的食物来源。

2、一些软体贝类等水产品

在水产品范围里,海参、蚌肉、蛏子、蛤蜊、鲜扇贝、海蛎肉、鲅鱼等含铁量丰富,蛋白质含量高且优质,也是日常补铁的良好选择。

3、富含非血红素铁的全谷类及豆类食物

大麦、燕麦、荞麦、小米、高粱米等一些全谷类及黄豆、黑豆等豆类食物都含有丰富的铁,都可作为日常补铁的重要食物来源。

4、富含维生素C的食物

新鲜的蔬菜和水果中大多富含维生素C,而维生素C有助于提高非血红素铁的吸收率。

因此,在补铁时可以适当搭配辣椒、西兰花、橙子、柠檬、鲜枣等维生素C含量丰富的食物来促进铁的吸收。

贫血就一定要补铁吗?

其实,并不是所有贫血都需要补铁。

贫血的种类从病因学的角度主要包括:生成减少、破坏过多及丢失过多三种。

而缺铁性贫血属于生成减少类,正因为缺少了造血必备的原料之一——铁,才需要通过补铁来达到补血目的。



其他种类的贫血如巨幼红细胞性贫血、再生障碍性贫血等是不能通过补铁改善症状的。因此,补铁前首先要确定是否属于缺铁性贫血或存在铁摄入不足的情况。

此外,如果存在失血或者铁需要量增加(如妊娠期等)的情况,也需要额外补铁。

但对于自身并不存在铁缺乏或需要量增加的人群,则不需要刻意补铁,因为当体内铁过量时会导致急慢性铁中毒,危害身体健康。

补铁要注意什么?

一、补铁人群应避免在补铁后饮茶、咖啡及碳酸类饮料,以免影响铁的吸收;

二、如果患者同时存在补钙或者有饮用牛奶等习惯,应注意错餐服用;

三、针对于不同的贫血人群,应该根据自身情况,结合医生指导合理使用铁补充剂,切忌随意补充。

来源:科普中国(ID:Science_China),本文专家:营养与食品卫生学硕士李海强,本文审稿:华东理工大学食品药品监管研究中心副主任刘少伟


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