走路和跑步，大概是世界上最受欢迎的运动了，穿上鞋子，随时就可以动起来。

对许多规律运动的人而言，5公里堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体，又不会占用太多时间，不干扰日常生活。那么，跑5公里和走5公里，哪一个健康获益更大呢？



《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合医学研究及专家观点，告诉你答案。

跑5公里和走5公里，哪个获益大？

一项发表在美国学术期刊《动脉硬化、血栓形成和血管生物学》上的研究纳入了49005名参与者，其中跑步组3.3万人（男性占51.4%）、步行组1.5万（男性占21.0%），研究的追踪时长为6.2年。



研究团队发现，在‌能量消耗‌相当的前提下，步行和跑步在降低高血压、糖尿病甚至冠心病风险上的效果没有太大差别；但在降低高胆固醇风险这一项上，步行的效果优于跑步。

健康风险	跑步风险降低	步行风险降低
‌高血压‌	‌4.2%~12.1%‌	7.2%~12.3%
‌高胆固醇‌	4.3%~6.0%‌	7.0%~7.6%
‌2型糖尿病‌	12.1%~20.6%	12.3%~19.2%

研究同时指出，跑步在改善体重指数（BMI）和代谢效率方面有一定优势。

需要注意的是，研究中“步行在调节胆固醇水平方面优于跑步”的发现，有一个重要前提——能量消耗与跑步相当。这意味着步行时需要一定的运动强度或更长的时间，来达到与跑步相同的能量消耗。

跑5公里和走5公里的区别

总体而言，跑步和步行各有健康优势，主要在以下几个维度上有所区别。大家可以根据自身的具体情况选择，并长期坚持下去。

1

能量消耗与减脂

跑步5公里在总热量消耗上要高于步行5公里，其单位时间内消耗的热量更高。但如果单次步行时间足够长（如超过45分钟），能量消耗与减脂效果也会很可观。



2

心肺功能提升

跑步对心脏和肺部的刺激更强，能更有效地提升最大摄氧量。快走的刺激较为温和，对心肺功能的基础提升和维持有益，更适合老年人和没有运动基础的人群。

3

骨骼与肌肉

跑步和快走在维持骨量方面表现均不错，但对于大体重人群而言，跑步对膝关节的损伤风险较高，建议选冲击性较低的步行或无负重的游泳。



4

时间效率

跑完5公里通常需要25~40分钟，而步行5公里往往需要50~75分钟。

5

安全性与可坚持性

跑步的强度较高，对膝盖等关节的冲击力也更大，运动时身体容易感到疲劳，对于刚开始运动的人来说，可能会觉得难以长期坚持。

步行对关节友好，安全系数高，尤其适合大体重者、老年人、康复期人群及运动新手，并且容易融入日常生活（如通勤、购物），坚持门槛低。

5 个细节降低运动损伤

北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，虽说只要动起来就能获益，但还是建议大家抽出一定的时间有目的性地快走或跑步，因为基础活动不含健身目的，健康效应不稳定。走或跑的过程中，注意以下几方面。

1

姿势：脚跟先落地

不管快走还是跑步，都建议锻炼过程中抬头挺胸，上臂自然摆动；抬腿迈脚，自然地按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序滚动着地；尽可能避免内、外八字，以免发力点不科学，损伤膝盖软骨。



2

强度：看心率

衡量健身的强度，比较标准的方法是看心率：

• 体质好的人，运动时心跳可以控制在120～180次/分钟；
• 中老年人或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）～（180－年龄）次/分钟。
  

比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟。若没有计算心率的设备，可通过说话来衡量，感觉微喘但可交谈，表明已达到中等运动强度。

3

装备：鞋子要有支撑

鞋底软硬适中，有支撑性，可以缓冲运动时脚底的压力，并保护关节。研究显示，鞋底前1/3能弯折，后跟有弹性，可减少20%左右的地面冲击力。

4

时间：慢病人群避开清晨

早晨是心血管意外的高发时段，慢病人群建议避开早上6点至10点这一时段；若选择晚上运动，建议将锻炼的结束时间控制在睡前两小时，比如晚上11点睡觉，9点结束锻炼，以免影响睡眠。

5

步幅：不宜太大步

有些人走路或跑步时习惯迈大步、脚后跟跺地，这会使踩踏地面的冲击力直达膝盖，容易损伤关节。

对平时不怎么运动的人来说，刚开始运动应逐渐增加步数或公里数，不做“周末运动战士”，避免时间过长、用力过猛的暴走。▲

本期编辑：郑荣华

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