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【提醒】“凌晨4点睡,中午12点起,算熬夜吗?”

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发表于 2019-4-15 21:46:40 | 显示全部楼层 |阅读模式


  这几年,常常发生熬夜猝死事件,年轻人们熬夜赚的钱还补不回伤的身。而且,熬夜是一种致癌因素。

  这就让习惯晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌。那么,到底几点睡,才算熬夜啊?

  但这个问题还真不是“几点睡”那么简单。

1

熬夜扰乱生物钟

患癌风险增加

  大规模的人群研究已经证明生物钟紊乱会增加患癌风险。比如加拿大就有一项研究表明:

  夜班工作达30年以上的女性,患乳腺癌的几率增加两倍。

  而早在 2007 年,世界卫生组织(WHO)就已经把“熬夜”定义为 2A 类致癌因素,与高温油炸食品同属一类。

2

凌晨4点睡,中午12点起

算熬夜吗?

  严格来说,不算。

  目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。

  什么意思呢?就是说:

  睡眠的一个重点是“要规律”,另一个是“要睡够”。

  如果生物钟不规律,就会导致内分泌紊乱;醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。

  但如果一直都是凌晨4点睡、中午12点起,你就会惊喜地发现:呀,前面说的两个因子都满足了呢!

  没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了12点之后才睡,就不算熬夜,只能说是“晚睡”,或者说是“睡眠时相推迟”。

  只要睡眠时间长度和睡眠质量都杠杠的,晚睡真心没什么问题。

3

每天少睡一两个小时

算熬夜吗?

  算,哪怕你每天都早早上床了。

  长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。

  有研究表明,连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能。影响是一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,比通宵更多。

  所以,虽然不是每个人都要每天睡够8小时,但如果长期睡眠不足,看起来是腾出了时间,实际上却得不偿失。

这里可以总结出一个小窍门:

  几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。

4

熬夜了,能补回来吗?

  偶尔熬夜的话,能,补觉肯定会比完全不补好。

  有研究表明,经历过一晚没睡之后,平均需要一周左右的时间,学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。

  如果是经常熬夜的话,就真的很难补回来了。

  但……有些必须要上夜班的工作怎么办?

  大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

  国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。

  劝大家辞职换工作,可能不太现实。如果必须倒班,那么能做的就是:

  ➊ 尽量减少轮班改变的次数

  ➋ 尽量按照顺时针的时间顺序倒

  比如:先是日班(上午9点到下午5点),再是小夜班(下午4点到凌晨1点),再是夜班(晚上11点到早上7点),最后回归到日班。

  ➌ 注意调节光照

  对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光。

  所以,上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。

  好了,说了这么多,希望我们都可以从今晚开始,停止熬夜。

  毕竟,身体是革命的本钱。

  别说做不到,你先睡觉前把手机放下来试试!

来源:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng),作者:Andrew Xu,本文经医学博士 外星菜鸟 审核


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