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孩子这样吃早餐,成绩会越来越差!附小学生标准营养早餐

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发表于 2019-9-28 13:10:51 | 显示全部楼层 |阅读模式


一日之计在于晨。早餐是一天中最重要的一顿饭,尤其对正处于生长发育期的儿童来说, 一顿搭配合理、 营养丰富的早餐是孩子身体健康的重要保障。



吃早餐:小投入,大回报

小学生的学习压力越来越大,起的也越来越早,早餐问题就比较将就。

我见过很多孩子,门口随便买点煎饼果子/豆浆包子解决,或者起晚了凭借“强大的意志力”撑到午饭,或者课间买点零食充饥。



短期看不出什么问题,可是,要知道,小学生一天的主要文化课学习集中在上午,学习又是一项繁重的脑力劳动,需要消耗大量能量。

不吃早餐或者吃不好早餐,首先受到冲击的,就是孩子的学习成绩!

生理学研究表明,大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右。

不吃早餐,脑动力自然不足,孩子的学习效率何以保障?

浙江省教育厅发布的2016年中小学教育质量综合评价检测结果中,出现了一个有趣的结论,可能影响学业水平的诸因素如下:

1、家教背景2、课外补习3、家庭收入4、早餐

其中,每天吃早餐对学生的学业水平影响最大。

心理学家Widenhorn研究也指出,中小学生正常进食早餐可改善心情,进而提高学习能力。

我们无法确认此项研究有多大程度的权威性,但我们应该相信,吃对早餐对一个人、尤其中小学生是有巨大的正向作用的。




吃饱了才能上好早课

小学生上午有4节课,早晨8点上课至中午11点半左右,这么长的时间如果早饭不吃好,孩子怎么能有精气神去好好听课?

有的班级上午还有体育课,有的学校上午课间还跑步做操,饿着肚子运动,时间长了孩子的身体也吃不消。

而且,早饭与前一天晚上的吃饭时间相隔有10个小时以上,如果不及时进早餐,大脑处于饥饿状态,以这样的状态去上课,会精神不振,学习能力下降。

有些不吃早饭的孩子上第二节课的时候就开始出现注意力不集中、有小动作等现象,往往学习效率也开始下降。

因此,从小学一年级开始,一定要让孩子吃好早饭后再上学。

孩子不吃早饭上学,除了注意力不容易集中外,营养的摄入也容易不足或失衡。

保证孩子的早饭质量,这样孩子才能有好的体力和精神,完成上午4节课的学业。

特别是现在孩子每天的学业负担都十分繁重,早餐不补充足够的能量是绝对不行的。家长们一定要注意,在早上给孩子补充好能量哦!



小学生标准早餐搭配

早餐这么重要,当然值得家长下功夫准备,营养专家提醒,处于长身体期的小学生需留意以下五点:

1. 三餐热能分配

小学生一般上午要上4节课,脑细胞活动相当剧烈,早餐非常重要,质量数量都要有保证。

要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%,午餐占35%-40%左右,晚餐占30%-35%,每天主食400-600克,以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。

副食品一类鱼类100-150克,鸡蛋1-2个(鸭、鹅蛋也可),大豆及豆制品适量,新鲜蔬菜500-750克,水果150-250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物内脏、血可适量,每周吃2-3次。

2. 每餐均应有荤有素,也可以粮、豆、菜混食

多吃谷类,供给身体充足的能量,主副食品搭配适宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。

除此之外,米面混食、干稀搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供给。

例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比较合理。



3. 选择富含维生素和无机盐的食物为原料

如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证各种无机盐和维生素的供给。

保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,逐日达80-90克,其中优质蛋白质应占40%-50%;

维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

尤其是钙的摄入,据全国营养调查资料表明,平均每人每天34l-374毫克,仅为供给量标准的38.9%-52.5%,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

4. 避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,要少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯

对于女孩子来说,不要盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少;

少女能量供给的25%-30%应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好;

有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。

此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。

5. 参加体力活动

加强体育锻炼,适量运动和平衡营养结合,可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。

尽量每天为孩子做不重样的早餐,家长们辛苦了!

生活可以将就,也可以讲究,看你怎么追求。不耗费大量时间、精力,给最爱的家人做一餐饭,让他吃得开心,还有利于学习,就是身为家长最大的幸福。




简单营养早餐推荐

那么,中小学生早餐吃什么好,哪些早餐简单又省时呢?一起来看看吧!

