说起失眠的原因，大部分人可能想到的是白天咖啡或茶喝多了、工作压力大等情绪或生活习惯因素。其实有个常被忽视的因素也在干扰我们的睡眠：晚餐主食没吃对。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究并综合多位专家观点，教你如何吃一顿“助眠”的晚餐。

晚餐碳水会影响睡眠质量

一项发表在瑞士《营养前沿》杂志的研究显示，增加优质碳水化合物摄入有助改善睡眠质量。



研究人员统计了1.7万余名参与者的碳水化合物摄入情况，并根据其睡眠持续时间、白天嗜睡、打鼾情况等，进行睡眠质量评估。结果发现：

• 增加优质碳水化合物摄入可以降低29%的不良睡眠风险。
• 增加低质量碳水化合物摄入会降低睡眠质量、增加打鼾风险。
  

优质vs低质碳水各有哪些？



高质量碳水（又叫“优质碳水”“好碳水”）：结构相对复杂，在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，能提供更多维生素、矿物质及植物化学物。如全谷物、杂粮、薯类，以及高淀粉蔬菜等。

低质量碳水（又叫“劣质碳水”“坏碳水”）：结构简单，大多营养价值低，几乎只提供能量，容易让血糖快速升高。主要包括精制米面（如白米饭、白面条、白馒头）及添加糖、蛋糕等。

此外，另一项发表在瑞士期刊《营养前沿》的研究发现，晚间餐食的碳水化合物组成（如种类、升糖指数等）和进食时间都会对睡眠产生显著影响。



研究发现：

• 吃高升糖指数食物（如白面包、蛋糕）的人，夜里血糖波动更大，深度睡眠时间明显减少，第二天更容易感到疲劳。
• 吃低升糖指数食物（如全谷物、红薯、杂粮饭）的人，不仅睡得更深、更安稳，第二天的精神状态也更好。
  

适合晚餐的几类“好主食”

一顿好的晚餐主食该如何选择呢？北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文给出以下选择。

全谷物

常见全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、藜麦、小米等。有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化，可做成杂粮面，蒸食或煮食，不要煎炒。



杂粮饭/粥

杂粮饭、杂粮粥可用红豆、绿豆、藜麦、小米、燕麦等不局限于一种杂粮来混合制作。

杂粮需要更多水才能变软，建议做饭前提前浸泡杂豆，或煮饭时多加些水。

薯类

红薯、山药、芋头等薯类，可以替代晚餐其他主食，推荐采用蒸煮烹调，避免炒或炸，比如拔丝红薯就不可取。

不过，薯类蛋白质含量较低，日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质，以免营养不良。

注意6点，提高晚餐质量

一顿高质量的晚饭，主食选择至关重要，此外，控制分量、均衡配菜、合理安排用餐时间，才能让每一顿晚餐健康又“助眠”。

1

不建议舍弃晚餐

很多人因忙碌、运动或其他安排而无法按时吃晚餐，不妨在下午5点左右先吃点三明治、紫菜饭团、全麦面包等，等有了时间后再补充一些蔬菜、肉、蛋等。



中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红建议，如果想舍弃晚餐，要配合早睡早起、晚上不做剧烈运动、不高强度用脑，否则很容易夜里过于饥饿，导致肠胃功能受损。

2

晚餐不要吃太晚

复旦大学附属华山医院神经内科主任医师郁金泰建议，尽量将每天的晚餐与就寝时间固定下来，确保两者之间至少留出3小时“禁食窗口”。

减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最迟晚上7点前吃完。

3

控制主食占比

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天主食总量为200~300克，其中杂粮豆类占50~150克。建议按早、中、晚餐能量占比为30%、40%、30%来分配。

4

配菜多蔬少肉

于仁文表示，一顿好晚餐应荤素搭配，建议蔬菜、肉类、主食的比例分配为3：1：1。



肉类选择好消化、热量低的，如鱼肉、鸡肉或去皮瘦肉；可用适量坚果（含不饱和脂肪酸）、豆制品（含优质蛋白）替代部分肉类摄入。

5

注意吃饭顺序

用餐时先吃蔬菜和高蛋白质食物，最后吃碳水化合物，这样有助延长饱腹感，防止餐后血糖飙升。

6

避免糊化程度高、水分多的食物

糊化程度高（熬煮时间长，过于软烂），升糖指数会升高，尤其对糖尿病等慢性病人群来说，晚餐要少吃稀饭、藕粉等。▲

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