只有失眠的人，才懂得黑夜的漫长与难熬：一沾枕头就没了睡意，越努力越睡不着，天还没亮就醒了……长此以往不仅影响日常的工作、生活，还会给健康带来巨大的伤害。

近日，香港大学研究团队在《英国医学杂志》（BMJ）发表的一项研究显示，定期打打太极拳，也能改善睡眠，且效果与认知行为疗法差不多。



《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究及专家观点，解读打太极是如何促进睡眠健康的，并告诉你几个改善睡眠的方法。

定期打太极能改善睡眠

这项研究在中国香港招募了200名50岁以上的慢性失眠患者（其中77.5%是60岁及以上的患者），将他们随机分为太极拳组和认知行为疗法组。

两组参与者分别在专业的太极拳教练和心理治疗师的指导下，进行小组团体训练，平均每周2次、每次1小时，总课时为24小时。

研究结果表明，短期干预（3个月）时，太极拳在改善失眠严重指数上劣于认知行为疗法，两组的失眠缓解率分别为：

• 认知行为疗法组83.3%；太极拳组56.1%。
  

但长期随访（15个月）显示，太极拳疗效持续增强，两组的失眠缓解率分别为：

• 认知行为疗法组63.4%；太极拳组76.5%。
  

这意味着，虽然太极拳起效较慢，但其效果能随时间持续巩固，最终与认知行为疗法持平。进一步分析发现，两组患者在睡眠质量、日间功能、情绪状态等方面均有显著改善，且无严重不良反应。

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太极拳（国家体育总局推广版）

太极拳作为一种综合身体、心理、情感、精神和行为元素的整体身心运动，已被多项研究证明可调节自主神经功能、缓解焦虑和抑郁症状、减少体内炎症反应，从而为身心带来益处。它强度温和、简单易学，尤其适合伴有其他慢性病的老年人群。

是什么剥夺了你的睡眠？

生活中，几乎人人都体验过失眠。大多数人只是偶尔有一两次睡眠困难，这是正常现象。

根据世界卫生组织定义，失眠是指每周至少3个晚上出现入睡困难，或难以维持睡眠，或由无法恢复精力的睡眠引起不适，并伴随白天的苦恼或影响社会功能。常见的失眠原因有以下几个。

心理因素

焦虑、抑郁等容易造成人的情绪紧张或精神过度活跃，从而导致高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调，出现失眠情况。



饮食因素

饮食是影响睡眠的重要因素，如果缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物，也会影响睡眠。

某些药物作用

常见可致失眠的药物有某些降压药、糖皮质激素、利尿剂、抗结核药、补血药、镇痛药等。

使用以上药物后若出现失眠，可咨询医生，必要时调整用药方案。

不良生活习惯

如晚餐吃得过晚、过饱，临睡前运动、玩手机，夜间灯光照射等，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，导致睡眠效果不佳。

给入睡难的人8个建议

北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师孟繁蕾建议，睡不着时，可以试试下面几个方法。

1

床只用来睡觉

告诉自己床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。可稍稍推迟睡眠时间，等真正觉得累了再上床睡觉，但不要超过12点。

2

增加睡眠动力

睡眠动力也称睡眠压力，是指保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。

醒来后人就开始积攒睡眠压力，积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡。但赖床和白天补觉会提前释放睡眠压力，导致晚上睡眠压力不足。

失眠的人，可尝试白天不补觉，也不午睡。

3

睡前保持平静

将睡觉与清醒时的活动区分开，睡前保持平静的习惯，如洗澡、刷牙、阅读等，避免剧烈活动和有氧运动。

4

深呼吸、冥想和放松肌肉

紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅。深呼吸可以减轻身体压力和放松精神，注意要掌握慢、深、长的技巧。



冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象新鲜空气进入身体各个部位，呼气时想象身体浊气慢慢排出体外。

一般晚间睡眠要经历4~6个睡眠周期，每个周期都是从浅睡眠向深睡眠过渡。这个过程呼吸逐渐变慢，肌肉逐渐放松，所以睡前进行深呼吸、冥想等训练，可帮助入睡。

5

睡前别碰4样东西

• 含咖啡因的食物，如巧克力、奶茶等；
• 不喝酒，特别不要用酒助眠；
• 睡前两三小时不抽烟；
• 避免在晚上大量饮水，减少起夜。
  

6

选择合适卧具

枕头的高度以10~15厘米为佳，健康人以仰卧为宜。打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。

床垫软硬适中，平躺将手伸入脖子、腰臀部至大腿下面时，应基本无空隙。

7

减少夜间灯光暴露

褪黑素分泌受外界光线和亮度的影响，当外界光线明亮时，大脑会抑制褪黑素的分泌；光线昏暗时，大脑就会刺激褪黑素分泌。

尽量让卧室暗一点，晚上九点后关掉一些灯或调低亮度，睡眠时不开灯，必要时可佩戴眼罩。

8

必要时求助医生

如果上述方法试过都无效，建议及时到身心医学科、睡眠中心或神经内科就诊。▲

本期编辑：吴梦瑶

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