文/谌谌

来源/壹心理（ID：yixinligongkaike）

这是不是最近的你：

一天下来好像也没做成什么，但就是累得不想说话；

明明想集中精力做一件事，结果一刷手机，半小时就过去了；

和人聊天或者开会时，话到嘴边却忘了自己要说什么；

一点点小事就想发火，事后又后悔无比；

晚上躺在床上，脑子却停不下来：领导今天说的那句话什么意思？明天要干什么来着？

很多人会将这些问题归咎于自己懒、自控力差、年纪大了、注意力和记忆力不行了。

但从神经心理学的角度看，这些状态可能和大脑的一个区域有关：前额叶。

它长在你的额头后方，堪称大脑的CEO，负责帮你做决定、制订计划、调控注意力、控制情绪、抑制冲动……

小到你每天纠结吃什么、做什么，大到处理负面情绪、人际关系、人生选择……都是前额叶在工作。

这个掌控我们的理智和状态的脑区，功能很强大，同时也很敏感和脆弱。

如果你长期睡眠不足、多线程工作、被碎片化的信息轰炸，都可能会给前额叶带来不好的影响。

那么除了睡眠、健康饮食、运动这些老生常谈的方法以外，还可以做些什么帮助我们的前额叶呢？

今天想和你分享：6个低成本给前额叶减负的小技巧。

哪怕只做其中一两个，也能帮你减少认知负荷，让大脑决策更高效、情绪更稳定，过上“前额叶友好”的生活！



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一次只做一件事

曾经的我，觉得自己能同时处理几件事，是一种非常厉害和高效的能力。

直到现在我才知道，原来我每切换一次任务，比如“回信息→写文档→改方案→核对信息”，前额叶都要经历一次暂停上一个任务、加载下一个任务的过程。

当我们从任务A切换到任务B时，注意力并不会立刻完全转移到B上，大脑的部分认知资源还会停留在任务A上，产生“注意力残留”。

任务切换越频繁，注意力残留就越多，真正能用于当前任务的认知资源也就越少。

在连续高强度任务切换和认知工作后，前额叶皮层的兴奋性明显下降，在做决策时就会更倾向于即时满足，而非理性选择。

更糟糕的是，任务切换本身就有代价，每次切换，我们的反应都会变慢，错误率上升。

但如果我们每次只做一件事，情况就完全不同了。

在单线程任务下，大脑更容易进入“心流”，一种全神贯注，投入忘我的极致专注状态。

此时，大脑内侧前额叶皮层，负责“自我监控”和“反思”的区域活动会下降。

这时你不会去分心纠结“我这样做对吗？”“别人会怎么看我？”等问题。

同时，负责注意力的额下回脑区、与奖励相关的壳核脑区被激活，让你感到既愉悦又专注。

因此，你可以尝试着在一段时间内，关闭与当前任务无关的页面，将手机放远一些，只专注于做一件事。

你会发现，10分钟只做一件事，会比30分钟做3件事的效率更高，效果更好。



嚼点喜欢吃的东西

下午3点，当你脑子发木，还要打起精神工作的时候，你会做点什么来提神呢？

可能很多人会选择咖啡或是奶茶。

但其实还有一个更直接、更简单的选择：嚼东西。

2025年一篇发表在《Brain Sciences》的文章，在整合了32项神经影像研究后发现，嚼口香糖可以短暂地增加前额叶的氧合血红蛋白浓度，激活前额叶。

即使是没有味道的口香糖，左侧背外侧前额叶的激活水平也显著提高，同时在执行功能测试时反应时间缩短。

也就是说，真正有用的不是口香糖，而是咀嚼这个动作。

有节奏的、重复的咀嚼，还可以激活交感神经活动，帮助我们更快、更好地进入状态。

所以，当你在感觉自己脑子转不动时，可以尝试嚼一下自己喜欢的东西，比如坚果、果干、牛肉干等等。

虽然这种方式无法帮你超长待机，但可以帮你快速开机。



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学会“不吃压力”

