假期期间，难免大鱼大肉，饮食油腻，给肠胃带来不小的负担，腹胀、消化不良、食欲不振都是肠胃需要“减负”的信号。

很多人希望节后能吃得清淡一些，给肠胃刮刮油。这时，发酵食品就成了绝佳选择。



《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合专家观点，告诉你为什么节后推荐多吃点发酵食品，并为“怎么吃”划重点。

发酵食物的6个健康“光环”



发酵是最古老的加工方式之一，不仅能赋予食物特殊的风味，还可以产生新的营养成分。发酵就像一个魔法师，让食物焕发出新的风采。

辽宁省营养学会健康宣教专业委员会常务委员刘倩介绍，吃多了大鱼大肉后，建议吃发酵食物主要有6个理由：



有益肠道健康

发酵食品富含多种有益菌，如酸奶中可能含嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、保加利亚乳杆菌、鼠李糖乳杆菌，豆豉中含枯草芽孢杆菌，纳豆中含纳豆菌等。

这些有益菌可以调节肠道菌群平衡，对肠道健康有益。



促进消化吸收

发酵食品的制作过程中会产生大量乳酸菌和酶类，后者如纤维素酶等。这些成分能促进胃蛋白酶等消化酶的分泌，帮助分解食物中的营养成分，使其更易于吸收。




有助管理体重

发酵过程中，部分糖会被转化为乳酸，能帮助减少脂肪堆积，促进消化，对管理体重有积极作用。



营养价值较好

发酵过程中会产生一些有益物质，例如，黄豆发酵而成的纳豆富含维生素B12、维生素K2和纳豆激酶等，鲜奶发酵成酸奶后，钙、铁、磷等矿物质的吸收利用率更高。



保护心脑健康

发酵的大豆中含有大豆磷脂、大豆卵磷脂、大豆异黄酮、大豆皂甙、不饱和脂肪酸等抗血栓成分，有助预防动脉硬化。

甜面酱、酱油、豆瓣酱等食品中，富含缩氨酸、维生素B1和维生素B2，对大脑健康有益。



减少炎症反应

发酵食品能够提高维生素、矿物质的生物利用率，改善消化功能，增加肠道有益菌的数量。这些作用综合起来，有助减少体内炎症，提升整体健康水平。

推荐吃的发酵食物有哪些



发酵食品主要包括以下几类：

• 乳制品，如酸奶、奶酪等；
• 豆类，如纳豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣酱、味噌等；
• 蔬菜类，如泡菜、酸笋等；
• 主食类，如馒头、面包等；
• 调料类，如醋、鱼露、酱油等。
  

其中，有3种尤其适合节后吃。

无糖酸奶

无糖酸奶富含蛋白质、钙和大量有益菌，再合适不过了。建议每天摄入300~500克，可与新鲜水果（如蓝莓、香蕉、橙子、草莓）混合，不仅营养丰富，还能让口感更好。



酸奶中的乳酸和短链脂肪酸有助改善胰岛的敏感性，对维持餐后血糖稳定有积极作用。

纳豆

纳豆是煮熟的黄豆经纳豆菌发酵而成，富含枯草芽孢杆菌、大豆激酶、维生素B12、维生素K2、钙和蛋白质等营养成分。

它不仅有助降低胆固醇，还可保护大脑和心脏健康，有益节后调整身体。建议每天摄入40克左右，素食者可适当增加。

泡菜

泡菜富含乳酸菌、膳食纤维，独特的酸味能够开胃解腻，适合节后食用。除了直接当下饭小菜，还可以将泡菜切块，与土豆、胡萝卜一起煮成汤。

吃发酵食物要注意这几点



发酵食物虽好，但吃的时候要当心几个美味“陷阱”。

关注食品安全

发酵食物对环境卫生和制作标准有严格要求，购买时要选择有资质的正规商家和平台，不要买“三无”产品。自己制作发酵食物，推荐馒头、酸奶等制作过程较简单的食物。

警惕“糖”和“盐”

选择酸奶时，最好选择不含糖的原味酸奶，有些酸奶为了改善口感，会加入大量添加糖或果酱，无形之中增加了糖分。

豆瓣酱、酱油、腐乳等发酵食物，属于调味品，钠含量普遍较高，不建议多吃。

提防亚硝酸盐

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆表示，自制发酵蔬菜时，亚硝酸盐含量先升后降，一般20天后会降至安全水平。



切记不要买刚腌渍几天的“暴腌菜”，或不卫生的产品，这类产品可能存在亚硝酸盐超标的问题。泡菜、酸菜等往往盐含量较高，不要过量食用。

部分人群要少吃

奶酪脂肪和热量较高，高血脂、肥胖人士应少吃。

此外，浙江省人民医院风湿免疫科主任医师李涯松提醒，发酵过程中，酵母菌会大量繁殖，使食物中的核酸含量明显升高，嘌呤含量也大大增加，痛风患者在急性发作期最好少吃发酵主食，但在疼痛缓解或疾病控制阶段，可以有节制地食用。▲

本期编辑：王晓晴

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