1. 主食类

▣各种馄饨

馄饨提前包好存放至冷冻室中。

准备小锅在灶台上,放好适量的水;

碗中放入虾皮、紫菜、葱、香菜、刀、香油、酱油等准备好。

孩子起床后开火、取馄饨;

切葱花、香菜,加入酱油、香油,待水开后放入馄饨,几分钟后即熟。

▣肉汤面

如果家里常炖肉类,那么一定要留着肉汤。

准备高汤、挂面、鸡蛋,番茄或者其他青菜(清洗干净);

煮锅放灶台,早晨锅内加入高汤和水,开火后切好青菜,水开后放入面条、青菜。

可以另加鸡蛋,高汤荷包蛋面搭配时令青菜,那叫一个香。

▣溏心鸡蛋

小型煮蛋器放好鸡蛋、水,早上起床拧开开关,洗漱后鸡蛋早已经熟了。

(根据喜好决定时间,溏心的鸡蛋一般是8分钟即可。顺带一个剥鸡蛋的小窍门:大头方向磕开一点蛋皮,用勺子贴着鸡蛋皮的内壁下行、外掀,两三下轻松即可剥下蛋皮)。

蒸熟的小包子、小馒头,放到冷冻室存放。准备蒸锅在灶台上,放好适量的水和屉子,起床后放入小包子、小馒头,几分钟即可。

▣灌蛋饼

烤鸭饼每4张错开存放冷冻室中,方便用的时候轻易取出4张。

烤鸭饼放入煎锅内开小火,倒入少许水、几滴油,鸡蛋打散加入葱花、盐,这时候水干了饼也回软了(因为有油所以不会粘锅,如果使用不粘锅就更好了)。

挑开2张饼灌入鸡蛋,随孩子的口味搭配入喜欢的青菜、酱,一个家庭版的灌蛋饼就OK了。

▣香煎荷包蛋

凉油时候将鸡蛋磕入煎锅内,小火至周围的蛋白焦黄至翻卷,出锅后滴入几滴生抽,焦香的荷包蛋就好了。

小火煎久了也没关系,翻卷的蛋白颇似荷叶,这时候蛋黄的味道可是赛蟹黄呢!

▣微波荷包蛋

超市有专用的煮蛋器,一般是两个蛋的位置,放入鸡蛋,扎破鸡蛋内膜(这一步一定要做的,防爆裂)扣好上盖,中火蒸两分钟,漂亮、鲜嫩的荷包蛋就好了,打开加入生抽即可。

可单吃还可以与西红柿、面包片搭配成三明治。

▣鸡蛋羹

准备鸡蛋、高汤、紫菜、虾皮或者虾仁都可以,打散上蒸锅,微波炉几分钟也可以。

▣简易披萨

可使用超市购的方切面包,番茄沙司,香肠,奶酪和各类蔬菜。

早晨取一片面包片,铺上一片奶酪、番茄沙司、香肠、玉米粒、青菜,最上面再铺上奶酪丝,烤箱2、3分钟,一个家庭版的简易披萨就成功了。

▣焦香面包片

面包2片放入多士炉,2分钟自动弹出,涂抹超市买的花生酱或者是花生巧克力酱即可。

▣自制面包

面粉、鸡蛋、食用油、砂糖、盐、酵母、各种果料,按照配方烤出各种口味面包,也可以增加鸡蛋、减少牛奶的用量。烤出的面包不含添加剂、保鲜剂,用的都是真材实料,保证新鲜美味。



2. 果蔬类

❖水果

根据时令选择最好,切忌反季水果。

❖蔬菜沙拉

可以选择冷冻的玉米粒、青豆、胡萝卜等。

小包装取出后一同焯水、过滤、加入沙拉酱即可完成。

3. 小菜类

✰中式拌菜

黄瓜、西兰花、莴笋等都可以使用。

切片或段再进行焯水、过滤,依口味加入调料即可,甜咸随意。

✰自制小酱菜

西兰花根茎、洋白菜的内芯、萝卜的外皮,切成片、段,加入酱油,过几天就可以吃了。

口感脆嫩,喜欢吃甜的,可以加点砂糖。

4. 热饮类

✦可可牛奶

可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波炉,热后加入可可粉、砂糖,一杯香浓的可可牛奶一定获得孩子的喜爱。

✦纯正奶茶

红茶、牛奶、砂糖。泡红茶小半杯(为的是保证浓度)、过滤,加入砂糖;

牛奶加热后冲入红茶中,一杯纯正的奶茶就做好了。

✦自制豆浆

黄豆或者多种豆类前一晚煮熟,第二天利用豆浆机打出豆浆。

煮熟的豆子出浆率高,省时并保证熟透。

也可购买豆浆粉开水冲调。



5. 粥类

●美味粥

利用电饭锅的定时功能,放上水和米(大米、小米,可变换地加入玉米粒、胡萝卜粒、枸杞、葱花、油、盐等)定好时间,等早上起来时,粥已经做好了,搭配各色自制酱菜即可。

●五谷糊

前一天依口味泡好五谷,利用豆浆机的功能打成五谷的糊糊,很多孩子喜欢红枣的味道,同时也可以加入红枣,打出来的糊糊会有浓浓的红枣味道。


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