有肥胖困扰的朋友们，你是不是经常遇到过这种情况：节食几天，体重掉得挺快，可一正常吃饭，肉马上回来，甚至比原来还重；每天坚持跑步，刚开始效果不错，后来怎么跑也不瘦了；跟朋友吃一样的东西，人家没事，你却胖了三斤……



（图片由AI生成）

如果有这些烦恼，那你很可能忽略了一个关键东西——基础代谢率。

啥是“基础代谢率”？

简单说：就是你啥也不干，光保持心跳、呼吸、体温，身体一天自己消耗的热量。这个“基础代谢率”大概占你每天总热量消耗的 60%～70%。你辛辛苦苦跑步、做运动，才占15%～30%。

为什么节食减肥

容易反弹？

很多人减肥第一反应就是“少吃”。这招短期确实见效，但如果你吃得太少，连身体的基础需求都满足不了，身体就会以为“闹饥荒了”，然后启动省电模式：

· 降低甲状腺激素分泌

· 减少肌肉合成

· 降低体温和活动欲望

· 优先储存脂肪，减少脂肪分解

结果就是：你的基础代谢率大幅下降。原来你每天吃1500千卡刚好维持体重，节食之后可能吃1200千卡还在长胖。这就是“越减越难、一吃就胖”的真相。

如何科学提升

或保护基础代谢

好消息是：基础代谢并非一成不变，我们可以通过正确的方法来提升它。

运动要“有氧+力量”搭配

每增加1公斤肌肉，每天基础耗能就能多烧掉10～15千卡。虽然看着不多，但积少成多，而且肌肉越多，你平时坐着都在多消耗热量。

推荐：

· 有氧运动（快走、慢跑、游泳等）：每周150～300分钟，每周5～7天（至少隔天1次）；

· 力量训练（深蹲、俯卧撑、哑铃、器械训练等）：每周2～3天，隔天一次，每次10～20分钟。

不用练成健身达人，关键是坚持。



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保证充足优质蛋白摄入

蛋白质是长肌肉的“砖头”。而且消化蛋白质本身就要消耗更多热量，还能让你更抗饿，不容易嘴馋。对于需要增肌或提高基础代谢的人群，可按每天每公斤体重摄入1.5～2.0克蛋白质来安排，其中一半以上要来自“优质蛋白”。

推荐：优先选择低脂、高蛋白食物，如牛腱子、瘦猪肉、鱼、虾、去皮鸡肉、蛋类、牛奶、大豆制品等。

控制总能量摄入

减肥的本质是“摄入<消耗”。建议可参考不同人群的每日能量需要量，每日能量摄入平均降低30%～50%，或每日减少500～1000千卡，但要保证食物多样与膳食均衡：

· 脂肪：占每天总热量的20%～30%

· 蛋白质：15%～20%

· 碳水化合物：50%～60%。

推荐：主食尽量选粗粮杂粮，比如燕麦、糙米、荞麦、全麦面包、黑米、红豆、红薯、南瓜等。再配上新鲜蔬菜和水果，饱腹感强，营养也全。



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保持充足睡眠

长期睡眠不够，基础代谢会下降5%～8%，相当于每天少消耗一顿饭的热量。而且熬夜会让你更想吃高糖高油的食物，根本管不住嘴。

推荐：保证每天7小时左右的睡眠，尽量在晚上11点前上床休息。

适量饮水

多喝水可以促进脂肪分解，足量饮水还能改善运动表现、提高基础代谢率。此外，餐前饮水能占据部分胃容量，帮助控制正餐进食量，降低热量摄入。

推荐：每天饮水量应达到1500～1700毫升，最好喝白水。



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· 减肥不是跟身体对着干，而是跟它合作

· 别把自己饿到“节能模式”，要给够营养

· 少纠结体重秤上的数字，多关注肌肉和脂肪的比例

· 别追求一个月暴瘦，建立能长期坚持的生活方式才是王道

· 让你的基础代谢为你打工，而不是跟你作对

记住：养好身体里的那台“燃脂引擎”，你才能越瘦越轻松，还不反弹。

参考文献

[1]Wang Z, et al. Heymsfield SB, Müller MJ. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010 Dec;92(6):1369-77.

[2]中国营养学会肥胖防控分会,田向阳,苟波,等.中国肥胖行为与生活方式干预指南[J].中国预防医学杂志,2026,27(02):129-160.

[3]成人肥胖食养指南(2024年版)[J].卫生研究,2024,53(03):347-351.

[4] li E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50.

*原创健康科普之健康饮食*

来源：卫生监测检验防护所 姚珍珍

审核：卫生监测检验防护所 龚晨睿