前阵子接到一个同为医生同行妈妈的咨询，令我印象深刻。电话那头的妈妈，正在经历孩子的分离焦虑。孩子刚满3岁，9月初上幼儿园。这一个多月来，每天为了哄孩子上幼儿园，妈妈已经精疲力竭。

那天早上，妈妈又一次在孩子的哭声中醒来。这已经是连续第三周，好不容易把孩子送到幼儿园门口，孩子紧紧抱住她的腿，哭得撕心裂肺：“妈妈不要走，我不要去幼儿园！”

听着女儿的哭声，她感觉到自己内心无法控制地生出一丝不耐烦的情绪，可理性又告诉她这是不对的。她明明知道3岁的女儿害怕和妈妈分离是再正常不过的情绪，她明明是理解的。



“我是不是个失败的妈妈？” 这个念头像魔咒一样萦绕在她心头。

白天在医院，她要面对排着长队的小患者和家长，耐心解答每一个问题。可晚上回到家，当女儿因为一点小事就大哭大闹时，她也发现自己失去了白天的耐心。

“别哭了！”这句话几乎要脱口而出，又被她硬生生咽回去。看着哭得上气不接下气的孩子，她自己也忍不住掉下眼泪。

最让她无力的是睡眠问题。女儿最近夜醒频繁，一晚上要醒来两三次。每次她刚进入深睡眠，就被孩子的哭声惊醒。长期睡眠不足让她的反应变慢，情绪也变得脆弱。

昨天在医院，她居然把两个患者的病历拿混了，虽然及时纠正没有造成后果，但那种后怕让她一整天都心神不宁。

“看其他妈妈都能处理好工作和带娃，为什么就我不行？”这种比较让她更加焦虑。她想起上周接诊的一个小患者，妈妈是律师，看起来从容不迫，孩子也乖巧懂事。那一刻，她内心的羞愧感几乎要将她淹没。

但真相是，自从当了妈妈，除了原本就忙碌的医生工作，她对孩子的陪伴可谓尽心尽力：每天坚持亲子阅读，周末只要休息在家就带女儿去公园，连吃饭都严格按照营养搭配。可她唯独忘记了一件事——关照自己。

她的“油箱”早就见底了，却还在勉强前行。直到撞上孩子的分离焦虑这个坎，才不得不停下来面对一个残酷的现实：当妈妈的能量耗尽时，连最基本的养育都会变得举步维艰。



自我关照是养育的前提：

识别“电量告急”的5个信号

当医生妈妈在幼儿园门口抱着哭泣的女儿，自己也忍不住落泪时，她可能还没有意识到，这不仅仅是分离焦虑的问题，而是她个人的“能量油箱”已经亮起了红灯。

我们常常把育儿比作一场马拉松，却忘了提醒自己：跑马拉松是需要中途补给的。如果你总是感到疲惫、易怒，对孩子的哭闹越来越没有耐心，甚至开始怀疑自己是不是个“坏妈妈”，那么，你可能正在经历“电量告急”的状态——

身体在罢工：睡眠变差、注意力难集中、不明原因的头痛胃痛。

情绪易失控：为小事崩溃、对孩子失去耐心、快乐感降低。

行为变机械：照顾孩子像完成任务、放弃个人兴趣、逃避独处。

思维陷入负循环：总觉得自己不够好、爱往坏处想、只盯着自己的错。

关系质量下降：亲子互动变少、拥抱变敷衍、陪伴时心不在焉。



为什么我们总是忽视这些信号？

如开头案例中医生妈妈这样的职场女性，往往是最后一个意识到自己是需要帮助的人。这背后有几个常见的原因：

“超人妈妈”的社会期待：我们从小被灌输“为母则刚”的观念，认为求助是软弱的表现。

错误的优先级排序：把孩子、工作、家庭都排在自己前面，认为“自我关照”是自私的。

对“电量告急”的误解：很多人以为只有出现严重心理问题才需要关注，殊不知日常的损耗积累同样危险。

识别这些信号，不是承认失败，而是智慧的表现。 就像汽车需要定期保养一样，我们的身心也需要及时的维护和充电。

请记得，照顾好自己，不是育儿之外的“可选项”，而是高质量养育的“前提条件”。当你的电量充足时，你自然能够给予孩子更稳定、更有爱的陪伴。



科学“充电”指南：

从微习惯到系统支持的三大策略

当医生妈妈意识到自己的“电量告急”时，她面临的最大困惑不是“要不要充电”，而是“怎么充电”。

作为一位既要应对诊室突发状况又要处理女儿分离焦虑的职场妈妈，她最常说的问题是：“我连上厕所都要小跑，哪来的时间关照自己？”