你有没有过这样的经历：

一旦在气头上就控制不住自己，说了一些伤人的话，事后又开始后悔自责：怎么自己就不能控制一下脾气，忍一下呢？

其实这不一定是你脾气太差，或是情绪不稳定。

心理学家Metcalfe和Mischel提出了一个观点来解释这种情况：人的大脑有两个决策系统，一个是热系统，另一个是冷系统。

热系统由杏仁核驱动，反应快，容易情绪化、冲动，不管后果是什么，先干了再说；

冷系统由前额叶驱动，负责理性思考、分析利弊，因此它克制、反应慢，需要时间去评估事件的前因后果，以及怎么处理。

当我们遇上强烈的负面情绪时，杏仁核会绕过前额叶，接管大脑的指挥权，让你依从本能去做出反应，出现心理学上说的“杏仁核劫持”现象。

而且，如果我们长期处于压力状态下，前额叶的功能会被削弱，而杏仁核的反应会增强，而前额叶和杏仁核之间的连接会减弱。

这也正是为什么人在压力大、累的时候，更容易情绪失控的原因之一。

下次，当情绪来势汹汹时，你可以试着先暂停5秒，深呼吸几次，给前额叶上线留出缓冲的时间。

接着，可以想象此刻的你，是一个摄像头，正在看着现在发生的一切，注意到“这个人现在好生气”，而不是“我很生气”。

当我们用旁观者的角度，也就是心理学上说的“自我抽离”（self-distancing）去看待自己的情绪时，杏仁核的反应会减弱，而前额叶会被激活。

你不是在压抑情绪，只是在换一个角度更加客观、理性地看待它。



减少快刺激，给自己放空的时间

你会不会也试过：

本来想刷10分钟手机，结果不知不觉两小时过去了；

追剧的时候一集接着一集，明知道该放下手机睡觉了，还是忍不住点开下一集。

这不能怪你没有自制力。

短视频、游戏、电视剧之所以让人停不下来，是因为它们在设计的时候，就已经瞄准了你的多巴胺奖赏系统。

你每刷到一条有趣的、好玩的、新鲜的内容，多巴胺就释放一次，让你获得即时的满足。

如果你长期被这种高刺激包围，大脑会慢慢地习惯这种强度的多巴胺释放，敏感度下降，感知愉悦的阈值也会慢慢变高，出现了“多巴胺脱敏”的现象。

只有出现更刺激、更新的内容，你才能获得和之前一样的满足感和愉悦感，短视频使用频率越高的人，前额叶在执行注意力任务时的活跃度更低[9]。

更糟糕的是，前额叶负责的是延迟满足——

一种为了在未来获得更大、更有价值的回报，主动放弃眼前即时、较小诱惑的能力。

当你习惯了每一条内容都能给你即时满足的时候，前额叶的能力会越来越弱，很难说服自己去做那些没有及时反馈的事情，进而做出不明智的选择。

你可以试着发一会呆，看向窗外、什么也不想，让自己放空，给前额叶一个清理缓存的时间，此时的大脑会切换到另一种工作模式——默认模式网络（DMN）。

它注意负责整理记忆、整合记忆、产生新的想法。

所以很多时候，有趣的、创造性的想法不是硬磕出来的，而是在你洗澡、走路、上厕所、发呆时突然出现的。

人在放松的时候，精神不受力，更容易产生顿悟时刻。

所以没有灵感，或者很累的时候，不妨试着放下手机，去一趟洗手间，出去走走，放空一下思绪，说不定会有意外收获呢。



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整理桌面，多看绿色植物

现在请你看一眼，你的桌面都放着些什么东西呢？

可能有水杯、纸巾、充电线、发圈、没开封的快递、没喝完的饮料瓶……

也许你日常根本就没有留意到它们，但你的前额叶注意到了。

多个物体同时出现在同一视野时，会因为视觉系统处理能力有限而去竞争大脑的神经表征。

当你需要专注于某个任务时，前额叶会发出自上而下的加工信号。告诉你，大脑要做这个，不要看这个，帮你过滤掉无关的信息。

这个过程你可能感受不到，但它持续在消耗前额叶的认知资源。

烦躁的时候，试着花几分钟时间，将视线范围内的杂物收进抽屉或是柜子里，消除这些不必要的干扰源。

当桌面变得井然有序时，我们也就能将宝贵的认知资源集中到当前最重要的任务上。

每减少一件杂物，前额叶就少一次处理无意识过滤的工作。

就像是关掉了手机后台不必要运行的APP一样，可以让主程序运行得更加顺畅。

光是整理桌面还不够，我们专注时用到的定向注意力（directed attention）是一种有限的资源，长时间的工作和学习会耗尽这种资源，导致精神疲劳和效率下降。

于是，心理学家Kaplan在20世纪80年代提出了注意力恢复理论（Attention Restoration Theory, ART）：定向注意力可以通过自然环境来恢复。

比如当你走在自然环境中时，光影的变化、风吹过的声音、随风摆动的树叶和小草……这些元素会以一种温和的方式，自动地吸引你的注意力。

这是一种自下而上的软吸引，能让定向注意力得以休息和恢复。

如果你没有时间去公园散步也没关系，可以在桌面放上一盆绿植，或是上班累了看看窗外的树木。

研究发现，即使是短时间注视绿色植物，也能对恢复注意力产生积极的效果。



做一些需要动脑子的事情

前面说的那些方法，更多是在放松前额叶，但前额叶除了需要休息以外，也需要适当的活动来保持状态。

重点不是不让前额叶干活，而是干对的活。

那些需要你同时调动多个认知过程的事情，比如统筹规划、制订计划、控制情绪、根据反馈调整工作等等，正是前额叶最擅长的领域。

而且大脑具有神经可塑性，可以根据你的使用方式，调整神经元之间的连接，你越是频繁使用某一功能，对应的神经网络也就越强。

有研究发现，学习一门演奏乐器可以显著提升执行功能，自控能力更强、思路切换更加灵活、反应速度更快。

这是因为演奏时，需要你眼睛看乐谱、耳朵听节拍、协调手指、听反馈、做出调整……这个过程中，前额叶必须协调多个脑区进行工作，是一个很好的锻炼前额叶的练习。

学习新语言也有相似的效果，研究发现，长期使用两种以上语言的人，与执行功能相关的脑区灰质密度更高。

切换语言的过程，本身就是对认知灵活性的持续锻炼，每次都是在强化前额叶的相关回路。

除了学习乐器、外语，一些需要你的大脑不断适应新情况、解决新问题的活动都可以锻炼大脑，比如策略游戏、下棋、跳舞等等非机械重复的事情。

前额叶的成长，发生在你还没会、学习起来有点吃力的阶段。

一旦你把这个技能练得炉火纯青了，不需要动脑就能完成的时候，它就变成自动化的行为了，比如骑自行车，此时它对前额叶也难以起到锻炼效果了。

因此，你可以选一件你感兴趣而且需要动脑子的事情，并享受“还不太熟悉、正在学习”的过程，不一定要练成专家，自己开心、有收获就好。



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写在最后

很多时候，我们疲惫、内耗、注意力涣散，不是自己不够努力、自律，而是我们大脑的前额叶累了。

它从我们睁眼的那一刻就开始工作，默默地扛下了所有，却常常被我们忽略、透支、苛责。

那些你以为自己变笨了的时刻，其实是你的前额叶在说：

我需要休息一下。

所以，试着从现在开始，不要再为难紧绷的自己，也不要再因状态不佳而否定自己。

试着慢下来，好好善待你的大脑。

祝大家都能养好前额叶，活得清醒、松弛、有力量。

你还做了哪些对前额叶友好的小方法呢？欢迎在评论区和我们分享~

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吧，与朋友们共勉。

作者：谌谌。来源：壹心理（ID：yixinligongkaike），14年专业心理咨询品牌。本文部分图片来源于网络，如有侵权请联系删除。