这个问题背后，藏着许多妈妈共同的误区——认为自我关照必须是“大块时间”的奢侈行为。事实上，科学充电更像是在日常生活中“见缝插针”的艺术。

策略一：从「微处」着手，建立即时正反馈

医生妈妈说最初尝试每天抽30分钟独处，结果总是被意外打断，反而增加了挫败感。我建议她从“5分钟微习惯”开始：

晨间呼吸空间：起床后，不开手机，先在窗前做5次深长呼吸；

午间感官重启：午餐时，用2分钟专注品尝食物味道，3分钟眺望窗外绿色植物；

睡前感恩记录：用语音输入快速记录当天3件小事，不追求文采，只捕捉瞬间。

这些微习惯的魔力在于——它们不依赖“完美条件”。就像医生妈妈发现的：“哪怕在等孩子上兴趣班的外面，5分钟的深呼吸也能让我从‘焦虑妈妈’模式切换到‘平静成人’状态。”



策略二：从「外部」借力，搭建支持系统

独自承担所有育儿责任是能量耗竭的主要原因。医生妈妈的突破来自于重新定义“求助”：

家庭内部支持网络

与伴侣明确分工：她负责早晨送园，丈夫负责晚间洗澡；

保障基础能量： 约定周末轮流“值班”，让彼此都有一个上午的补觉时间，这是最实际的支持。

外部专业支持

● 参加父母支持小组，发现“原来大家的孩子都这样”；

● 如果出现前面所说的那些心力耗竭的迹象，建议积极寻求专业心理咨询的支持，处理长期积累的育儿焦虑。

同伴互助系统

与两位妈妈建立“应急支援群”，轮流应对突发情况。

正如《脆弱的力量》布琳·布朗（Brené Brown）所说：“当我们学会说‘我需要帮助’时，会发现原来身边有这么多资源。”

策略三：从「内部」改变，重塑认知模式

能量管理不仅是时间问题，更是思维模式问题。我们一起挑战了医生妈妈的几个认知陷阱：

从“我必须...”到“我可以选择...”

旧模式：“我必须每天亲手给孩子做营养早餐”；

新模式：“我可以选择今天用优质半成品，把时间留给亲子阅读”。

从“一切都要完美”到“关键点到位”

● 识别真正影响孩子安全感的“关键20%”（如睡前拥抱、积极回应）；

● 放下对次要细节的过度执着（如穿着是否每天都要精致完美）。

当我们允许自己“足够好”而不是“完美”，能量消耗也随之减少。



这三大策略的核心在于：把自我关照从“额外任务”转变为“基础维护”。就像医生妈妈最终领悟的：“充电不是自私，而是保证我能持续输出的必要投资。当我电量充足时，我给予孩子的不是枯竭的付出，而是满溢的温暖。”

写在最后

成为妈妈后，我们常常被置于一个选择题中：是“我”，还是“我们”？但真正的答案或许是：先成为一个完整的“我”，才能构建一个更好的“我们”。

给自己的“充电”，从来不是对母职的背叛或逃离。它是在提醒我们，那个热爱瑜伽、醉心工作、与朋友谈笑风生的自己，同样珍贵。

我们也将因此为孩子示范最宝贵的一课：妈妈首先是她自己，一个独立、完整、并努力热爱生活的人。她懂得付出，也懂得滋养；她承担责任，也拥有梦想。

我们不必成为“完美妈妈”，但我们可以努力成为一个“完整的人”。这条路，是育儿，更是修行。愿我们都能在爱孩子的同时，也找回那个闪闪发光的自己。

你在“电量耗尽”时，有什么私藏的“充电”小技巧吗？欢迎在评论区分享，给彼此一些力量。如果觉得这篇文章对你有帮助，也请分享给身边那位可能正需要的妈妈。

审稿专家 孙晖

卓正心理咨询师 西南大学应用心理学硕士

内容编辑 达达

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